KOMPAS.com - Menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan olahraga dan mengatur pola makan. Namun, tak semua orang memiliki waktu untuk berolahraga.
Pelatih kebugaran dan nutrisi online Tim Liu menjawab kegusaran tersebut. Menurutnya, penurunan berat badan masih bisa dicapai tanpa perlu melakukan olahraga.
"Anda bisa menjadi seaktif mungkin untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda," ujarnya dikutip dari Eat This Not That.
Kuncinya adalah dengan aktivitas fisik sehari-hari dan mengatur pola makan.
Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga
Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan tanpa harus berolahraga:
1. Menjaga pola makanCara paling mudah untuk menjaga pola makan adalah dengan membuat jurnal makan.
Anda juga bisa menggunakan smartphone yang dilengkapi dengan aplikasi seluler untuk mencatat makanan yang Anda konsumsi.
Ahli diet olahraga di Garage Gym Reviews, Destini Moody mengatakan, jurnal makanan membantu Anda melacak makanan apa saja yang masuk ke dalam tubuh.
"Ini adalah salah satu cara yang paling efisien untuk menciptakan defisit kalori," tuturnya, dikutip dari Eat This Not That.
Menurutnya, saat ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi konsumsi sebanyak 500 kalori per hari.
Baca juga: Jalan Kaki di Tempat untuk Menurunkan Berat Badan, Berapa Durasinya?
2. Konsumsi lebih banyak sayurUntuk menurunkan berat badan tanpa olahraga, Anda bisa menambah konsumsi sayuran hijau. Sayuran hijau mengandung tinggi serat dan nutrisi penting untuk tubuh.
Kandungan serat di dalam sayur juga akan membuat perut terasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak makan terus menerus.
Berikut jenis sayuran yang bisa dikonsumsi:
- Sayuran hijau
- Kubis
- Brokoli
- Wortel
- Paprika.
Selain mengandung serat, sayur mayur juga kaya akan mineral dan vitamin.
Baca juga: 5 Superfood yang Mampu Turunkan Berat Badan
Beberapa makanan, seperti soda dan keripik merupakan makanan tinggi kalori yang tidak memberi manfaat nutrisi bagi tubuh.
Gantilah makanan berkalori tinggi itu dengan makanan yang tetap membuat Anda kenyang dengan angka kalori lebih rendah.
Misalnya, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, dan buah-buahan.
4. Hindari kebiasaan ngemilNgemil merupakan aktivitas yang tidak lepas dari kegiatan menonton atau sekadar duduk untuk mengobrol.
Padahal, kebiasaan ngemil bisa menjadi salah satu alasan berat badan naik karena kandungan kalori ekstra pada makanan tersebut.
Pada dasarnya, ngemil atau snacking boleh dilakukan sebelum jam makan siang dan pada sore hari.
Namun, pastikan apa yang Anda makan sebagai camilan itu merupakan makanan bergizi, misalnya buah-buahan.
Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki 45 Menit Sehari, Bisa Turunkan Berat Badan dan Cegah Penyakit Kronis
7. Perbanyak konsumsi proteinPenelitian mengungkap, menambah konsumsi protein dari 15 persen menjadi 30 persen dapat mengurangi 441 kalori per hari.
Dengan begitu, Anda bisa kehilangan 11 pon selama 12 minggu.
Kandungan protein memiliki efek kuat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
6. Berjalan kakiMenambah aktivitas ringan seperti jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan.
Dilansir dari Live Strong, jalan kaki 45 menit adalah cara terbaik untuk membakar kalori sehingga mampu menjaga kesehatan tubuh.
Studi pada American Heart Association dalam Women's Health menunjukkan bahwa jalan kaki sejauh 1,6 kilometer dapat membakar antara 55 hingga 140 kalori.
Akan tetapi, besaran kalori yang terbakar pada masing-masing orang adalah bervariasi.
Baca juga: Jalan Kaki di Treadmill Vs Luar Ruangan, Manakah yang Membakar Kalori Lebih Banyak?
7. Tidur cukupTidur selama 7 jam bagi orang dewasa tidak cukup apabila tidurnya tidak berkualitas.
Sebaliknya, tidur yang tidak berkualitas itu dapat menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan.
Penelitian menunjukkan orang yang secara konsisten tidur kurang dari tujuh jam sehari dan tidak berkualitas menghasilkan lebih banyak ghrelin, yakni hormon lapar tubuh.
Para ilmuwan percaya, kurang tidur menyebabkan tubuh mencari sumber bahan bakar lain saat bangun tidur.
Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan konsumsi gula menjadi lebih sering sehingga berat badan naik dan susah turun.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.