KOMPAS.com - Semua jenis ikan merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk menunjang kesehatan tubuh.
Namun, fatty fish atau ikan berlemak mengandung lebih banyak asam lemak omega 3 yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
American Heart Association merekomendasikan makan ikan yang kaya akan lemak tak jenuh setidaknya dua kali seminggu.
Asam lemak omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak tak jenuh ganda. Nutrisi ini dapat menurunkan peradangan dalam tubuh, yang berpotensi melukai pembuluh darah.
Kerusakan pada pembuluh darah sendiri dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lantas, apa saja jenis ikan berlemak yang baik untuk jantung?
Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh jika Tidak Pernah Makan Ikan?
Jenis ikan berlemak untuk jantung
Dilansir dari Medical News Today, ikan berminyak mengandung banyak minyak atau asam lemak di seluruh jaringan tubuh dan rongga perutnya.
Berkat kandungan minyak yang tinggi, jenis ikan ini umumnya memiliki daging dengan warna lebih gelap atau merah.
Berbeda dengan ikan berdaging putih yang juga mengandung asam lemak, tetapi hanya terdapat dalam liver dan berjumlah lebih sedikit.
Beberapa contoh ikan berminyak, antara lain:
1. SalmonDikutip dari laman Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), salmon adalah ikan berlemak paling populer dengan ciri khas daging berwarna oranye cerah.
Ikan salmon dengan berat bagian yang dapat dimakan 100 gram mengandung sekitar 1,4 gram asam lemak omega 3.
Protein dan mineral zat besi dalam bahan pangan ini juga melimpah, masing-masing 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Dari segi lemak dan kolesterol, salmon menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.
Baca juga: Daftar Ikan Laut Tinggi Merkuri, Perlu Dihindari untuk Cegah Penyakit
2. Kembung
Ikan kembung adalah ikan berlemak lokal yang menawarkan banyak asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Tidak kalah dari salmon, ikan kembung dengan berat dapat dimakan 100 gram menawarkan 2,6 gram omega 3.
Ikan berukuran sedang ini mengandung 21,4 gram protein dan 0,9 gram zat besi untuk membantu mencegah anemia akibat kekurangan besi.
Dibandingkan salmon, kandungan kolesterol ikan yang masih satu keluarga dengan tuna dan makerel itu pun relatif lebih rendah, yakni sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang memiliki cita rasa segar dengan daging lembut, seperti menurut BBC Good Food.
Bukan hanya ikan segar, sarden juga kaya akan asam lemak omega 3 meski dalam bentuk beku atau kalengan.
Bahkan, satu kaleng sarden menyediakan sekitar 2,7 gram omega 3 yang cocok untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh.
Baca juga: 4 Ikan Tidak Banyak Duri, Punya Gizi Tinggi dan Mudah Dikonsumsi
4. MakerelMasih satu famili dengan ikan kembung, makerel merupakan ikan berlemak yang menyediakan omega 3 dalam jumlah melimpah.
Beberapa jenis ikan ini memiliki ukuran tubuh yang besar, sehingga lebih sering dijual dalam bentuk potongan tanpa tulang atau filet.
Makerel dengan berat sekitar 100 gram menawarkan sekitar 5,5 gram omega 3, sedangkan filet berbobot 90 gram mengandung 4,9 gram omega 3.
Sama seperti sarden, makerel juga kerap dihidangkan dengan saus cabe atau saus tomat dalam bentuk kalengan.
Kendati demikian, bentuk olahan tersebut tidak menurunkan kandungan lemak baik pada jenis ikan ini.
5. KiperJenis ikan berlemak lain yang membantu mencegah penyakit jantung dan stroke adalah ikan kiper.
Ikan kiper mengandung sekitar 5,2 gram omega 3 untuk setiap 160 gram filetnya. Sementara itu, 100 gram bagian yang dapat dimakan dari ikan ini menyumbang sekitar 3,3 gram omega 3.
Baca juga: 7 Ikan Lokal Pengganti Salmon, Tak Kalah Bergizi dengan Harga Lebih Murah
6. Tuna
Ikan tuna yang banyak ditemukan di perairan Indonesia turut masuk dalam daftar ikan berlemak dengan omega 3 tinggi.
Dikutip dari laman KKP, potongan tuna tanpa tulang dengan berat 100 gram mengandung sekitar 2,1 gram omega 3.
Ikan tuna dengan berat yang sama juga menyediakan protein dalam jumlah melimpah, yakni sekitar 23,7 persen.
Selain omega 3 dan protein, jenis ikan ini dilengkapi kalium, vitamin B, serta selenium. Sederet nutrisi tersebut berfungsi dalam memperbaiki sistem imun tubuh, metabolisme, hingga fungsi kognitif otak.
7. TroutIkan trout adalah ikan berlemak yang masih bagian dari keluarga salmon. Seperti sepupunya, ikan ini merupakan sumber omega 3 yang baik untuk tubuh.
Potongan trout berbobot sekitar 100 gram mengandung 1,7 gram omega 3, sedangkan 130 gramnya menyediakan lebih dari 2 gram asam lemak yang sama.
Ikan ini juga kaya akan protein serta sejumlah mineral dan vitamin yang membantu memperlancar kinerja tubuh.
Dengan rasa daging yang gurih, ikan trout dapat diolah dengan cara dipanggang, digoreng, ataupun dibakar.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.