KOMPAS.com - Sarapan adalah salah satu kegiatan pagi hari yang bermanfaat bagi tubuh, khususnya sebagai "fondasi" energi untuk beraktivitas.
Bagi penderita diabetes, pemilihan menu sarapan menjadi sangat penting, karena harus mengatur kandungan gula dan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh.
Penderita diabetes disarankan untuk tidak sembarangan dalam memilih dan mengonsumsi sarapan setiap harinya.
Umumnya, pasien dengan diabetes disarankan mengonsumsi sarapan kaya protein dan serat, mengandung lemak sehat, serta mengandung karbohidrat dalam jumlah rendah sampai sedang.
Lantas, apa saja menu sarapan yang cocok untuk penderita diabetes?
Baca juga: 7 Sarapan Sehat untuk Usia 50 Tahun, Diyakini Bikin Panjang Umur
Sarapan sehat untuk penderita diabetes
1. GandumOatmeal merupakan hidangan sarapan bergizi yang terbuat dari oat yang dipotong, digulung, atau instan.
Meskipun oat memiliki jumlah karbohidrat yang relatif besar, oatmeal bisa menjadi pilihan yang baik.
Jenis makanan ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena punya kandungan serat, dilansir dari Healthline.
Oat mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan. Jenis serat ini mempunyai efek untuk menurunkan sebagian besar gula darah.
Selain itu, beta-glukan membantu tubuh kenyang lebih lama dengan mendorong pelepasan peptida YY pada usus yang menandakan rasa kenyang.
Baca juga: Bukan Saat Sarapan, Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Gula?
2. TelurTelur termasuk salah satu hidangan rendah kalori, tetapi mengandung banyak protein.
Sebutir telur berukuran besar menyediakan sekitar 70 kalori, 6 gram protein, dan kurang dari 1 gram karbohidrat.
Sebuah tinjauan tahun 2018 menemukan, penderita diabetes yang menjalani gaya hidup sehat boleh makan hingga tujuh butir telur per minggu.
Anda bisa menikmati telur dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau dijadikan orak arik.
Alternatifnya, cobalah membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika.
Baca juga: Psikiater Nutrisi Ungkap 5 Sarapan Favorit, Bantu Siapkan Otak dan Mental Seharian
Meskipun smoothie biasanya mengandung karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie rendah karbohidrat yang lezat.
Misalnya, smoothie alpukat rendah karbohidrat yang dibuat dengan setengah buah alpukat, setengah cangkir susu almond tanpa pemanis, setengah cangkir greek yogurt rendah lemak, dan sejumput ekstrak vanila.
Untuk menambah rasa manisnya, Anda dapat menambahkan sedikit pemanis alami seperti stevia.
Apabila ingin menambah protein, campurkan setengah hingga satu sendok bubuk protein yang akan membantu mengurangi nafsu makan.
Baca juga: Waktu Sarapan dan Makan Malam Terbaik untuk Menghilangkan Lemak Perut, Pukul Berapa?
4. Bubur jagung dengan udangPenulis buku The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 Recipes for a Healthy Life, Maya Feller menyarankan bagi penderita diabetes untuk mengonsumsi bubur jagung dan udang.
Feller mengungkapkan, bubur jagung daun bawang dengan udang merupakan makanan yang ramah bagi penderita diabetes, dikutip dari Everyday Health.
Resepnya hanya dimasak menggunakan bubur jagung dan daun bawang gurih, serta menggunakan susu bebas lemak.
Apabila tidak memiliki bubur jagung di rumah, Feller menyarankan untuk menggunakan quinoa yang kaya protein.
Seperempat cangkir quinoa menyediakan lebih dari 2 gram dan 1 gram serat yang baik untuk tubuh.
Kombinasi protein dan serat merupakan pilihan terbaik bagi penderita diabetes, karena protein yang dicerna lebih lama daripada karbohidrat.
Baca juga: 5 Efek Samping Sarapan Mi Instan, Waspadai Sakit Kepala dan Mual
5. Telur dan roti panggangSarapan pagi berupa telur orak-arik dan roti panggang bisa menjadi cara yang sehat untuk memulai hari.
Saat roti dan telur digabungkan, sajian ini akan menjadi makanan yang ramah bagi penderita diabetes.
Selain telur dan roti, Anda dapat menambahkan kacang lentil dengan kandungan protein yang mengenyangkan perut lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dalam satu porsi telur, roti panggang, dan kacang lentil, mengandung sekitar 62 gram karbohidrat, 20 gram serat, dan 25 gram protein.
Baca juga: Efek Terlalu Sering Makan Roti Saat Sarapan, Sehatkah?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.