KOMPAS.com - Ikan dan ayam merupakan sumber protein hewani yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh.
Protein hewani juga dinilai memiliki kualitas lebih baik dibandingkan protein nabati karena jenis asam amino esensialnya yang lebih lengkap.
Menurut Kementerian Kesehatan, asupan protein hewani selama seribu hari pertama kehidupan anak dimulai pada masa hamil dapat mencegah stunting.
Selain itu, mengonsumsi makanan berprotein tinggi pun dapat membantu mendukung penurunan berat badan.
Meski sama-sama bernilai gizi tinggi, ada saat di mana ikan maupun ayam menjadi pilihan yang lebih baik dari satu sama lain.
Lantas, antara ikan dan ayam, mana yang mempunyai protein lebih baik?
Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai
Protein pada ikan vs ayam
Ikan dan ayam termasuk dua sumber protein yang mudah dijumpai serta diolah menjadi berbagai hidangan.
Dilansir dari Livestrong, kandungan protein dan nutrisi lain pada ikan sangat bervariasi tergantung jenisnya.
Beberapa jenis ikan juga tercatat menyumbang banyak protein rendah lemak yang baik untuk menurunkan berat badan.
Dihimpun dari Data Komposisi Pangan Indonesia, berikut gambaran kandungan protein pada sejumlah ikan per 100 gram:
- Ikan teri: 170 kalori dan 33,4 gram protein
- Ikan kembung: 125 kalori dan 21,3 gram protein
- Ikan bandeng: 123 kalori dan 20 protein
- Ikan kakap: 92 kalori dan 20 gram protein
- Ikan sarden: 109 kalori dan 19,9 gram protein
- Ikan salmon: 116 kalori dan 19,9 gram protein
- Ikan selar: 100 kalori dan 18,8 gram protein
- Ikan mujair: 89 kalori dan 18,7 gram protein
- Ikan lele: 105 kalori dan 18 gram protein
- Ikan patin: 132 kalori dan 17 gram protein.
Sementara itu, kandungan gizi termasuk protein pada ayam juga beragam tergantung bagian yang dikonsumsi.
Sekitar 100 gram potongan dada ayam tanpa kulit mengandung 165 kalori dan 31 gram protein.
Berbeda, paha ayam dengan kulit berukuran sama mengandung setidaknya 225 kalori dan 23 gram protein.
Merujuk data tersebut, ikan dan ayam merupakan sumber protein rendah kalori yang baik untuk tubuh.
Namun, jika membutuhkan lebih banyak protein tanpa lemak dan kalori berlebih, maka ikan dapat menjadi pilihan lebih baik dibandingkan ayam.
Baca juga: Catat, Ini 5 Ikan Tinggi Purin Pantangan Penderita Asam Urat
Ikan menawarkan lebih banyak variasi
Tidak hanya protein, menambahkan lebih banyak ikan pada piring makan juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Dikutip dari laman Mayo Clinic, makan ikan setidaknya dua kali setiap minggu membantu mendukung organ jantung yang sehat.
Meski ikan berlemak seperti salmon, kembung, dan sarden memiliki protein lebih sedikit dari dada ayam, tetapi bahan pangan ini menyimpan lemak omega 3 dalam jumlah tinggi.
Kandungan lemak sehat itulah yang membantu meningkatkan kesehatan jantung serta menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Dibandingkan daging ayam, ikan juga menyediakan beberapa variasi jenis dan rasa untuk diolah menjadi hidangan favorit masyarakat.
Selain itu, mengonsumsi sumber protein ini turut membantu mempercepat dan mempertahankan rasa kenyang, yang dapat mendukung penurunan berat badan.
Baca juga: 6 Pilihan Ikan Tinggi Vitamin D, Bantu Tingkatkan Imunitas Tubuh
Makan ikan dan ayam bergantian untuk menghindari bosan
Di sisi lain, kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Kementerian Kesehatan telah merekomendasikan berapa banyak protein yang direkomendasikan melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Peraturan tersebut merinci, laki-laki berusia 16-18 tahun dianjurkan mengonsumsi 75 protein per hari, sedangkan usia 19-64 tahun sebanyak 65 gram protein per hari.
Sementara itu, perempuan di rentang usia 16-18 tahun direkomendasikan mengonsumsi 65 protein setiap hari, sedangkan usia 19-64 tahun menerima asupan 60 gram protein setiap hari.
Sebuah tinjauan dalam jurnal Diabesity pada Oktober 2017 menemukan, orang yang mengonsumsi sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan cenderung mempertahankan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak saat diet.
Kelompok orang tersebut juga dilaporkan merasa lebih kenyang dan puas di antara waktu makan.
Jika bingung memilih, makan ikan dan ayam secara bergantian setiap beberapa kali dalam seminggu dapat menjadi alternatif lainnya.
Bergantian mengonsumsi keduanya membantu menambah variasi sumber protein sekaligus menghindari kebosanan terhadap lauk-pauk yang sama.
Tidak kalah penting, pastikan untuk mengolah ikan maupun ayam dengan cara sehat serta memperhatikan asupan porsinya agar dapat merasakan manfaatnya secara optimal.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.