KOMPAS.com - Anggapan penderita diabetes perlu mengurangi konsumsi buah karena dapat meningkatkan kadar gula darah kerap beredar.
Buah-buahan secara alami mengandung karbohidrat yang disebut fruktosa. Kandungan fruktosa inilah yang dapat membuat gula darah melonjak.
Namun, dilansir dari laman Eating Well, buah juga mengandung nutrisi lain, seperti serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke aliran darah.
Buah-buahan pun memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga tak menjadi masalah jika dinikmati penderita diabetes.
Lantas, apa saja buah untuk diabetes?
Baca juga: 6 Buah Penurun Panas, Bantu Redakan Rasa Tak Enak Badan
Buah untuk diabetes
Buah-buahan dengan nilai indeks glikemik rendah sangat cocok dikonsumsi penderita diabetes lantaran memicu kenaikan gula darah lebih lambat dari buah lainnya.
Indeks glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah saat mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat.
Secara umum, nilai indeks glikemik terbagi menjadi tiga, yakni kurang dari 55 untuk kategori rendah, 56 hingga 69 untuk sedang, serta nilai 70 ke atas untuk indeks glikemik tinggi.
Semakin rendah skor indeks glikemik, kenaikan gula darah akan semakin lambat, sehingga relatif aman untuk penderita diabetes.
Baca juga: Khasiat Buah Mangga untuk Kesehatan Mata
Dikutip dari Healthline, sebagian besar buah utuh memiliki skor indeks glikemik rendah hingga sedang.
Mayoritas buah-buahan juga memberikan nutrisi penting lain, seperti vitamin A, C, antioksidan, dan serat.
Berikut beberapa buah dengan nilai indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:
1. ApelApel dapat menjadi camilan manis sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi untuk menunjang kesehatan tubuh.
Buah ini memiliki nilai indeks glikemik rendah tetapi kaya akan serat, sehingga cocok dikonsumsi orang dengan masalah kadar gula darah tinggi.
Bukan hanya itu, apel juga dapat berkontribusi untuk memelihara bakteri usus yang baik, salah satu faktor agar saluran pencernaan tetap lancar dan sehat.
Setidaknya, satu buah apel berukuran sedang menyediakan:
- Karbohidrat: 25,1 gram, 18,9 gram di antaranya adalah gula.
- Serat: 4,8 gram.
- Kalori: 94,6.
Baca juga: Tak Perlu Obat, Ini 8 Buah Penurun Kolesterol secara Alami
2. JerukBuah untuk diabetes selanjutnya adalah jeruk, yang kaya akan vitamin C dan nilai indeks glikemik rendah.
Jeruk asli cenderung tidak meningkatkan gula darah. Namun, jeruk yang diolah menjadi jus dapat membuat gula darah melonjak berkat gula tambahannya.
Meski ada beberapa jenis jeruk, secara umum jeruk berukuran 154 gram menyediakan nutrisi sebesar:
- Karbohidrat: 18,2 gram, 13,8 gram di antaranya gula.
- Serat: 3,4 gram.
- Kalori: 77.
Baca juga: Manfaat Buah Apel untuk Menurunkan Berat Badan
3. PersikPersik enak dikonsumsi secara langsung, dibuat smoothie atau jus, maupun dicampur dengan buah-buahan lain.
Selain rasa yang enak, buah ini juga cocok untuk penderita diabetes karena memiliki skor indeks glikemik rendah dengan serat cukup tinggi.
Satu buah persik seberat 150 gram menyediakan:
- Karbohidrat: 15,2 gram, sebanyak 12,6 gram di antaranya adalah gula.
- Serat: 2,3 gram.
- Kalori: 69.
Tak hanya memiliki nilai indeks glikemik rendah, anggur juga mengandung berbagai antioksidan, seperti proanthocyanidins, anthocyanin, flavonol, dan asam fenolik.
Kandungan berbagai antioksidan itu dapat membantu mengelola peradangan, serta mencegah terkena penyakit kardiovaskular.
Setengah cangkir anggur dengan berat 75 gram sendiri setidaknya mengandung:
- Karbohidrat: 13,6 gram, 11,6 gram di antaranya gula.
- Serat: 0,7 gram.
- Kalori: 51,8.
Baca juga: 7 Buah Penurun Darah Tinggi, Nikmat dan Mudah Didapat, Apa Saja?
5. StroberiBuah beri, termasuk stroberi, cenderung memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk orang dengan kadar gula darah tinggi.
Stroberi juga menyediakan vitamin C, antioksidan, dan serat yang membantu memperlambat penyerapan gula.
Setidaknya, setengah cangkir stroberi seberat 75 gram mengandung:
- Karbohidrat: 11,4 gram, 80 gram di antaranya adalah gula.
- Serat: 2,7 gram.
- Kalori: 52,5.
Pir adalah salah satu buah untuk diabetes yang memiliki rasa segar dan banyak manfaat untuk tubuh.
Selain indeks glikemik rendah, mengonsumsi buah ini tanpa mengupas kulitnya juga menambah kandungan serat yang baik untuk mengontrol gula darah.
Satu buah pir ukuran sedang sendiri menyediakan nutrisi sekitar:
- Karbohidrat: 27,1 gram, sejumlah 17,4 di antaranya adalah gula.
- Serat: 5,52 gram.
- Kalori: 101.
Baca juga: Baik untuk Jantung, Ini 3 Efek Samping Buah Pir jika Dimakan Berlebihan!
7. Jambu bijiBuah untuk penderita diabetes berikutnya, yaitu jambu biji yang mengandung serat dan antioksidan.
Membantu mencegah kenaikan gula darah, buah ini memiliki skor indeks glikemik yang rendah.
Mengonsumsi buah biji juga menambah asupan berbagai nutrisi dan mineral penting untuk tubuh, seperti protein dan natrium.
Sementara itu, sebanyak 165 gram jambu biji setidaknya menyediakan:
- Karbohidrat: 23,6 gram, 14,7 gram di antaranya gula.
- Serat: 8,9 gram.
- Kalori: 112.
Cara sehat makan buah untuk diabetes
Sebuah langkah kecil dapat membuat perbedaan besar pada kadar gula darah.
Oleh karena itu, penderita diabetes perlu memperhatikan beberapa hal sebelum mengonsumsi buah-buahan.
Dilansir dari laman WebMD, berikut cara sehat mengonsumsi buah untuk menjaga gula darah tetap stabil:
1. Perhatikan porsiMengonsumsi buah dengan nilai indeks glikemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah agar tidak melonjak.
Namun, memakannya dalam jumlah banyak atau berlebihan pun tetap dapat memicu kenaikan gula darah.
2. Pilih buah segarBuah-buahan olahan, seperti buah kalengan, sirup, atau jus sering kali memiliki lebih banyak karbohidrat daripada buah segar.
Tak hanya itu, mengonsumsi buah-buahan olahan juga dapat meningkatkan gula darah lebih tinggi dibandingkan buah-buahan segar.
Jika mengonsumsi buah kaleng atau buah kering, periksa pula label kemasannya untuk memastikan berapa banyak gula tambahan yang dicampurkan.
Baca juga: 4 Jenis Buah Tinggi Karbohidrat Ampuh Turunkan Tekanan Darah
3. Tidak makan sekaligusCara sehat makan buah untuk diabetes selanjutnya, yakni tidak mengonsumsi buah dalam satu waktu.
Cobalah untuk membagi porsi buah sepanjang hari guna menghindari makan terlalu banyak buah.
Misalnya, daripada langsung makan dua porsi buah saat sarapan, makanlah satu porsi saat pagi dan satu lagi saat makan siang atau sebagai camilan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.