KOMPAS.com - Sarapan dinilai sebagai waktu makan yang paling penting karena dapat memengaruhi keseluruhan aktivitas sepanjang hari.
Sarapan memberi otak sumber energi pertama setiap pagi. Mengisi otak adalah kunci untuk fokus, berpikir jernih, serta menjaganya tetap berfungsi optimal.
Bahkan, orang yang menjalani puasa intermiten tetap memerlukan asupan makanan bergizi sebelum mulai menahan diri selama waktu tertentu.
Namun, sebagian orang kerap mengawali asupan di pagi hari dengan sereal berwarna-warni, roti, nasi, hingga mi instan.
Makanan tersebut biasanya dilengkapi dengan kopi yang hampir tidak dapat dibedakan dari milkshake karena rasanya yang manis.
Baca juga: 5 Efek Samping Sarapan Mi Instan, Waspadai Sakit Kepala dan Mual
Sarapan enak dan baik untuk kesehatan otak
Psikiater Nutrisi Harvard Medical School, Uma Naidoo mengungkapkan, jenis makanan tersebut sering kali mengandung gula dan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat sederhana akan menyebabkan gula darah melonjak secara tiba-tiba, memacu insulin bekerja cepat, sehingga kadarnya kembali turun dengan drastis.
"Mereka juga berkontribusi terhadap peradangan saraf (peradangan di sekitar otak) yang berhubungan dengan kabut otak dan konsentrasi yang buruk," ujar Naidoo, dilansir dari laman CNBC.
Untungnya, Direktur Psikiatri Nutrisi, Gaya Hidup, dan Metabolik di Rumah Sakit Umum Massachusetts, Amerika Serikat ini memiliki banyak pilihan sarapan favorit untuk membantu meningkatkan kesehatan otak sekaligus kebugaran mental.
"Sebagai seorang koki, saya tahu pilihan yang lebih sehat itu bisa jadi enak dan mudah disiapkan," tuturnya.
Baca juga: Sebelum atau Sesudah Sarapan, Kapan Olahraga Pagi Sebaiknya Dilakukan?
1. Awali hari dengan air putihNaidoo mengatakan, penting untuk meneguk segelas air putih sebelum memasukkan apa pun ke dalam mulut dan perut.
Menurutnya, air putih di pagi hari setelah bangun tidur akan membantu melawan dehidrasi dan kecemasan.
Dikutip dari Healthline, sekitar 60 persen tubuh manusia terdiri dari air. Sebagai nutrisi penting, tubuh memerlukan asupan air agar metabolisme sehari-hari dapat berjalan optimal.
Tidak hanya saat pagi, minum air baik dingin maupun hangat juga banyak menyumbang manfaat untuk kesehatan.
Air terlibat dalam beberapa fungsi tubuh, termasuk membawa nutrisi dan oksigen ke sel, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, serta melindungi organ dan jaringan.
Setelah menyegarkan diri dengan segelas air, barulah mulai menyantap sarapan favorit bergizi yang mudah disiapkan dan baik untuk kesehatan.
"Makanan-makanan ini kaya akan nutrisi utama dan senyawa fungsional yang meningkatkan energi, kejernihan, dan kesehatan mental," ucap Naidoo.
Baca juga: Mengapa Setelah Sarapan Perut Jadi Mulas? Ini Penyebabnya
2. Telur orak-arik atau telur dadarTelur adalah bahan pangan favorit dengan harga terjangkau yang mudah dijumpai dan bernilai gizi tinggi.
Sebutir telur mengandung lemak sehat, protein, serta vitamin yang penting untuk kesehatan otak.
Kuning telur misalnya, kaya akan vitamin D dan serotonin, yang membantu mencapai keseimbangan neurotransmiter optimal untuk mengatur suasana hati.
"Sarapan tidak harus mewah. Dalam buku pertama saya, This Is Your Brain On Food, saya membagikan resep telur orak-arik yang bisa disiapkan hanya dengan telur, sedikit susu, serta garam dan merica," kata Naidoo.
Hanya butuh waktu beberapa menit mematangkannya di atas teflon atau di dalam microwave, sarapan bergizi pun telah siap.
"Anda bisa menambahkan sayur seperti bayam atau kale jika mau," ucapnya.
3. Orak-arik tahuTahu merupakan protein nabati yang sangat baik dan serbaguna untuk menambah nutrisi sebelum memulai kegiatan sehari-hari.
Bahan pangan ini kaya triptofan dan isoflavon kedelai, yang terbukti berhubungan dengan berkurangnya gejala depresi.
"Sebagai pengganti telur, saya suka orak-arik tahu gurih yang dibumbui kunyit, lada hitam, dan sedikit garam," kata Naidoo.
Baca juga: Efek Terlalu Sering Makan Roti Saat Sarapan, Sehatkah?
4. Smoothie hijau
Alih-alih mengonsumsi kopi campuran, smoothie hijau cerah adalah cara cepat dan mudah untuk memulai hari dengan serat dan folat.
Naidoo mengatakan, tubuh membutuhkan folat untuk memproduksi neurotransmitter di dalam otak.
"Kekurangan folat berdampak pada sejumlah kondisi kejiwaan, termasuk depresi, sedangkan kadar folat yang optimal dikaitkan dengan peningkatan suasana hati," terangnya.
Minuman yang cocok dikonsumsi saat sarapan ini bisa dibuat dengan menghaluskan sayuran berdaun hijau favorit seperti bayam, bersama beberapa buah.
Bisa juga menambahkan bubuk protein serta sedikit lemak dari biji rami atau selai almond.
Namun, hindari menambahkan terlalu banyak buah atau olahan jus buah apa pun agar smoothies tetap rendah gula.
Baca juga: 5 Kebiasaan Sarapan Orang Sukses di Pagi Hari, Apa Saja?
5. Susu kunyitMeski tak terlalu familiar, susu kunyit merupakan minuman bergizi yang bisa menjadi pilihan untuk memulai pagi.
Dilansir dari Kompas.com (11/7/2020), susu kunyit terbuat dari bahan utama berupa susu segar dan kunyit yang telah ditumbuk atau dihaluskan.
Agar lebih nikmat disantap, bisa juga menambahkan serai, jahe, serta madu secukupnya.
Naidoo mengatakan, konsumsi susu kunyit saat sarapan membantu melancarkan otak pada pagi hari.
"Apa yang Anda dapatkan adalah antiinflamasi ampuh yang membantu mengurangi gejala kecemasan, meningkatkan energi, dan menghilangkan kabut otak untuk fokus sepanjang hari," ujarnya.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.