KOMPAS.com - Kolesterol yang naik tinggi bisa membahayakan kesehatan, khususnya organ jantung.
Kolesterol tinggi biasanya dipicu oleh asupan makanan yang tidak sehat dan mengandung banyak lemak jenuh, yang dibarengi dengan gaya hidup kurang gerak.
Kadar kolesterol yang semakin tinggi dapat berbahaya karena bisa menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan penyakit jantung.
Ada berbagai cara untuk menurunkan kolesterol, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan tertentu.
Lantas, makanan apa saja yang bisa cukup efektif menurunkan kolesterol dalam darah?
Baca juga: 9 Tanda Kolesterol Tinggi yang Jarang Disadari, Apa Saja?
Makanan penurun kolesterol
Bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi, bisa mengonsumsi makanan berikut ini untuk menurunkan kadar kolesterol. Dilansir dari Eating Well, makanan itu antara lain:
1. AlpukatTidak hanya lezat dan mengenyangkan, buah alpukat juga bisa membantu menurunkan kolesterol.
Penelitian yang terbit dalam Journal of American Heart Association pada 2022 menemukan, orang yang mengonsumsi alpukat selama 30 tahun memiliki risiko 21 persen lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang tidak makan buah ini.
Sebab, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, sehingga mampu menurunkan kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL).
Di samping itu, dalam alpukat terdapat serat, antioksidan, dan fitosetrol seperti beta stosetrol yang terbukti dapat menurunkan kolesterol tinggi.
2. Bawang putihBawang putih dikenal sebagai salah satu bumbu dapur yang kaya akan khasiat, termasuk untuk menurunkan kolesterol.
Manfaat itu salah satunya sudah dibuktikan dalam jurnal Antioxodants yang terbit pada 2020.
Disebutkan bahwa selain menurunkan kolesterol, bawang putih utuh dan ekstraknya dapat mencegah kolesterol yang diproduksi oleh hati.
Selain itu, makan bawang putih juga bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Baca juga: Kolesterol Tinggi Bisa Dialami Kaum Muda, Apa Gejalanya?
3. SalmonIkan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang merupakan lemak sehat. Lemak ini akan membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah jantung Anda berdetak tidak normal.
Mengonsumsi salmon juga bisa mengurangi kolesterol jahat dengan menurunkan asupan lemak jenuh, yang merupakan penyebab meningkatnya kadar kolesterol.
Tak hanya itu, salmon merupakan sumber protein yang dapat mengurangi kadar trigliserida atau lemak dalam darah yang menyebabkan penyumbatan arteri.
Menurut American Heart Association, sebaiknya konsumsi salmon setidaknya dua kali seminggu untuk merasakan manfaat tersebut.
4. Kacang-kacanganMakanan penurun kolesterol berikutnya adalah kacang yang berasal dari pohon-pohonan, seperti kenari, pistachio, almon, dan kemiri.
Sebab berdasarkan jurnal Nutrition and Metabolic Insights pada 2020, kacang-kacangan ini mampu menurunkan kolesterol total, yakni kolesterol jahat dan trigliserida. Kacang juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.
Kacang mengandung sterol, molekul yang mampu memblokir kolesterol agar tidak masuk ke dalam aliran darah saat Anda sedang makan.
Meski begitu, sebaiknya jangan makan terlalu banyak. Porsi yang baik mengonsumsi kacang adalah sekitar seperempat cangkir.
Baca juga: Apakah Ikan Lele Aman untuk Penderita Asam Urat dan Kolesterol?
5. Cokelat hitamCokelat hitam atau dark chocolate bisa menjadi pilihan kudapan untuk menurunkan kolesterol.
Menurut jurnal Phytotherapy Research pada 2021, cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa antioksidan kuat yang disebut flavonoid. Senyawa inilah yang membantu menurunkan kolesterol jahat.
Agar bisa merasakan manfaatnya secara efektif, sebaiknya konsumsi cokelat hitam dalam porsi kecil dengan kandungan kakao yang tinggi, setidaknya 70 persen.
6. ApelDalam daging dan kulit apel terdapat pektin, yaitu sejenis serat larut yang mengikat kolesterol jahat dan mendorongnya keluar melalui sistem pencernaan.
Karena seluruh bagian buah apel mengandung petktin, buah ini dinilai lebih efektif menurunkan kolesterol tinggi dibandingkan buah dengan serat larut lainnya.
Sebagai contoh, pada jeruk, pektin hanya terdapat dalam daging buahnya saja.
7. OatmealOatmeal adalah salah satu makanan penurun kolesterol paling baik karena menganduung beta-glukan yang tinggi, yaitu serat larut yang menyebabkan oat cair ketika dibuat menjadi oatmeal.
Serat larut bisa menurunkan kolesterol jahat dengan membentuk lapisan lengket di usus kecil yang akan menghalangi kolesterol masuk ke dalam aliran darah.
Nah, itulah makanan penurun kolesterol yang bisa Anda coba. Sebaiknya, konsumsilah dalam porsi yang cukup agar bisa merasakan manfaatnya.
8. KedelaiMengonsumsi kedelai atau makanan dan minuman yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, bisa menjadi cara yang ampuh untuk menurunkan kolesterol.
Dilansir dari Harvard Health, analisis menunjukkan, mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6 persen.
Nah, itulah 8 makanan yang bisa efektif menurunkan kolesterol. Anda bisa mengonsumsi makanan ini secara rutin untuk mencegah kolesterol Anda naik dan membahayakan kesehatan.
Baca juga: Minuman Panas Ini Bisa Turunkan Kolesterol Tinggi jika Diminum Rutin, Apa Itu?
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com. Download sekarang