KOMPAS.com - Ikan yang mengandung asam folat baik dikonsumsi oleh ibu hamil selama masa mengandung.
Folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi yang berperan dalam pembentukan sel darah merah serta pertumbuhan dan fungsi sel yang sehat.
Asupan nutrisi ini penting selama awal kehamilan untuk mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang.
Dilansir dari laman WebMD, konsumsi asam folat dapat membantu mengatasi kekurangan zat besi yang dapat menyebabkan beberapa jenis anemia maupun masalah kesehatan lain.
Asam folat juga digunakan untuk mengurangi toksisitas obat metotreksat pada penderita penyakit autoimun psoriasis dan artritis reumatoid.
Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yang memiliki gejala seperti kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, dan jantung berdetak kencang atau palpitasi jantung.
Lantas, apa saja pilihan ikan tinggi asam folat?
Baca juga: 6 Pilihan Ikan Tinggi Vitamin D, Bantu Tingkatkan Imunitas Tubuh
Pilihan ikan tinggi asam folat
Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi, laki-laki dan perempuan berusia 10-64 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) folat setiap hari.
Sementara itu, pada wanita hamil trimester 1, 2, atau 3, Kementerian Kesehatan menganjurkan asupan folat ditambah setidaknya 200 mcg per hari.
Beberapa ikan yang mudah dijumpai di Indonesia pun mengandung vitamin B9 atau asam folat dalam jumlah cukup tinggi.
Berikut pilihan ikan tinggi asam folat, seperti dihimpun laman Fit Audit:
1. Ikan bandengIkan tinggi vitamin B9 atau asam folat pertama adalah ikan bandeng yang banyak ditemukan di pasar Indonesia.
Per 100 gram, ikan yang dalam bahasa Inggris disebut milkfish ini menawarkan 18 mikrogram asam folat untuk membantu mencukupi asupan vitamin B9 harian.
Tidak hanya itu, menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, ikan bandeng segar dengan berat 100 gram turut dilengkapi 20 gram protein dan 4,8 gram lemak.
Ikan bandeng juga menyimpan berbagai mineral penting, seperti kalsium senilai 20 miligram, fosfor 150 miligram, zat besi 2 miligram, serta kalium sebanyak 271,1 miligram.
Carp alias ikan mas mengandung asam folat yang tak kalah melimpah dari jenis ikan lainnya.
Ikan mas segar dengan berat 100 gram menyimpan sekitar 17 mikrogram asam folat yang baik untuk ibu hamil.
Selain folat, ikan mas yang belum diolah juga mengandung 16 gram protein, 2 gram lemak, 20 miligram kalsium, 150 miligram fosfor, dan 2 miligram zat besi.
Jenis ikan ini pun dilengkapi dengan mineral lain, termasuk 276,7 miligram kalium, 65 miligram natrium, serta 1,1 miligram seng.
Baca juga: 4 Pilihan Ikan Tinggi Albumin, Bantu Cegah Sakit Ginjal dan Hati
3. Ikan teri
Meski berukuran kecil, teri adalah salah satu jenis ikan kaya nutrisi yang mudah dijumpai di Indonesia.
Sekitar 100 gram ikan teri mengandung 13 mikrogram vitamin B9 atau asam folat, yang membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian.
Teri segar juga mengandung mineral, seperti 1.200 miligram kalsium, 1.500 miligram fosfor, dan 3,6 miligram zat besi.
Tidak sampai di situ, ikan yang mudah diolah karena ukurannya yang kecil ini juga kaya akan protein sekitar 33,4 gram serta lemak total sekira 3 gram.
4. Ikan leleIkan lele merupakan ikan air tawar dengan asam folat melimpah, sekitar 10 mikrogram per 100 gramnya.
Bukan hanya asam folat, nutrisi lain pada ikan lele juga baik untuk menunjang kesehatan ibu dan janin dalam kandungan.
Data Komposisi Pangan Indonesia mencatat, satu porsi pencok lele, olahan lele khas Jawa Tengah, mengandung 7,8 gram protein dan 3,5 gram karbohidrat.
Ikan lele juga tinggi mineral dan vitamin lain, seperti kalsium 289 miligram, fosfor 295 miligram, zat besi 5,3 gram, dan vitamin A atau retinol sebanyak 64 mikrogram.
5. SardenIkan yang mengandung asam folat tinggi selanjutnya adalah sarden, yang banyak ditemukan dalam kemasan kalengan.
Sama seperti lele, 100 gram ikan sarden setidaknya mengandung asam folat sebanyak 10 mikrogram.
Selain vitamin B9, ikan sarden segar juga dilengkapi dengan zat gizi lain, termasuk 19,9 gram protein, 1,8 gram lemak, serta 3,4 gram karbohidrat.
Dari segi mineral, ikan ini turut mengandung 95 miligram kalsium, 597 miligram fosfor, 1,3 miligram zat besi, 266 miligram natrium, 227 miligram kalium, dan 2 miligram seng.
Baca juga: Ikan Apa yang Bisa Dimakan Penderita Gula Darah Tinggi?
Tidak hanya lima jenis ikan di atas, beberapa ikan yang mudah dijumpai di Indonesia juga mengandung vitamin B9 atau asam folat kurang dari 10 mikrogram, antara lain:
- Ikan mujair: 6 mikrogram
- Ikan nilai: 6 mikrogram
- Mahi-mahi: 6 mikrogram
- Tuna: 4 mikrogram
- Makerel: 2 mikrogram.
Selain ikan, folat dapat ditemukan pada sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, polong-polongan, serta buah seperti jeruk, lemon, pisang, melon, dan stroberi.
Dengan rutin mengonsumsi makanan termasuk ikan tinggi asam folat, tubuh dapat terhindar dari risiko anemia serta bayi lahir cacat khusus bagi ibu hamil.