KOMPAS.com - Buah-buahan umumnya bukan kelompok makanan pilihan saat ingin meningkatkan asupan zat besi.
Namun, beberapa buah ternyata mengandung zat besi dalam jumlah tinggi, sehingga dapat dipertimbangkan untuk masuk dalam menu makanan penambah mineral ini.
Zat besi adalah mineral penting dalam pembentukan hemoglobin, protein sel darah merah yang mengikat dan mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Baca juga: Benarkah Selai Srikaya Tidak Dibuat dari Buah? Ini Sejarahnya
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), seseorang yang tidak mendapatkan cukup zat besi, tubuhnya tidak akan cukup untuk memproduksi hemoglobin.
Imbasnya, berpotensi terkena anemia defisiensi besi dengan gejala berupa kulit pucat, lesu atau lemas, mudah lelah, dan pusing.
Makanan seperti daging merah, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau dikenal sebagai sumber zat besi yang baik.
Tak hanya itu, beberapa buah juga mengandung zat besi yang dapat mencegah anemia.
Lantas, apa saja buah yang mengandung zat besi?
Baca juga: 8 Buah untuk Asam Urat, Bantu Turunkan Kadar dan Atasi Nyeri
Buah yang mengandung zat besi
Dikutip dari laman Cleveland Clinic, seorang wanita dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan asupan zat besi sekitar 18 miligram per hari.
Saat hamil, kebutuhan zat besi yang direkomendasikan untuk wanita meningkat menjadi sebanyak 27 miligram per hari.
Sementara itu, untuk wanita setelah memasuki menopause serta pria, hanya membutuhkan sekitar 8 miligram zat besi setiap hari.
Berikut beberapa buah sumber zat besi untuk menambah asupannya dalam tubuh:
1. MurbeiMurbei atau mulberry, buah beri yang berasal dari pohon bernama Morus alba, adalah salah satu buah dengan kandungan zat besi paling banyak.
Dilansir dari laman Healthline, satu cangkir atau setara 237 gram buah ini mengandung sekitar 2,6 miligram zat besi.
Angka tersebut telah memenuhi sekitar 32 persen dari rekomendasi asupan zat besi harian untuk pria dan wanita setelah menopause.
Tak hanya itu, murbei juga kaya akan vitamin C yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Baca juga: 7 Buah Penurun Darah Tinggi, Nikmat dan Mudah Didapat, Apa Saja?
2. Zaitun
Zaitun merupakan buah yang biasa diekstraksi menjadi minyak dengan segudang manfaat bagi tubuh.
Selain diolah menjadi minyak, buah dengan rasa yang getir ini juga dapat dikonsumsi langsung untuk menambah zat besi.
Setidaknya, satu cangkir buah zaitun yang belum diolah alias mentah mengandung 8,5 miligram zat besi.
Angka tersebut setara dengan rekomendasi harian untuk pria maupun wanita yang telah memasuki masa menopause.
Buah ini juga termasuk sumber serat, lemak baik, serta vitamin A dan vitamin E yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Baca juga: Apa yang Dimaksud dengan Menopause? Berikut Pengertian dan Gejalanya
3. SemangkaSalah satu buah yang mengandung zat besi adalah semangka, camilan khas musim panas dengan daging berwarna merah atau kuning.
Dikutip dari laman Camille Styles, semangka mengandung zat besi dan vitamin C yang mampu meningkatkan penyerapan mineral dalam tubuh.
Selain bagus untuk meningkatkan dan mempertahankan kadar zat besi yang ideal, buah ini juga sangat menghidrasi berkat kandungan airnya.
Namun, karena kandungan gula alaminya cukup tinggi, usahakan untuk memadukan semangka dengan makanan kaya protein dan lemak sehat lain.
Baca juga: Tak Perlu Obat, Ini 8 Buah Penurun Kolesterol secara Alami
4. Stroberi
Stroberi masuk dalam daftar buah yang mengandung zat besi, sekitar 3 persen asupan harian per cangkirnya.
Tidak hanya itu, mengonsumsi stroberi juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain dalam tubuh.
Pasalnya, buah dengan rasa cenderung asam ini kaya akan asam askorbat alias vitamin C, yang juga berkhasiat untuk meningkatkan imunitas.
Menjadi hidangan wajib saat berbuka puasa, kurma ternyata merupakan buah yang mengandung zat besi.
Setengah cangkir kurma menyediakan lebih dari 10 persen rekomendasi asupan zat besi harian, sehingga membantu mencegah kondisi lemah dan lesu karena anemia.
Buah ini juga kaya akan serat tidak larut yang dapat memadatkan feses serta melancarkan saluran pencernaan.
Baca juga: 4 Buah Penurun Trigliserida, Cegah Pengerasan Pembuluh Darah
6. PrunePrune adalah istilah untuk menyebut buah plum yang dikeringkan, sehingga tampilannya mirip seperti kismis.
Buah bercita rasa asam manis ini bukan hanya populer dengan efek pencahar, tetapi juga dapat menambah asupan zat besi untuk tubuh.
Satu cangkir prune sendiri mengandung 2,9 miligram zat besi, yang dapat memenuhi asupan hingga 36 persen dari rekomendasi harian.
7. KismisSelain prune, kismis atau anggur yang dikeringkan juga mengandung banyak zat besi untuk mencegah anemia defisiensi besi.
Setengah cangkir buah ini mengandung 1,3 miligram zat besi, sekitar 7 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk sebagian wanita dan 16 persen untuk pria dewasa.
Kismis pun sumber energi yang cepat, sehingga sangat cocok dimakan sebagai camilan sehat sebelum berolahraga.
Baca juga: 5 Efek Samping Lari Terlalu Lama, Kelelahan Kronis dan Kematian Mendadak
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.