KOMPAS.com - Konsumsi ikan tinggi fosfor membantu membangun tulang dan gigi yang sehat dan tidak mudah patah.
Sama seperti kalsium, zat gizi ini merupakan makromineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar.
Dilansir dari Healthline, total fosfor yang direkomendasikan untuk setiap orang adalah 1.250 miligram per hari.
Selain menyehatkan tulang dan gigi, makan ikan yang mengandung fosfor tinggi juga membantu menghasilkan energi, dan membuat regenerasi sel-sel baru.
Meski bermanfaat bagi kebanyakan orang, mengonsumsi ikan tinggi fosfor perlu diwaspadai terutama bagi orang dengan gangguan ginjal.
Lantas, apa saja ikan tinggi fosfor?
Baca juga: 4 Pilihan Ikan Tinggi Albumin, Bantu Cegah Sakit Ginjal dan Hati
Pilihan ikan tinggi fosfor
Ikan, baik dengan habitat di laut maupun air tawar, merupakan sumber fosfor yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Kendati demikian, jumlah atau nilai kandungan makromineral ini tergantung pada jenis ikan yang dikonsumsi.
Tidak hanya fosfor, ikan secara umum juga kaya akan asam lemak omega 3 yang penting untuk menunjang kesehatan jantung dan otak.
Khusus orang dengan gangguan pada ginjal, konsumsi makanan tinggi fosfor sebaiknya dibatasi.
Dilansir dari Mayo Clinic, ginjal tidak sehat tidak akan mampu menyaring fosfor berlebihan yang masuk dalam darah dan mengeluarkannya bersama urine.
Alhasil, fosfor akan semakin menumpuk dan membebani fungsi ginjal, sekaligus meningkatkan risiko penyakit jantung, pengeroposan tulang, nyeri sendi, hingga kematian.
Berikut beberapa pilihan ikan kaya fosfor yang baik untuk tulang, tetapi perlu dihindari penderita penyakit ginjal:
1. Ikan masIkan tinggi fosfor yang membantu mendukung kesehatan tulang dan gigi adalah ikan karper atau ikan mas.
Ikan mas segar mengandung 451 miligram fosfor per 85 gramnya, yang memenuhi sekitar 36 persen kebutuhan mineral tersebut.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, satu porsi atau 100 gram olahan ikan mas pepes menawarkan 530 miligram.
Selain fosfor, jenis ikan ini juga dilengkapi mineral lain, seperti 686 miligram kalsium, 74 miligram natrium, 276,7 miligram kalium, 1,9 miligram seng, serta 6,1 miligram besi.
Olahan ikan mas yang sama pun menyimpan 209 kalori dengan 15,2 gram protein, 11,8 gram lemak, dan 11,3 gram lemak.
Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai
2. Ikan sarden
Ikan sarden yang biasa dijumpai dalam kemasan kalengan pun masuk dalam daftar ikan tinggi fosfor.
Mengandung mineral fosfor dalam jumlah melimpah, sarden seberat 85 gram menawarkan sekitar 417 miligram atau 33 persen dari nilai rekomendasi harian.
Sementara itu, ikan sarden segar yang belum diolah dengan bobot 100 gram menyimpan hingga 597 miligram fosfor.
Jenis ikan ini juga kaya akan kalsium, natrium, kalium, seng, dan besi, masing-masing senilai 95 miligram, 266 miligram, 227 miligram, 2 miligram, dan 1,3 miligram.
Menyumbang 109 kalori sebagai energi untuk tubuh, sarden dilengkapi dengan 19,9 gram protein, 3,4 gram karbohidrat, dan 1,8 gram lemak.
3. Ikan leleIkan lele adalah ikan air tawar dengan tubuh berbentuk panjang tanpa sisik serta kumis atau sungut khas.
Jenis ikan yang biasa ditemui di setiap warung makan pinggir jalan ini tidak hanya memiliki rasa yang nikmat, tetapi juga tinggi nutrisi termasuk fosfor.
Satu porsi ikan ini mengandung 258 miligram fosfor yang memenuhi sekitar 21 persen rekomendasi kebutuhan harian.
Merujuk Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram ikan lele segar juga menyediakan 18 gram protein, 2,9 gram lemak, serta mineral lain seperti 20 miligram kalsium dan 50 miligram natrium.
Baca juga: 5 Pilihan Ikan Tinggi Kalsium, Bantu Cegah Tulang Rapuh
Ikan teri memiliki ukuran tubuh yang kecil, sehingga mudah diolah menjadi aneka makanan, mulai dari dikeringkan hingga dijadikan sambal.
Meski berukuran kecil, teri adalah satu satu jenis ikan tinggi fosfor yang terjangkau dan memiliki rasa enak.
Ikan teri segar seberat 100 gram memiliki komposisi gizi berupa 74 kalori, 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Teri segar juga kaya akan mineral, termasuk 253 miligram fosfor, 972 miligram kalsium, 3,9 miligram zat besi, 554 miligram natrium, serta 126,1 miligram kalium.
5. Ikan kembungIkan tinggi fosfor selanjutnya yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi bagi tubuh adalah ikan kembung.
Ikan yang masuk dalam kelompok makerel ini mengandung 236 miligram fosfor atau sekitar 19 persen nilai rekomendasi harian per 85 gramnya.
Tidak hanya itu, kembung segar dengan bobot 100 gram setidaknya menawarkan 125 kalori dengan 21,3 gram protein, 3,4 gram lemak, dan 2,2 gram karbohidrat.
Dari segi mineral, selain fosfor, ikan ini dilengkapi dengan 136 miligram kalsium, 69 miligram fosfor, 0,8 miligram besi, 214 miligram natrium, serta 245 miligram kalium.
Baca juga: Jarang Disadari, Ini Daftar Ikan Tinggi Natrium yang Patut Diwaspadai Penderita Hipertensi
6. Ikan mujair
Ikan mujair yang hidup di perairan tawar dan payau merupakan ikan lokal tinggi fosfor yang mudah ditemukan di pasar Indonesia.
Ikan mujair yang masih segar mengandung sekitar 209 miligram fosfor dengan 18,7 gram protein dan 1 gram lemak per 100 gramnya.
Ikan yang masih satu keluarga dengan nila ini juga menawarkan mineral lain, termasuk 96 miligram kalsium, 1,5 miligram besi, serta 265,8 miligram kalium.
7. Ikan kakapIkan kakap masuk dalam daftar ikan yang mengandung mineral fosfor dalam jumlah melimpah, yakni sekitar 200 miligram per 100 gram.
Selain itu, ikan kakap juga termasuk ikan tinggi protein yang menyimpan sekitar 20 gram untuk porsi yang sama.
Hanya menyumbang sekitar 92 kalori dan 0,7 gram lemak, kakap segar yang belum diolah turut dilengkapi dengan kalsium dan zat besi masing-masing 20 miligram dan 1 miligram.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.