KOMPAS.com - Rutin mengonsumsi ikan menjadi salah satu rahasia umur panjang penduduk Zona Biru.
Zona Biru atau Blue Zone populer sebagai kawasan yang dihuni penduduk dengan fisik sehat dan berusia panjang hingga lebih dari 100 tahun.
Blue Zone terdiri dari lima lokasi, yakni Okinawa (Jepang), Ikaria (Yunani), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika), dan Loma Linda (California, Amerika Serikat).
Dilansir dari BBC Good Food, pola makan dan kebiasaan gaya hidup sehat di wilayah-wilayah tersebut membantu penduduknya menikmati usia tua tanpa penyakit.
Selain mengonsumsi bahan pangan nabati, seperti gandum utuh, sayuran hijau, buah, dan kacang-kacangan, mereka juga gemar makan ikan sebagai asupan protein hewani.
Lantas, apa saja ikan yang dapat membantu memperpanjang umur?
Baca juga: 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?
Jenis ikan yang bantu memperpanjang umur
Studi ilmiah membuktikan, asupan omega 3 berkaitan dengan umur yang lebih panjang karena membantu mencegah penyakit jantung dan stroke.
Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengungkapkan, kedua masalah kesehatan tersebut merupakan penyebab kematian nomor satu di Indonesia, bahkan dunia.
Tidak hanya asam lemak sehat, ikan juga dikemas dengan vitamin D dan B2, serta protein, kalsium, fosfor, zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium.
Pakar Nutrisi Maya Feller mengatakan, jenis ikan yang dapat membantu hidup lebih lama adalah SMASH, ikan dengan kandungan omega 3 tinggi yang menyehatkan jantung.
Sesuai akronimnya, SMASH terdiri dari salmon, makerel, teri (anchovies), sarden, dan haring. Lima jenis ikan inilah yang kerap dikonsumsi oleh penduduk Zona Biru.
"Tubuh kita tidak bisa memproduksi asam lemak omega 3. Jadi kita harus mendapatkannya dari makanan," jelas Feller, dilansir dari laman Well and Good.
Kadar metilmerkuri yang dapat membahayakan manusia pada ikan SMASH terbilang rendah, sehingga aman dikonsumsi.
Berikut sejumlah ikan yang dapat meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia:
1. SalmonDikutip dari laman Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega 3.
Ikan salmon dengan berat sekitar 100 gram mengandung sekitar 1,4 gram asam lemak omega 3.
Bahan pangan ini juga mengandung protein dan mineral zat besi, masing-masing sebanyak 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Dari segi lemak dan kolesterol, salmon menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.
Baca juga: Ikan Merah Vs Ikan Putih, Mana yang Lebih Menguntungkan bagi Tubuh?
2. MakerelMakerel merupakan ikan berlemak lainnya yang menyediakan omega 3 dalam jumlah melimpah.
Beberapa jenis ikan ini memiliki ukuran tubuh yang besar, sehingga lebih sering dijual dalam bentuk potongan tanpa tulang atau filet.
Makerel dengan berat sekitar 100 gram menawarkan 5,5 gram omega 3, sedangkan filet berbobot 90 gram mengandung 4,9 gram omega 3.
Masih menurut laman BBC Good Food, makerel kerap dihidangkan dengan saus cabe atau saus tomat dalam bentuk kalengan.
Kendati demikian, bentuk olahan tersebut tidak menurunkan kandungan lemak baik pada jenis ikan ini.
Adapun sebagai pencegahan, hindari memakan makerel spanyol (spanish mackerels) dan makerel raja (king mackerel) karena berpotensi tinggi cemaran merkuri.
3. TeriSalah satu ikan berminyak yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu tubuh tetap sehat hingga usia tua adalah ikan teri.
Dikutip dari laman WebMD, ikan teri mengandung asam lemak omega 3 yang menawarkan manfaat kuat untuk jantung.
Tidak hanya potensi mengurangi tekanan darah, penelitian turut menemukan, teri dapat menurunkan kadar trigliserida dan memperlambat penumpukan plak di arteri.
Ikan dengan ukuran kecil ini juga dapat menurunkan risiko stroke dengan mengurangi pembekuan darah.
Baca juga: Ciri Ikan Mengandung Merkuri, Cek untuk Hindari Masalah Kesehatan
4. Sarden
Sarden adalah ikan kecil yang memiliki cita rasa gurih dengan daging lembut. Ikan ini kaya akan omega 3 yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan memperpanjang usia.
Bukan hanya ikan segar, kandungan asam lemak omega 3 pada jenis ikan ini juga melimpah meski dalam bentuk beku atau kalengan.
Bahkan, satu kaleng sarden menyediakan sekitar 2,7 gram omega 3 yang cocok untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh.
5. HaringIkan haring atau herring adalah ikan kaya nutrisi yang berpotensi membantu manusia hidup lebih lama berkat kandungan lemak sehatnya.
Jenis ikan ini menawarkan kandungan asam lemak omega 3 yang dapat menyehatkan jantung dan pembuluh darah.
Ikan haring juga menjadi sumber vitamin D dan selenium, yang berfungsi meningkatkan kesehatan tulang, daya tahan, serta metabolisme tubuh.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.