KOMPAS.com - Ikan kembung dapat menjadi menjadi pilihan menu makan yang lezat dan bergizi untuk menunjang kesehatan.
Manfaat ikan kembung tersebut berasal kandungan asam lemak sehat, protein, mineral, dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.
Ikan dengan ciri khas daging berwarna putih dan rasa gurih ini bahkan memiliki nutrisi yang lebih tinggi dari salmon.
Selain gizi melimpah, ikan kembung juga mudah dijumpai masyarakat Indonesia dengan harga jauh lebih terjangkau.
Lantas, apa saja kandungan dan manfaat ikan kembung?
Baca juga: Efek Samping Ikan Asin, Waspadai Potensi Tekanan Darah Tinggi
Kandungan ikan kembung
Ikan kembung masuk dalam genus Rastrelliger dari famili Scombridae, yang masih keluarga dengan makerel, tuna, dan bonito.
Setiap 100 gram ikan kembung dengan berat dapat dimakan 80 persen menawarkan zat gizi yang dapat mencukupi kebutuhan tubuh.
Dilansir dari Data Komposisi Pangan Indonesia, berikut komposisi gizi pangannya dihitung per 100 gram:
- Air: 71,4 gram
- Energi: 125 kalori
- Protein: 21,3 gram
- Lemak: 3,4 gram
- Karbohidrat: 2,2 gram
- Abu: 1,7 gram
- Kalsium: 136 miligram
- Fosfor: 69 miligram
- Zat besi: 0,8 miligram
- Natrium: 214 miligram
- Kalium : 245 miligram
- Tembaga: 0,20 miligram
- Seng: 1,1 miligram
- Tiamin (vitamin B1): 0,26 miligram
- Riboflavin (vitamin B2): 0,03 miligram
- Niasin: 0,2 miligram.
Meski kalah populer, dilansir dari laman Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), secara umum nilai gizi yang terkandung dalam ikan kembung lebih tinggi daripada salmon.
Ikan kembung dengan berat 100 gram mengandung 2,6 gram omega 3, hampir dua kali lipat nutrisi yang sama pada salmon, sekitar 1,4 gram.
Protein dan zat besi dalam bahan pangan ini juga lebih melimpah lantaran salmon dengan berat yang sama masing-masing mengandung sekitar 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Sementara itu, ikan kembung relatif lebih rendah lemak dan kolesterol, sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.
Salmon menyumbang asupan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol untuk setiap 100 gramnya.
Baca juga: 7 Ikan Penurun Lemak Trigliserida, Cegah Obesitas dan Diabetes
Manfaat ikan kembung
Rutin mengonsumsi ikan kembung membantu menjaga kesehatan organ jantung berkat kandungan asam lemak tak jenuh ganda, omega 3.
American Heart Association bahkan merekomendasikan makan ikan yang kaya akan lemak tak jenuh setidaknya dua kali seminggu.
Asam lemak omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak sehat yang dapat menurunkan peradangan dalam tubuh.
Meski termasuk respons perlindungan normal saat tubuh mengalami infeksi, peradangan atau inflamasi yang dibiarkan dapat berkembang menjadi kronis dan melukai pembuluh darah.
Kerusakan pada pembuluh darah sendiri dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
2. Menurunkan tekanan darah dan kolesterolBukan hanya baik untuk jantung, makan ikan kembung juga berpotensi menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Dilansir dari WebMD, penelitian menunjukkan bahwa responden yang makan ikan kembung secara teratur memiliki tekanan darah lebih rendah dan kolesterol lebih sedikit.
Jenis ikan ini juga mengandung lebih sedikit kolesterol dibandingkan ikan laut lainnya, termasuk salmon.
Memiliki tekanan darah yang lebih rendah artinya jantung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk memompa darah.
Serupa, lebih sedikit kolesterol dalam darah juga menyebabkan lebih sedikit penumpukan lemak di arteri jantung.
Hasilnya, organ jantung pun tetap sehat dan dapat berfungsi secara optimal.
Baca juga: 6 Manfaat Ikan Tongkol untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya
Omega 3 pada ikan kembung, khususnya jenis asam dokosaheksaenoat (DHA) turut berperan besar dalam perkembangan otak.
Asam lemak ini mengontrol pelepasan zat kimia pada otak, yang pada gilirannya membantu menjaga fungsi otak.
Penelitian juga menemukan, omega 3 dari makanan laut seperti ikan kembung dapat mengurangi risiko masalah kesehatan mental, termasuk depresi, gangguan bipolar, dan autisme.
4. Menjaga kesehatan tulangManfaat ikan kembung selanjutnya berasal dari kandungan vitamin D alami, yang membantu menjaga kesehatan tulang.
Vitamin D berperan dalam metabolisme fosfor dan kalsium, dua mineral yang dibutuhkan tulang untuk tumbuh.
Mendapatkan cukup vitamin D berpotensi menurunkan risiko pengeroposan tulang dan patah tulang.
Selain vitamin ini, ikan kembung juga mengandung tembaga dan selenium, mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang.
Baca juga: Daftar Ikan Laut Tinggi Merkuri, Perlu Dihindari untuk Cegah Penyakit
5. Menurunkan berat badanDikutip dari laman HealthifyMe, ikan kembung menawarkan asupan lemak dan protein sehat yang baik untuk tubuh.
Studi menunjukkan, dibandingkan karbohidrat, lemak dan protein jauh lebih membantu dalam menurunkan kadar ghrelin, hormon lapar yang meningkatkan keinginan untuk makan.
Sebagai makanan berprotein tinggi, ikan kembung juga akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Kondisi tersebut mungkin akan mencegah seseorang makan berlebihan dan membantu menjaga berat badan.
6. Menjaga kesehatan mataIkan kembung mengandung asam lemak omega 3 dan antioksidan yang berpotensi meningkatkan kesehatan mata.
Berdasarkan penelitian, asam lemak omega 3 membantu melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia, penyebab utama hilangnya penglihatan pada orang lanjut usia.
Bukan hanya itu, manfaat ikan kembung ini juga dikarenakan antioksidan seperti selenium dan vitamin E yang membantu menetralisir radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif pada mata.
Sumber:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
https://www.webmd.com/diet/what-are-health-benefits-mackerel
https://www.healthifyme.com/blog/indian-mackerel-an-exhaustive-guide-on-the-indigenous-fish/
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.