KOMPAS.com - Jenis ikan tinggi protein sangat beragam dan mudah dijumpai di Indonesia. Bahan pangan kaya nutrisi ini juga bisa dibawa pulang dengan harga cukup terjangkau.
Protein adalah makronutrien penting yang memiliki banyak fungsi dalam menunjang kesehatan tubuh.
Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan harian protein berbeda tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi tubuh.
Laki-laki berusia 16-64 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 65 gram protein per hari, sedangkan perempuan di rentang usia sama sebanyak 60 gram protein setiap hari.
Cara paling sederhana untuk meningkatkan asupan protein adalah dengan mengonsumsi lebih banyak ikan tinggi protein.
Lantas, apa saja ikan tinggi protein tersebut?
Baca juga: Daftar Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Asam Urat dan Kolesterol, Apa Saja?
Daftar ikan tinggi protein
Kementerian Kesehatan menyebut, protein merupakan zat pembangun, berguna untuk mengganti sel tubuh yang rusak, reproduksi, serta membantu proses mencerna makanan.
Penelitian dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2020) seperti dikutip Healthline menunjukkan, konsumsi bahan pangan kaya protein seperti ikan turut membantu menurunkan berat badan.
Meski demikian, tidak semua makanan berprotein tinggi diciptakan sama. Beberapa di antaranya sangat tinggi nutrisinya, hampir tidak mengandung apa pun selain protein dan air.
Satu di antara beberapa protein jenis tersebut termasuk ikan, yang mengandung protein melimpah dengan kalori relatif rendah.
Berikut rekomendasi ikan kaya protein yang mudah dijumpai di Indonesia:
Baca juga: 6 Ikan yang Tidak Boleh Dimakan Setelah Operasi Caesar, Apa Saja?
1. Ikan bandengIkan bandeng yang sering dibudidayakan oleh masyarakat Indonesia, kaya akan protein dan nutrisi penting lain.
Berdasarkan catatan Data Komposisi Pangan Indonesia, ikan bandeng segar dengan berat 100 gram mengandung sekitar 20 gram protein.
Satu porsi bandeng dengan bobot sama juga setidaknya menawarkan 123 kalori dan 4,8 gram lemak.
Tidak hanya itu, ikan bandeng turut dilengkapi dengan berbagai mineral penting, seperti kalsium senilai 20 miligram, fosfor 150 miligram, besi 2 miligram, natrium 67 miligram, serta kalium sebanyak 271,1 miligram.
Namun, masyarakat yang mengonsumsi ikan bandeng harus ekstrak berhati-hati karena durinya yang cukup banyak dan tersebar pada bagian daging.
Baca juga: Bukan Salmon, Ini 4 Ikan Paling Sehat untuk Dimakan
2. Ikan leleIkan lele adalah ikan air tawar yang memiliki tubuh berbentuk panjang dengan warna hitam atau abu-abu, dilengkapi kumis khas dan tanpa sisik.
Jenis ikan yang hampir selalu ditawarkan di setiap warung makan malam pinggir jalan ini tidak hanya sedap, tetapi juga kaya nutrisi termasuk protein.
Merujuk Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram ikan lele segar mengandung 18 gram protein, 105 kalori, serta 2,9 gram lemak.
Lele juga menyediakan 20 miligram kalsium, 50 miligram natrium, 200 miligram fosfor, serta 5,9 miligram zat besi yang dibutuhkan tubuh.
Baca juga: Daftar Ikan Laut Tinggi Merkuri, Perlu Dihindari untuk Cegah Penyakit
3. Ikan patin
Bukan hanya memiliki bentuk yang hampir mirip, kandungan ikan patin pun tidak jauh berbeda dengan ikan lele.
Ikan berasa gurih dan berdaging lembut ini dikemas dengan protein yang melimpah, yakni sekitar 17 gram per 100 gram tanpa diolah atau mentah.
Patin dengan porsi yang sama juga menyediakan 132 kalori, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, 173 miligram fosfor, serta 1,6 miligram besi.
Bahan pangan ini pun mengandung 77 miligram natrium dan 346 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan mineral tubuh.
Baca juga: 7 Manfaat Minyak Ikan untuk Orang Dewasa, Salah Satunya Kurangi Tekanan Darah
4. Ikan kembungIkan kembung masuk dalam jajaran ikan tinggi protein yang mudah dijumpai di pasaran Indonesia.
Bahkan, salah satu jenis ikan makerel ini memiliki kandungan nutrisi lebih banyak dibandingkan salmon.
Kembung dengan bobot 100 gram yang masih mentah dan belum diolah mengandung 125 kalori, 21,3 gram protein, 3,4 gram lemak, dan 2,2 gram karbohidrat.
Dari segi mineral, ikan ini dilengkapi dengan 136 miligram kalsium, 69 miligram fosfor, 0,8 miligram besi, 214 miligram natrium, serta 245 miligram kalium.
Baca juga: 7 Ikan Lokal Pengganti Salmon, Tak Kalah Bergizi dengan Harga Lebih Murah 5. Ikan teri
Ikan teri memiliki ukuran tubuh yang kecil, sehingga mudah diolah menjadi aneka makanan, mulai dari dikeringkan hingga dijadikan sambal.
Meski berukuran kecil, teri adalah satu satu jenis ikan tinggi protein yang terjangkau dan punya rasa enak.
Ikan teri segar seberat 100 gram memiliki komposisi gizi berupa 74 kalori, 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Teri segar juga kaya akan mineral, termasuk 972 miligram kalsium, 253 miligram fosfor, 3,9 miligram zat besi, 554 miligram natrium, serta 126,1 miligram kalium.
Baca juga: 5 Jenis Ikan Terbaik Pilihan Ahli untuk Menyehatkan Otak, Apa Saja?
6. Ikan mujairIkan mujair yang hidup di perairan tawar dan payau merupakan ikan lokal tinggi protein yang mudah ditemukan di pasar Indonesia.
Ikan mujair yang masih segar mengandung sekitar 89 kalori, 18,7 gram protein, dan 1 gram lemak per 100 gramnya.
Dari segi mineral, ikan yang masih satu keluarga dengan nila ini juga menawarkan 96 miligram kalsium, 209 miligram fosfor, 1,5 miligram besi, serta 265,8 miligram kalium.
Profil nutrisinya yang cukup lengkap tersebut menjadikan mujair cocok dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi zat gizi.
Baca juga: Jangan Salah Pilih, Ini 3 Jenis Ikan yang Berpotensi Menambah Berat Badan
7. Ikan kakapBaik putih maupun merah, ikan kakap termasuk jenis ikan tinggi protein, yakni sekitar 20 gram untuk setiap 100 gramnya.
Hanya menyumbang sekitar 92 kalori dan 0,7 gram lemak, kakap segar yang belum diolah turut dilengkapi dengan kalsium dan fosfor masing-masing 20 miligram dan 200 miligram.
Jenis ikan ini juga mengandung sekitar 1 miligram zat besi yang membantu melengkapi asupan mineral besi dalam tubuh.
8. Ikan selarIkan selar, dengan ciri berupa garis kuning pada bagian sisiknya, merupakan ikan tinggi protein selanjutnya yang bisa dibawa pulang dengan harga terjangkau.
Ikan laut ini memiliki ukuran yang lebih kecil dibandingkan ikan bandeng atau kembung. Namun, profil nutrisi selar juga tidak kalah dari dua ikan tersebut.
Setiap 100 gramnya, ikan selar segar menyimpan protein sebanyak 18,8 gram. Selar pun tinggi mineral, seperti kalsium 40 miligram, fosfor 179 miligram, natrium 43 miligram, serta kalium senilai 392,6 miligram.
Kalori dan lemak yang terkandung dalam ikan tinggi protein ini juga relatif rendah, yakni masing-masing sekitar 100 kalori dan 2,2 gram per 100 gramnya.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.