KOMPAS.com - Konsumsi ikan tinggi zat besi membantu mencegah kurang darah, terutama pada remaja putri dan ibu hamil.
Zat besi merupakan mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, salah satunya membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah.
Mineral ini juga penting untuk sistem imunitas yang membantu melindungi tubuh dari infeksi kuman penyebab penyakit.
Menurut Kementerian Kesehatan, kekurangan zat besi berisiko mengalami infeksi, pilek, dan rentan terkena serangan flu.
Unsur mikro esensial bagi tubuh tersebut juga diperlukan dalam sintesis hemoglobin. Jika kadar hemoglobin di bawah normal, maka akan terjadi anemia atau kurang darah.
Di Indonesia, sebagian besar anemia disebabkan oleh kekurangan zat besi, sehingga lebih dikenal dengan istilah anemia gizi besi.
Lantas, apa saja ikan tinggi zat besi yang membantu mencegah anemia?
Baca juga: 6 Pilihan Ikan Tinggi Vitamin D, Bantu Tingkatkan Imunitas Tubuh
Pilihan ikan tinggi zat besi
Merujuk Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan harian terhadap zat besi berbeda tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi tubuh.
Remaja laki-laki usia 13-18 tahun dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan besi sebanyak 11 miligram per hari.
Namun, angka rekomendasinya menurun menjadi 9 miligram per hari saat menginjak usia 19 tahun hingga 80 tahun ke atas.
Sementara itu, remaja perempuan usia 13-18 tahun membutuhkan sekitar 15 miligram zat besi per hari, serta meningkat menjadi 18 miligram per hari saat usia 19-49 tahun.
Jumlah asupan harian zat besi tersebut perlu ditambah sebanyak 9 miligram per hari selama masa kehamilan.
Kendati demikian, saat usia menginjak 50 tahun ke atas, rekomendasi asupan harian zat besi bagi perempuan turun menjadi 8 miligram.
Berikut ikan kaya zat besi yang membantu memenuhi kebutuhan harian:
1. Ikan leleIkan lele merupakan ikan air tawar yang memiliki tubuh berbentuk panjang dengan warna hitam atau abu-abu, dilengkapi kumis khas dan tanpa sisik.
Jenis ikan yang hampir selalu ditawarkan di setiap warung makan malam pinggir jalan ini tidak hanya sedap, tetapi juga kaya nutrisi termasuk zat besi.
Merujuk Data Komposisi Pangan Indonesia, satu porsi pencok lele dengan berat sekitar 100 gram mengandung 5,3 miligram besi.
Ikan lele juga tinggi protein dan mineral lain, masing-masing senilai 7,8 gram protein, 289 miligram kalsium, dan 295 miligram fosfor.
Baca juga: Daftar Ikan Tinggi dan Rendah Kalium, Perlu Diperhatikan Penderita Ginjal
2. Ikan teri
Ikan teri memiliki ukuran tubuh yang kecil, sehingga mudah diolah menjadi aneka makanan, mulai dari dikeringkan hingga dijadikan sambal.
Meski berukuran kecil, teri adalah satu satu jenis ikan tinggi zat besi yang terjangkau dan bercita rasa enak.
Ikan teri segar seberat 100 gram memiliki komposisi gizi berupa 74 kalori, 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Teri segar juga kaya akan mineral, termasuk 3,9 gram zat besi, 972 miligram kalsium, 253 miligram fosfor, serta 126,1 miligram kalium.
Ikan cakalang merupakan salah satu spesies ikan tuna yang kaya akan zat besi, sekitar 2,9 miligram per 100 gramnya.
Cakalang yang masih segar mengandung sekitar 107 kalori, 19,6 gram protein, dan 0,7 gram lemak.
Dari segi mineral, selain zat besi, ikan ini juga menawarkan 23 miligram kalsium, 242 miligram fosfor, serta 239 miligram kalium.
Profil nutrisinya yang cukup lengkap tersebut menjadikan ikan cakalang cocok dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi zat gizi.
Baca juga: 4 Pilihan Ikan Tinggi Albumin, Bantu Cegah Sakit Ginjal dan Hati
4. Ikan tongkolDilansir dari laman Healthline, ikan tongkol masuk dalam daftar makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah melimpah.
Satu porsi ikan tongkol dengan berat 100 gram mengandung 1,7 miligram besi untuk membantu memenuhi asupannya.
Sama seperti ikan lainnya, salah satu jenis tuna ini juga kaya akan omega 3 yang merupakan jenis lemak sehat untuk jantung.
Asam lemak omega 3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.
5. Ikan patinBukan hanya memiliki bentuk yang hampir mirip, kandungan ikan patin pun tidak jauh berbeda dengan ikan lele.
Ikan berdaging lembut ini dikemas dengan zat besi yang melimpah, yakni sekitar 1,6 miligram per 100 gram tanpa diolah atau mentah.
Patin dengan porsi yang sama juga menyediakan 17 gram protein, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, serta 173 miligram fosfor.
Bahan pangan ini pun mengandung 77 miligram natrium dan 346 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan mineral tubuh.
Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai
6. Ikan sarden
Ikan tinggi zat besi lain yang dapat dikonsumsi adalah sarden, baik dalam bentuk segar maupun kemasan kalengan.
Masih dari Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram sarden segar yang belum diolah menyimpan sekitar 1,3 miligram besi.
Selain zat besi, sarden juga kaya akan mineral penting lain, termasuk 95 miligram kalsium, 597 miligram fosfor, dan 227 miligram kalium.
Tidak hanya itu, ikan ini juga mengandung 19,9 gram protein yang membantu proses mencerna makanan sekaligus menurunkan berat badan.
7. Ikan kakapIkan kakap termasuk jenis ikan tinggi zat besi, yakni sekitar 1 miligram untuk setiap 100 gramnya.
Hanya menyumbang sekitar 92 kalori dan 0,7 gram lemak, kakap segar yang belum diolah turut dilengkapi dengan kalsium dan fosfor, masing-masing 20 miligram dan 200 miligram.
Jenis ikan ini juga mengandung 20 gram protein yang membantu melengkapi asupan makronutrien ini dalam tubuh.
Sumber:
https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
https://www.panganku.org/id-ID/view
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.