KOMPAS.com - Indeks glikemik adalah indikator yang memberi peringkat atas pengaruh makanan terhadap kadar gula darah. Biasanya menjadi panduan pilihan makanan bagi penderita diabetes.
Biasanya makanan dengan nilai indeks glikemik rendah menjadi pilihan karena dicerna dan diserap secara perlahan, sehingga kenaikan kadar gula darah menjadi lebih lambat dan lebih kecil.
Sebaliknya makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi akan dibatasi. Sebab dapat dengan cepat dicerna dan diserap, sehingga menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah dengan cepat.
Baca juga: Manfaat Minum Teh Melati untuk Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Apa itu indeks glikemik?
Mengutip laman Healthline, indeks glikemik adalah sistem pengukuran yang mengurutkan makanan berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Saat Anda mengonsumsi karbohidrat jenis apa pun, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi gula sederhana yang masuk ke aliran darah.
Namun tidak semua karbohidrat itu sama, karena jenis karbohidrat yang berbeda mempunyai efek unik terhadap gula darah. Oleh karena itu, indeks glikemik diperlukan untuk mengetahui kadarnya.
Baca juga: Benarkah Tidak Makan Nasi Bisa Bantu Menurunkan Kadar Gula Darah Penderita Diabetes?
Indeks glikemik ditemukan pada awal 1980-an oleh David Jenkins, seorang profesor Kanada yang merupakan ahli nutrisi.
Peringkat makanan berbeda yang dapat meningkatkan gula darah diurutkan dalam perbandingannya atas penyerapan 50 gram glukosa murni.
Glukosa murni digunakan sebagai makanan acuan dan memiliki nilai indeks glikemik 100. Ada tiga kategori atau peringkat indeks glikemik, yaitu:
- Rendah: nilai indeks glikemik 55 atau kurang
- Sedang: nilai indeks glikemik 56 sampai 69
- Tinggi: nilai indeks glikemik 70 atau lebih.
Baca juga: Gula Darah Tinggi meski Tidak Menderita Diabetes, Apakah Perlu Khawatir?
Makanan dengan indeks glikemik rendah
Dilansir dari laman Health.com, berikut adalah beberapa jenis makanan yang memiliki indeks glikemik rendah:
1. Makanan kaya proteinMakanan kaya protein seperti ayam, daging sapi, ikan, dan telur, memiliki indeks glikemik nol karena mengandung nol karbohidrat nol.
Makanan kaya protein memperlambat pencernaan, yang meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Menggabungkan makanan tinggi karbohidrat, seperti biji-bijian, dengan makanan kaya protein, seperti telur atau ayam, dapat membantu mengurangi dampak makanan terhadap gula darah.
Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai
2. Sayuran non-tepungSayuran non-tepung mengandung rendah karbohidrat dan biasanya tinggi serat. Sama seperti protein, serat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam darah.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi serat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, obesitas, dan banyak kondisi kesehatan lain yang berhubungan dengan gula darah tinggi.
Beberapa sayuran non-tepung dengan indeks glikemik rendah yang cukup umum misalnya kubis, jamur, zucchini, bawang, selada, atau brokoli.
Baca juga: 11 Buah dan Sayuran Berikut Bisa Memperpanjang Umur, Termasuk Alpukat
3. Kacang-kacangan dan biji-bijianKacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein dan serat nabati, yang keduanya dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki indeks glikemik rendah, misalnya kacang macadamia, almond, kacang pikan, kacang tanah, dan hazelnut.
Karena kaya akan serat dan protein serta memiliki indeks glikemik rendah, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pilihan cerdas bagi orang-orang yang ingin meningkatkan kendali gula darah.
Baca juga: 7 Manfaat Kesehatan Kacang Rebus, Atasi Alergi dan Turunkan Kolesterol
4. Polong dan lentil
Meskipun kaya akan karbohidrat, polong-polongan dan lentil umumnya memiliki indeks glikemik rendah karena tingginya konsentrasi protein nabati dan serat.
Itu dapat membantu mengimbangi lonjakan gula darah setelah makan. Beberapa jenis yang cukup populer adalah kacang lentil, buncis, dan kacang merah.
Selain serat dan protein, polong dan lentil kaya akan magnesium, mineral yang biasanya rendah pada banyak makanan.
Baca juga: 13 Manfaat Daun Kelor, Ampuh Kontrol Gula Darah dan Atasi Kolesterol
5. Beberapa buah-buahan
Meskipun buah-buahan mengandung karbohidrat tinggi, banyak buah memiliki indeks glikemik rendah dan dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
Penelitian menunjukkan makan buah segar dapat membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes tipe 2 dan juga meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Beberapa contoh buah dengan indeks glikemik rendah antara lain alpukat, ceri, blackberry, pir, dan aprikot.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.