KOMPAS.com - Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat kompleks yang ditemukan secara alami pada tumbuhan.
Tidak seperti karbohidrat lain (gula dan sebagian besar pati), serat makanan tidak dicerna di usus halus dan mencapai usus besar secara utuh.
Penting untuk mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung serat karena dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Baca juga: Apa yang Terjadi jika Mengonsumsi Suplemen Serat Setiap Hari?
Jenis-jenis serat
Mengutip laman Pusat Pencegahan Penyakit AS (CDC), ada dua jenis serat yang masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang penting dalam tubuh:
1. Serat larutJenis serat ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di perut Anda, kemudian memperlambat pencernaan.
Ini membantu mengontrol gula darah dan kolesterol yang dapat membantu mencegah atau mengelola komplikasi diabetes.
Baca juga: Alasan Penderita Diabetes Perlu Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
2. Serat tidak larutJenis serat ini tidak larut dalam air dan biasanya tetap utuh saat melewati perut Anda. Ini mendukung sensitivitas insulin dan membantu menjaga kesehatan usus Anda agar tetap teratur.
Serat tidak larut biasanya ditemukan dalam tepung gandum utuh, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Baca juga: 9 Buah dengan Kandungan Serat Tinggi, Baik untuk Pencernaan
Jumlah serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari
Jumlah kebutuhan serat per hari setiap individu akan berbeda-beda tergantung pada usia mereka.
Dilansir dari laman British Diabetic Association, berikut adalah jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan:
- Dewasa 16 tahun ke atas: 30 gram per hari
- Usia 11-16 tahun: 25 gram per hari
- Usia 5-11 tahun: 20 gram per hari
- Usia 2-5 tahun: 15 gram per hari.
Untuk mencapai pedoman tersebut, Anda perlu menargetkan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari.
Baca juga: Catat, Ini Daftar Buah-Sayuran Penurun Kolesterol dan Asam Urat
Anda bisa mencoba menyesuaikan pola makan pada karbohidrat bertepung, memilih varietas gandum utuh, dan menyertakan camilan berserat tinggi.
Namun, penting untuk memperhatikan ukuran porsi makanan Anda, terutama jika sedang menjaga berat badan.
Salah satu cara untuk lebih meningkatkan asupan serat adalah dengan menambahkan salad atau sayuran ke dalam menu makan siang atau makanan utama Anda.
Baca juga: 6 Potensi Manfaat Sayur Kubis bagi Kesehatan, Salah Satunya Menurunkan Kolesterol Jahat
Buah yang mengandung serat
Dikutip dari laman Kompas.com (30/7/2023), berikut beberapa jenis buah yang memiliki kandungan serat yang tinggi:
1. PirBuah pir, selain enak dan bergizi, mereka juga merupakan sumber serat yang baik. Buah ini mengandung 5,5 gram serat dalam ukuran sedang atau 3,1 gram serat per 100 gramnya.
2. StroberiStroberi adalah pilihan buah yang baik dan sehat untuk dikonsumsi sebagai hidangan penutup musim panas atau sebagai camilan.
Kandungan serat seratnya adalah 3 gram dalam 1 cangkir stroberi segar, atau 2 gram serat per 100 gram. Selain serat, mereka juga mengandung vitamin C, mangan, dan antioksidan.
Baca juga: 7 Buah Paling Tidak Sehat untuk Penderita Diabetes dan Asam Lambung, Apa Saja?
3. AlpukatAlpukat tinggi lemak sehat dan sumber serat yang baik. Buah ini juga menyediakan vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B.
Kandungan seratnya adalah 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram dalam 100 gramnya.
4. ApelApel menyediakan serat larut dan tidak larut. Kandungan seratnya adalah 4,4 gram dalam apel mentah berukuran sedang, atau 2,4 gram serat per 100 gramnya.
Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Makan Buah untuk Menurunkan Berat Badan? Ini Kata Ahli Gizi
5. RaspberryRaspberry adalah buah bergizi yang mengandung serat, vitamin C, dan mangan. Dalam satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gramnya.
Beberapa jenis berry yang kaya serat lainnya adalah blueberry (2,4 gram serat per porsi 100 gram) dan blackberry (5,3 gram serat per porsi 100 gram)
6. PisangPisang adalah buah yang memberikan banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan potasium.
Pisang hijau atau mentah juga mengandung banyak pati resisten, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Kandungan seratnya adalah 3,1 gram dalam pisang ukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.