KOMPAS.com - Kebiasaan konsumsi camilan atau ngemil kerap dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Hal tersebut kontra dengan cara menurunkan berat badan.
Di sisi lain, camilan bermanfaat untuk mendorong energi di antara jendela waktu makan.
Ngemil juga bisa menekan nafsu makan sehingga mencegah seseorang makan berlebihan. Pada gilirannya, ngemil yang tepat justru bisa membantu menurunkan berat badan.
Dilansir dari Harvard TH Chan, ngemil bukan satu-satunya penyebab kenaikan badan.
Riset di Amerika Serikat menunjukkan bahwa camilan memang dikaitkan dengan penambahan berat badan. Meskipun demikian, camilan merupakan bagian rutin dan penting dari pola makan sehat.
Yang membedakan apakah ngemil bisa berdampak baik atau buruk bagi kesehatan adalah apa yang Anda konsumsi, alasan ngemil, frekuensi ngemil, dan bagaimana camilan cocok dengan rencana makan secara keseluruhan.
Cara menurunkan berat badan tapi tetap ngemil
Ahli gizi masyarakat Lauren Harris-Pincus menyatakan, kebiasaan ngemil masih bisa dilakukan meskipun Anda sedang dalam program menurunkan berat badan.
Sebab, kebiasaan ngemil atau mengonsumsi makanan ringan bisa menjadi asupan energi sepanjang hari sehingga mencegah lapar yang ekstrem.
"Selama makanannya bergizi dan mempertimbangkan asupan energi, memasukkan camilan bisa menjadi bagian dari pengelolaan berat badan yang sehat," kata Lauren, dilansir dari Eating Well.
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition 2016, berikut camilan yang masih bisa dikonsumsi ketika menurunkan berat badan:
1. Camilan dengan protein sehatMemilih camilan dengan kandungan protein yang sehat, lemak sehat, dan kabohidrat kompleks bisa menguntungkan bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan.
Pasalnya, jenis camilan tersebut membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi makan terlalu banyak, dan menurunkan risiko obesitas.
Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Berdasarkan Golongan Darah, Seberapa Efektif?
2. Camilan berseratCamilan sehat berkualitas tinggi untuk menurunkan berat badan adalah camilan protein, lemak sehat, dan serat.
Kandungan nutrisi tersebut dapat menunjang kesehatan metabolisme tubuh, mengontrol nafsu makan, dan membuat kenyang lebih lama.
Anda bisa memilih camilan yang mengandung setidaknya 10 gram protein, 5 gram serat dengan kalori 200-250.
Nutrisi tersebut dianggap cukup untuk menahan rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan.
Baca juga: Berapa Lama Durasi Jalan kaki untuk Menurunkan Berat Badan?
3. Buah-buahan dan sayuranBuah-buahan dan sayuran juga bisa menjadi pilihan menu camilan untuk menurunkan berat badan.
Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya mampu menjaga tubuh tetap kenyang dan sehat.
Setelah memilih menu camilan yang sehat dan kaya nutrisi, Anda bisa mencoba mengontrol porsi camilan yang dikonsumsi.
Mengontrol porsi adalah cara terbaik untuk tetap makan camilan yang Anda sukai namun tetap menjaga berat badan.
Hindari mengonsumsi camilan dengan kalori yang berlebihan supaya peningkatan berat badan tidak terjadi.
Baca juga: Air Kelapa atau Jus, Manakah yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?
Menu camilan untuk turunkan berat badan
Berikut beberapa jenis makanan camilan yang masih bisa dikonsumsi saat menurunkan berat badan:
1. Stroberi dan yogurtKonsumsi menu ini membantu menjaga massa otot sehingga membuat tubuh tetap kenyang.
Tambahan stroberi juga memberikan ekstra serat sehingga meningkatkan rasa kenyang.
2. Telur rebus dan kacang almondTelur dan kacang merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Satu butir telur berukuran besar mengandung 6 gram protein.
Jika Anda mengonsumsinya dengan dua butir telur rebus dengan kacang almond, camilan Anda mengandung 19 gram protein dan beberapa lemak sehat.
Baca juga: Jalan Kaki Vs Lari, Manakah yang Lebih Cepat Menurunkan Berat Badan?
3. Edamame dan jaheSatu cangkir edamame menyediakan 17 gram protein. Jika dikonsumsi dengan jahe yang berserat, makanan itu akan semakin mengenyangkan.
4. Popcorn dan parmesanPopcorn adalah biji-bijian utuh yang tinggi serat dan rendah kalori sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan saat Anda hendak menurunkan berat badan.
5. SmoothieSmoothie juga bisa menjadi pilihan menu camilan. Hal itu karena smoothie mengandung vitamin, mineral, protein, dan lemak.
Selain itu, smoothie juga mengandung probiotik yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menyerap nutrisi sehingga mengontrol gula darah lebih baik.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.