KOMPAS.com - Makanan tinggi protein membantu menurunkan berat badan karena mampu mempercepat dan mempertahankan rasa kenyang.
Rasa kenyang membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan tidak sehat, sehingga mencegah kenaikan berat badan.
Tak heran, protein menjadi salah satu nutrisi terbaik yang perlu dikonsumsi saat menjalani diet.
Namun, di antara banyaknya pilihan makanan berprotein tinggi, mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Baca juga: Berapa Waktu Tidur yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?
Protein terbaik untuk diet
Dilansir dari Eat This, Kamis (2/11/2023), ahli diet terdaftar dari Dallas-Fort Worth, Texas, Amerika Serikat, Amy Goodson mengatakan, protein lebih mengenyangkan daripada karbohidrat dan lemak.
Selain itu, efek termal atau energi yang digunakan tubuh untuk mengubah makanan menjadi lebih banyak energi maupun lemak, lebih tinggi pada protein dibandingkan karbohidrat dan lemak.
"Ini berarti tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk mencerna dan memetabolisme protein, yang dapat meningkatkan pengeluaran kalori harian secara keseluruhan," ungkap Goodson.
Diet tinggi protein juga dapat meningkatkan penurunan lemak sekaligus membantu mempertahankan otot tanpa lemak.
"Protein membantu tubuh menggunakan lemak sebagai energi, yang dapat berkontribusi pada hilangnya lebih banyak lemak tubuh," tambah Goodson.
Protein terbaik untuk diet dan menurunkan berat badan
Berikut protein terbaik yang cocok dikonsumsi saat diet atau menurunkan berat badan:
1. TelurMenurut Goodson, semua protein berkualitas tinggi, seperti unggas, ikan, telur, dan produk susu dapat mendukung penurunan berat badan.
Akan tetapi, telur adalah sumber protein utama untuk menurunkan berat badan karena beberapa alasan.
Bahan pangan ini menawarkan setiap asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga dan memperbaiki jaringan otot.
"Yang sangat berguna selama penurunan berat badan ketika Anda mencoba mempertahankan massa otot tanpa lemak," ujarnya.
Telur juga rendah kalori, hanya mengandung sekitar 72 kalori untuk satu butir berukuran besar.
Tidak hanya menjadi sumber protein, telur juga mengandung nutrisi penting, termasuk antioksidan, vitamin seperti vitamin D dan B, serta mineral seperti selenium dan fosfor.
"Nutrisi ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat melengkapi diet penurunan berat badan," jelas Goodson.
Dengan skor indeks glikemik rendah, bahan pangan ini juga minim pengaruh terhadap kadar gula darah dalam tubuh.
Hal tersebut dapat membantu mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah, serta mengurangi nafsu makan yang tidak sehat.
Baca juga: 5 Efek Samping Kurma, Waspadai Berat Badan dan Gula Darah Naik
Pakar nutrisi serta kesehatan pikiran dan tubuh dari Charlotte Metro, Carolina Utara, Amerika Serikat, Nicole Magryta memaparkan, ayam adalah salah satu makanan tinggi protein terbaik.
Sekitar 3 ons daging ayam matang terdiri dari 31 gram protein tanpa lemak yang mendukung penurunan berat badan secara sehat.
Bahan pangan ini juga tinggi mineral dan vitamin, termasuk selenium, fosfor, dan vitamin B.
"Yang merupakan bahan pembangun tubuh yang sehat dan secara langsung berdampak pada tingkat energi dan fungsi otak," kata Magryta, dikutip dari Eating Well, Sabtu (21/10/2023).
Selain bagus untuk menurunkan berat badan, menurut Magryta, selenium sangat bagus untuk kesehatan tiroid.
Oleh karenanya, mengonsumsi daging ayam sebagai sumber protein tidak hanya mendukung diet, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
3. Ikan salmonIkan, terutama salmon, mengandung protein dalam jumlah melimpah yang membantu melancarkan program diet.
Magryta mengungkapkan, sejumlah 3 ons ikan salmon yang telah dimasak memiliki sekitar 25 gram protein.
"Ini adalah salah satu sumber lemak omega-3 terbaik serta mengandung vitamin B dan selenium," kata Magryta.
Asam lemak omega-3 pada salmon juga dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Baca juga: Cara Ampuh Turunkan Berat Badan Tanpa Bersusah Payah Diet, Apa Saja?
Jumlah protein untuk menurunkan berat badan
Masih dari Eat This, jumlah protein yang dibutuhkan selama diet berbeda, tergantung berat badan dan jenis atau jumlah olahraga masing-masing individu.
Oleh sebab itu, tidak ada rekomendasi angka pasti seberapa banyak kebutuhan protein untuk semua orang.
Namun, sebuah aturan praktis yang dapat diterapkan, yakni memasukkan sekitar 25-30 gram protein berkualitas tinggi untuk tiga kali waktu makan.
Kemudian, kembali memasukkan 10-20 gram protein pada camilan sehat.
Sementara itu, menurut kisaran distribusi makronutrien yang dapat diterima (AMDR), seseorang dapat mengonsumsi 10-35 persen total kalori dari protein tergantung pada gaya hidup dan aktivitas.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.