KOMPAS.com - Ikan merupakan sumber utama omega 3, asam lemak tak jenuh dengan segudang manfaat bagi kesehatan.
Pola makan tinggi omega 3 membantu menurunkan peradangan dalam tubuh, yang dapat melukai pembuluh darah.
Kandungan asam lemak ini juga mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar lemak yang disebut trigliserida dalam darah.
American Heart Association merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi dua jenis omega 3, asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA), sebanyak 250-500 miligram.
Jumlah tersebut dapat dicapai dengan mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggunya.
Lantas, apa saja ikan yang mengandung omega 3 dalam jumlah melimpah?
Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai
Pilihan ikan tinggi omega 3
Ikan tinggi omega 3 identik dengan salmon yang hidup di perairan beriklim sedang dan dingin, sehingga cenderung harganya tak terjangkau oleh masyarakat Indonesia.
Namun, ikan-ikan yang hidup di perairan tropis dan banyak dijumpai di Tanah Air pun tak kalah mengandung asam lemak omega 3.
Berikut sejumlah ikan tinggi omega 3 yang mudah ditemukan dengan harga terjangkau:
1. Ikan KembungDilansir dari laman Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), nilai gizi yang terkandung dalam ikan kembung secara umum lebih tinggi daripada salmon.
Ikan kembung dengan berat 100 gram mengandung 2,6 gram omega 3, hampir dua kali lipat nutrisi yang sama pada salmon, sekitar 1,4 gram.
Protein dan mineral zat besi dalam bahan pangan ini juga lebih melimpah, masing-masing 21,4 gram dan 0,9 gram.
Sementara pada salmon, dengan berat yang sama mengandung 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Dari segi lemak dan kolesterol, kandungan pada ikan kembung relatif lebih rendah, yakni sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.
Berbeda, salmon menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.
Baca juga: 7 Ikan Lokal Pengganti Salmon, Tak Kalah Bergizi dengan Harga Lebih Murah
Memiliki ukuran tubuh lebih kecil, kandungan omega 3 dalam ikan teri tidak kalah bersaing dengan ikan lainnya.
Dilansir dari Healthline, satu porsi ikan teri dengan berat 100 gram mengandung sekitar 411 miligram omega 3.
Sementara itu, satu porsi teri segar yang masih mentah menawarkan 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Ikan ini juga kaya akan mineral, termasuk 972 miligram kalsium, 253 miligram fosfor, 3,9 miligram besi, serta 126,1 miligram kalium.
Kandungan tersebut dapat memenuhi asupan kebutuhan nutrisi sehari-hari untuk menjalankan fungsi tubuh secara optimal.
3. Ikan PatinIkan tinggi omega 3 yang mudah dijumpai dengan harga terjangkau selanjutnya adalah patin, dengan sekitar 237 miligram per 100 gramnya.
Ikan yang mempunyai rasa gurih dan daging lembut ini juga dikemas dengan protein yang melimpah, yakni sekitar 17 gram per 100 gram tanpa diolah atau mentah.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, patin dengan porsi yang sama menyediakan 132 kalori, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, dan 173 miligram fosfor.
Bahan pangan ini juga mengandung 1,6 miligram zat besi, 77 miligram natrium, dan 346 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan mineral tubuh.
Baca juga: 7 Jenis Ikan Berlemak, Bantu Cegah Penyakit Jantung dan Stroke
4. Lele
Tidak hanya bentuk yang hampir mirip, kandungan ikan lele pun tidak jauh berbeda dengan ikan patin.
Jenis ikan yang hampir selalu ada di warung makan malam pinggir jalan ini setidaknya mengandung 237 miligram asam lemak omega 3 per 100 gramnya.
Lele juga masuk dalam daftar ikan tinggi protein, yakni sekitar 18 gram protein untuk setiap porsi dengan berat yang sama.
Ikan yang menyumbang 105 kalori per porsi ini turut dilengkapi dengan 2,9 gram lemak, 20 miligram kalsium, 50 miligram natrium, 200 miligram fosfor, serta 5,9 miligram zat besi yang dibutuhkan tubuh.
5. Ikan BandengIkan bandeng yang sering dibudidayakan oleh masyarakat Indonesia juga masuk dalam daftar ikan tinggi omega 3.
Bahkan, kandungan asam lemak baik pada ikan ini jauh lebih melimpah dibandingkan ikan salmon.
Merujuk Agrointek: Jurnal Teknologi Industri Pertanian (2020), satu porsi bandeng menawarkan 14,2 persen omega 3, sedangkan salmon hanya sekitar 2,6 persen.
Masih dari catatan Data Komposisi Pangan Indonesia, ikan bandeng segar dengan berat 100 gram pun menawarkan sekitar 123 kalori, dan 4,8 gram lemak.
Tidak hanya itu, ikan bandeng turut dilengkapi berbagai mineral penting, termasuk 20 miligram kalsium, 150 miligram fosfor, 2 miligram besi, 67 miligram natrium, serta 271,1 kalium.
Meski termasuk ikan tinggi omega 3, masyarakat yang mengonsumsi ikan bandeng harus ekstrak berhati-hati karena durinya yang cukup banyak.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.