KOMPAS.com - Seng atau zinc adalah mikromineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan beragam fungsi, termasuk kekebalan tubuh.
Defisiensi seng bisa menyebabkan berkurangnya respons imun dan meningkatkan kerentanan terhadap infeksi.
Menurut Kementerian Kesehatan, selain berperan dalam sistem kekebalan tubuh, seng juga dibutuhkan untuk mengurangi peradangan serta mempercepat penyembuhan luka.
Sayangnya, tubuh tidak mampu menghasilkan seng, sehingga perlu asupan dari makanan, termasuk ikan tinggi zinc.
Kebutuhan seng untuk orang dewasa sendiri hanya sekitar 8 sampai 11 miligram per hari.
Konsumsi mineral seng secara berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek samping, seperti pusing, mual, dan sakit kepala.
Lantas, apa saja ikan tinggi seng yang dapat mencukupi kebutuhan untuk tubuh?
Baca juga: 7 Pilihan Ikan Tinggi Fosfor, Sehatkan Tulang tapi Perlu Dibatasi Penderita Gangguan Ginjal
Pilihan ikan tinggi seng
Kebutuhan seng untuk tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan laut seperti tiram, kerang, dan kepiting.
Dihimpun dari laman My Food Data, beberapa ikan laut juga kaya akan mikromineral ini, antara lain:
1. Ikan teriIkan mengandung seng dalam jumlah melimpah pertama yang dapat menjadi pilihan untuk dikonsumsi adalah ikan teri.
Sekitar 100 gram teri kering dalam kemasan kaleng menyimpan sedikitnya 2,4 miligram seng. Jumlah ini telah memenuhi 22 persen dari nilai rekomendasi harian.
Selain kaya seng, teri mengandung mineral penting lain, termasuk 232 miligram kalsium, 544 miligram kalium, 252 miligram fosfor, dan 4,6 miligram zat besi.
Porsi yang sama juga memberikan 210 kalori dengan 28,9 gram protein dan 9,7 gram lemak yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Baca juga: Jarang Disadari, Ini Daftar Ikan Tinggi Natrium yang Patut Diwaspadai Penderita Hipertensi
2. Ikan haring
Jenis ikan selanjutnya yang mengandung seng tinggi adalah ikan haring atau herring, yakni sekitar 1,4 miligram per 100 gram.
Jumlah tersebut telah memenuhi 12 persen dari total asupan seng yang direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Tidak hanya seng, ikan haring juga kaya akan vitamin D yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Haring segar dengan berat 100 gram tercatat menyediakan 214 IU vitamin D atau sekitar 27 persen dari rekomendasi nilai harian.
Oleh karena itu, mengonsumsi jenis ikan ini membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah infeksi penyakit.
Ikan haring juga dilengkapi dengan nutrisi penting lain, seperti 24,6 gram protein, 12,4 gram lemak, 84 miligram kalsium, 447 miligram kalium, 325 miligram fosfor, dan 1,5 miligram besi.
Baca juga: 6 Pilihan Ikan Tinggi Vitamin D, Bantu Tingkatkan Imunitas Tubuh
3. SardenSarden, ikan yang biasa ditemui dalam bentuk kalengan, merupakan jenis ikan kaya asam lemak omega 3 yang bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah.
Selain omega 3, satu kaleng sarden seberat 100 gram turut menyediakan sekitar 1,3 miligram seng yang memenuhi 12 persen dari nilai rekomendasi harian.
Sarden juga dilengkapi dengan mineral lain, termasuk kalsium 382 miligram, 2,9 miligram besi, 397 miligram kalium, 490 miligram fosfor, dan 39 miligram magnesium.
Dengan total 24,6 gram protein, tidak hanya meningkatkan imun, mengonsumsi jenis ikan ini turut mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan.
4. Ikan cakalangIkan cakalang merupakan salah satu spesies ikan tuna yang kaya akan mineral seng, sekitar 1,1 miligram per 100 gramnya.
Cakalang yang sudah dimasak hanya mengandung sekitar 132 kalori dengan 28,2 gram protein, dan 1,3 gram lemak.
Dari segi mineral, selain seng, ikan ini juga menawarkan 37 miligram kalsium, 285 miligram fosfor, serta 522 miligram kalium.
Profil nutrisinya yang cukup lengkap menjadikan ikan cakalang cocok dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan zat gizi, terutama zinc atau seng.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.