KOMPAS.com - Salmon adalah salah satu ikan favorit karena rasa yang enak dan zat gizi yang melimpah.
Sayangnya, ikan populer ini tidak hidup secara alami maupun dibudidayakan di perairan negara tropis seperti Indonesia.
Kondisi itu pun membuat penikmat salmon perlu mendatangkannya dari luar negeri, yang berdampak pada tingginya harga.
Belum lagi, stok terbatas semakin menyulitkan masyarakat untuk mengonsumsi salmon sering-sering.
Untungnya, masih ada ikan lokal yang memiliki kandungan gizi setara salmon, tetapi dengan harga jauh lebih terjangkau.
Lantas, apa saja ikan lokal yang tak kalah dari salmon?
Baca juga: Ikan Laut Vs Ikan Air Tawar, Mana yang Lebih Bergizi?
Ikan lokal pengganti salmon
Ikan-ikan yang tumbuh subur di perairan Tanah Air kaya akan protein serta asam lemak omega 3 dan omega 6.
Berikut sejumlah ikan lokal bergizi dan mudah ditemukan yang dapat dikonsumsi:
1. Ikan kembungMeski kalah populer, dilansir dari laman Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), secara umum nilai gizi yang terkandung dalam ikan kembung lebih tinggi daripada salmon.
Ikan kembung dengan berat 100 gram mengandung 2,6 gram omega 3, hampir dua kali lipat nutrisi yang sama pada salmon, sekitar 1,4 gram.
Protein dan mineral zat besi dalam bahan pangan ini juga lebih melimpah, masing-masing 21,4 gram dan 0,9 gram.
Sementara pada salmon, dengan berat yang sama mengandung 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Dari segi lemak dan kolesterol, kandungan pada ikan kembung relatif lebih rendah, yakni menyumbang sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.
Berbeda, salmon menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.
Baca juga: Daftar Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Asam Lambung, Apa Saja?
2. Kakap merah
Masih menurut laman KKP, kakap merah tak hanya kaya omega 3, tetapi juga mengandung vitamin A yang baik untuk mata.
Kombinasi semua gizi pada ikan kakap merah dapat membantu meningkatkan sistem saraf dan jaringan fungsional utama otak, yang mengatur semua organ vital.
Manfaatnya untuk pertumbuhan otak juga sangat cocok bagi bayi, sehingga relatif aman diolah menjadi makanan pendamping ASI (mpasi).
3. Kakap putihSama seperti kakap merah, kakap putih tinggi kandungan asam lemak omega 3 yang bagus untuk kecerdasan otak dan kesehatan jantung.
Bedanya, jenis ikan ini mengandung vitamin D yang diperlukan untuk memperkuat kepadatan tulang dan gigi.
Kandungan kalsium, fosfor, dan protein yang cukup tinggi pada sirip ini pun mampu membantu memulihkan tulang dan saraf otot.
Baca juga: 5 Ikan untuk Diabetes, Baik Dikonsumsi Dua Kali Seminggu
4. Teri
Punya ukuran sangat kecil dibanding ikan lainnya, nutrisi yang terkandung dalam teri tak kalah bersaing dengan salmon.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram teri segar yang masih mentah menawarkan 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Ikan ini juga kaya akan mineral, termasuk 972 miligram kalsium, 253 miligram fosfor, 3,9 miligram besi, serta 126,1 miligram kalium.
Kandungan tersebut dapat memenuhi asupan kebutuhan nutrisi sehari-hari untuk menjalankan fungsi tubuh secara optimal.
5. PatinSalah satu ikan lokal dengan kandungan nutrisi hampir setara dengan salmon adalah ikan patin.
Menurut Kementerian Kesehatan, ikan patin adalah sumber protein hewani yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan tulang dan otak, utamanya pada anak-anak.
Dengan harga yang murah dan mudah didapat, ikan ini menawarkan gizi tinggi, seperti protein, vitamin, mineral, dan omega 3.
Baca juga: 3 Ikan Pantangan Penderita Darah Tinggi, Hati-hati Risiko Penyakit Jantung
6. NilaTinggi protein dan rendah lemak, konsumsi nila sangat bagus untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Tidak kalah bernutrisi dari salmon, salah satu jenis ikan tilapia ini kaya asam lemak omega 3 dan selenium yang dapat memperkuat sel.
Rutin makan ikan nila juga dapat mencegah munculnya risiko penyakit berbahaya pada tubuh, terutama organ otak.
7. KerapuMenyisipkan ikan kerapu pada menu makanan sehari-hari membantu menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Bukan hanya omega 3, ikan ini mengandung asam amino, selenium, dan vitamin B kompleks yang berfungsi menjaga sistem pencernaan serta sistem kekebalan tubuh.
Gizinya yang melimpah juga membuat ikan kerapu cocok diolah menjadi mpasi untuk anak-anak Indonesia.
Selain tujuh ikan di atas, Indonesia juga masih memiliki beragam ikan lokal dengan kandungan setara salmon.
Dikutip dari Kompas.com, Jumat (22/1/2021), beberapa jenis ikan kaya asam lemak omega 3, antara lain:
- Tuna
- Tongkol
- Kaneke
- Titang
- Sukang
- Papakulu
- Kudu-kudu.