KOMPAS.com - Melatih otot kaki penting dilakukan karena fungsinya yang krusial dalam menopang berat badan selama beraktivitas. Oleh karena itu, menjaga kekuatan dan ketahanan otot kaki dari waktu ke waktu adalah hal yang penting.
Salah satu cara melatih otot kaki yakni dengan melakukan leg day.
Leg Day merupakan istilah yang digunakan secara umum dalam dunia kebugaran. Ini untuk merujuk pada hari latihan yang difokuskan pada otot-otot di tubuh bagian bawah, terutama kaki.
Latihan leg day bertujuan untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan otot-otot penstabil lainnya.
Lakukan latihan leg day secara konsisten (sekitar 2-3 kali dalam seminggu) agar mendapatkan bentuk otot kaki sesuai yang diinginkan. Jangan lupa pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelahnya untuk mencegah cedera.
Setelah mengetahui pengertian leg day, yuk kenali apa saja jenis gerakan dan manfaat yang bisa kita peroleh!
Baca juga: Pakar Ungkap Olahraga Ideal bagi Siswa jika Menpora Mau Menambah Jam Mapelnya
Gerakan leg day
Dilansir dari VeryWell Fit, berikut beberapa jenis gerakan leg day yang bisa Anda coba:
Body Weight SquatsSquat beban tubuh menargetkan membentuk otot bokong, paha belakang, dan paha depan, sekaligus melibatkan otot inti.
Cara melakukannya, yakni:
- Berdiri dengan dua kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
- Genggam kedua tangan Anda di depan dan kencangkan otot perut.
- Jaga otot perut tetap kencang, dada terangkat, dan bahu ke belakang.
- Tekan pinggul ke belakang seolah hendak duduk di kursi, tumit harus tetap menempel, berat badan terpusat merata di seluruh kaki.
- Biarkan lutut Anda ditekuk untuk melanjutkan gerakan ke bawah, turunkan bokong lurus ke bawah.
- Lakukan sedalam mungkin, dengan tujuan menekuk lutut setidaknya 90 derajat.
- Kencangkan bokong dan dorong pinggul ke depan saat Anda bangkit.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni Standing Calf Raises.
Standing Calf RaisesStanding Calf Raises merupakan latihan yang sangat baik untuk betis Anda. Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan kaki.
Cara melakukannya:
- Berdiri di samping tembok dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
- Letakkan satu atau kedua tangan di dinding sebagai penyangga. Kencangkan otot perut.
- Tekan ujung telapak kaki Anda dan kencangkan betis untuk mengangkat tumit menjauh dari lantai.
- Naiklah setinggi yang Anda bisa dengan nyaman menggunakan ujung kaki.
- Tekan bagian atas selama satu ketukan, lalu turunkan tumit secara perlahan kembali ke lantai.
- Berhentilah tepat sebelum tumit Anda menyentuh tanah, dan lanjutkan latihan.
Baca juga: Apa Saja Jenis Olahraga Terbaik untuk Tingkatkan Kesehatan Mental?
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni Alternating Side Lunges.
Alternating Side LungesAlternating Side Lunges adalah latihan gabungan yang menargetkan paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.
Latihan ini dilakukan tanpa beban, tetapi jika Anda menginginkan resistensi ekstra, bisa mencoba sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
Cara melakukan Alternating Side Lunges, yakni:
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
- Langkahkan kaki kanan ke belakang sekitar dua hingga tiga kaki dan letakkan telapak kaki kanan di tanah. Geser berat badan sedikit ke belakang sehingga tubuh bagian atas sejajar antara kaki kiri dan kanan.
- Jaga tubuh bagian atas tetap tegak, tekuk kedua lutut, turunkan lutut ke arah lantai.
- Sebelum lutut menyentuh lantai, balikkan gerakan dan tekan melalui tumit kiri dan telapak kaki kanan, langkahkan kaki kanan ke depan untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ke sisi yang berlawanan guna menyelesaikan satu pengulangan penuh.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni Glute Bridges.
Glute BridgesGlute bridges adalah gerakan yang menargetkan otot bokong, otot paha belakang, paha depan, dan perut.
Cara melakukan Glute Bridges, yakni:
- Berbaring terlentang di atas matras dengan lutut ditekuk, kedua kaki menempel di lantai selebar pinggul.
- Rentangkan lengan Anda ke bawah di samping tubuh, telapak tangan menekan matras.
- Kencangkan otot bokong, sambil mengangkat pinggul menjauh dari matras.
- Terus angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis diagonal lurus dari lutut hingga bahu.
- Tahan sebentar, lalu turunkan pinggul perlahan kembali ke matras.
Baca juga: Studi Ungkap Durasi Olahraga agar Tensi Stabil hingga Usia Tua, Berapa Lama?
Manfaat leg day
Dikutip dari Healthline, latihan kaki atau leg day melibatkan kelompok otot bagian bawah tubuh Anda.
Beberapa gerakannya membantu mencegah cedera dan mengurangi kemungkinan terjadinya radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes.
Berikut beberapa manfaat dari leg day:
- Membangun otot
- Mengencangkan dan membentuk kaki
- Memperkuat otot perut
- Membakar kalori dan meningkatkan penurunan berat badan
- Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
- Mengurangi nyeri sendi
- Memperkuat tulang
- Melibatkan kelompok otot utama
- Meringankan nyeri punggung bawah
- Mengelola stres
- Memperbaiki postur tubuh
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Menciptakan tubuh yang selaras, seimbang, dan simetris
- Meningkatkan mobilitas, stabilitas, dan rentang gerak.
Baca juga: Berapa Jumlah Langkah yang Anda Butuhkan Setiap Hari untuk Tetap Bugar?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.