KOMPAS.com - Pola makan dan pemilihan makanan sehat yang tepat mempunyai peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Hal tersebut perlu lebih diperhatikan, terutama saat sudah menginjak usia 50 tahun. Khusus pada wanita, usia tersebut juga umumnya ditandai dengan menopause.
Ketika sudah berusia 50 tahun ke atas, jantung, otak, tulang, usus, dan payudara perlu membutuhkan perhatian ekstra.
Caranya yakni dengan memilih makanan-makanan sehat yang tepat, demi menunjang kesehatan dan penampilan wanita di usia paruh baya.
Lantas, apa makanan sehat untuk wanita usia 50 tahun?
Baca juga: Setelah Diabetes 1 dan 2, Kini Ada Diabetes Tipe 5, Apa Itu?
12 makanan sehat untuk wanita usia 50 tahun
Berikut daftar makanan sehat untuk wanita berusia 50 tahun lebih:
1. PlumSebagai makanan berserat tinggi, buah plum adalah makanan yang bermanfaat untuk wanita berusia 50 tahun.
Ahli diet Valerie Agyeman mengatakan, plum bermanfaat untuk usus yang membutuhkan dukungan ekstra seiring bertambahnya usia.
“Buah ini juga dikaitkan dengan kesehatan tulang yang lebih baik pada wanita pascamenopause,” kata Agyeman dikutip dari RealSimple.
Hal ini disebabkan oleh kandungan kalium, vitamin K, dan antioksidan yang semuanya melindungi tulang dari waktu ke waktu.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari buah plum, usahakan untuk makan lima sampai enam buah setiap hari, baik dengan cara dicincang atau dicampur ke dalam oatmeal.
2. YogurtYogurt, khususnya yogurt Yunani, direkomendasikan untuk dikonsumsi bagi wanita yang telah berusia 50 tahun.
“Bisa membantu menjaga kekuatan tulang dan massa otot seiring bertambahnya usia” ungkap Agyeman.
Hal ini disebabkan oleh kandungan kalsium dan proteinnya yang tinggi. Lalu kandungan probiotik dalam yogurt Yunani juga mampu membantu mendiversifikasi mikrobioma.
Mikrobioma ini merupakan aspek penting dari kesehatan usus yang cenderung menurun dari waktu ke waktu.
Hal ini juga bermanfaat bagi fungsi kekebalan tubuh, karena usus sangat erat kaitannya dengan sistem kekebalan tubuh.
Baca juga: 9 Suplemen Terbaik untuk Wanita di Atas 50 Tahun, Apa Saja?
3. Edamame
Ahli diet Susan Greeley mengatakan, edamame mengandung serat yang baik untuk usus, lemak omega-3 anti-inflamasi, serta fitoestrogen yang melindungi dari kanker payudara dan penyakit jantung.
Selain itu, edamame diketahui juga mengandung isoflavon yang dapat membantu meringankan rasa panas.
“Tambahkan (edamame) ke dalam salad atau mangkuk biji-bijian untuk makan siang yang sehat, atau camilan segar atau dipanggang,” kata Greeley.
4. KiwiBuah kiwi mengandung banyak nutrisi, terutama jika dikaitkan dengan masalah kesehatan bagi wanita berusia di atas 50 tahun.
“Buah ini kaya akan vitamin C, yang diperlukan untuk kesehatan kulit, rambut, tulang, dan fungsi kekebalan tubuh,” ucap Greeley.
Vitamin C juga membantu produksi kolagen yang secara signifikan akan melambat seiring bertambahnya usia.
Baca juga: 8 Gejala Diabetes di Malam Hari, Ketahui untuk Deteksi Dini
5. Sarden kalengSarden segar atau dalam bentuk produk kalengan, kaya akan kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3. Berbagai nutrisi tersebut penting untuk kesehatan otak, jantung, dan tulang.
Ikan ini juga tinggi protein, yang dapat membantu memperlambat penyusutan otot2 dan meningkatkan performa fisik seiring bertambahnya usia.
Selain itu, sarden kaleng mengandung vitamin B12 dan selenium, dua nutrisi yang terlibat dalam fungsi tiroid.
6. Alpukat
Lemak sehat dan seratnya dapat menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Umumnya risiko penyakit jantung meningkat secara drastis setelah menopause.
Ahli diet Jennifer Pallian mengatakan, alpukat juga mengandung lutein dan vitamin B yang bermanfaat bagi kesehatan otak.
“Lutein meningkatkan aliran darah yang lebih baik ke bagian otak yang bertanggung jawab atas kognisi, (sementara) vitamin B menurunkan kadar homosistein, yang terkait dengan penurunan kognitif dan demensia,” kata Pallian.
Baca juga: 8 Gejala Diabetes yang Dirasakan Saat Bangun Tidur, Apa Saja?
7. Kacang kenariBerkat kandungan omega-3 asam alfa-linolenat (ALA) yang tinggi, kacang kenari sangat ideal untuk wanita berusia di atas 50 tahun.
Di dalam tubuh, ALA tersebut akan diubah menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DHA adalah dua jenis asam lemak omega-3 yang mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak.
“Kenari juga dapat meningkatkan daya ingat, suasana hati, dan perlindungan saraf melalui senyawa pelindung saraf seperti vitamin E dan melatonin,” ujar Pallian.
Lemak sehat yang ada di dalam kenari dapat mengurangi kolesterol jahat yang berpotensi merusak dan memicu penyakit jantung.
8. BlueberryBlueberry menjadi buah-buahan selanjutnya yang baik dikonsumsi oleh wanita berusia 50 tahun lebih.
Buah-buahan berair diketahui menawarkan serat serta antioksidan antosianin yang dapat mengurangi kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Hal ini penting karena kedua kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, yang cenderung meningkat setelah menopause.
“Terlebih lagi, antioksidan dan polifenol dalam blueberry dapat meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan daya ingat, dan melindungi masalah kinerja mental yang berkaitan dengan usia,” ungkap Pallian.
Baca juga: 4 Gejala Diabetes yang Dirasakan Saat Berjalan Kaki, Apa Saja?
9. Jamur
Sebab jamur mengandung antioksidan tinggi yang bermanfaat untuk mencegah masalah kesehatan yang sering dialami oleh wanita yang lebih tua.
Masalah kesehatan yang dimaksud, antara lain gangguan pencernaan, resistensi insulin, peradangan, dan stres.
10. KaleSayuran kale adalah makanan yang penting bagi wanita paruh baya, terutama dalam hal kesehatan tulang, jantung, dan otak.
Pasalnya, kale memiliki kandungan kalsium dan vitamin K yang tinggi untuk menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.
Risiko osteoporosis dan patah tulang ini menjadi lebih tinggi dan sering terjadi setelah menopause.
Kale juga dapat mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.
Baca juga: 5 Olahraga untuk Usia 50 Tahun ke Atas, Bisa Memperpanjang Umur
11. Biji ramiBiji rami memiliki peran dalam mendukung kesehatan jantung, keseimbangan hormon, dan fungsi kognitif. Semua itu umumnya cenderung menurun seiring berjalannya usia.
Biji ini diketahui mengandung ALA yang dapat meningkatkan tekanan darah, peradangan, dan kadar kolesterol yang pada akhirnya melindungi jantung.
Biji rami juga mengandung lignan yang bertindak sebagai fitoestrogen (estrogen makanan) yang dapat meringankan gejala menopause dan mengatur hormon.
12. Keju cottageKeju cottage mempunyai manfaat baik untuk kesehatan tubuh mereka yang telah menginjak usia 50 tahun.
“Keju cottage adalah sumber protein whey yang bagus, yang membantu menstimulasi sintesis protein otot,” kata ahli gizi Christine Rosenbloom dilansir dari AARP.
“Para atlet mengetahui hal ini, setelah berolahraga, mereka sering kali mengonsumsi protein whey. Tapi daripada melakukan itu, makanlah keju cottage,” sambungnya.
Baca juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan di Usia 50 Tahun, Apa Saja?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.