KOMPAS.com - Hipertensi merupakan suatu kondisi ketika tekanan darah yang memompa darah menuju arteri terlalu tinggi.
Karena itu, penyakit ini juga biasa disebut dengan tekanan darah tinggi.
Kondisi hipertensi tidak boleh diabaikan karena dapat menimbulkan gejala yang mengganggu aktivitas sehari-hari hingga menyebabkan komplikasi.
Gejala hipertensi antara lain berupa sakit kepala, nyeri dada, sesak napas, dan gangguan penglihatan.
Sementara itu, komplikasi yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi yaitu penyakit jantung dan stroke.
Komplikasi dapat terjadi ketika jantung dipaksa bekerja terlalu keras untuk memompa darah saat kondisi hipertensi tidak ditangani.
Karena itu, tekanan darah tinggi perlu diatasi. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang cocok dikonsumsi penderita hipertensi.
Makanan yang dimaksud ialah asupan yang mengandung zat-zat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Lantas, makanan apa saja yang cocok dikonsumsi penderita hipertensi?
Baca juga: Benarkah Semua Penderita Hipertensi Wajib Kurangi Garam? Ini Kata Dokter...
10 Makanan yang cocok dikonsumsi penderita hipertensi
Beberapa makanan mengandung nutrisi yang mampu menurunkan tekanan darah sehingga cocok untuk dikonsumsi penderita hipertensi.
Berikut daftarnya seperti yang dilansir dari berbagai sumber.
- Buah jeruk
Dilansir dari Kompas.com (3/11/2023), kelompok buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon mengandung hesperidin yang dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
Studi pada tahun 2020 menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 2 cangkir jus jeruk dapat menurunkan tekanan darah sistolik individu pra-hipertensi secara efektif.
Efek tersebut disebabkan oleh flavonoid hesperidin, serta potensinya dalam meningkatkan fungsi sel endotel pada pembuluh darah.
- Kiwi
Dilansir dari Healthline, Jumat (18/4/2025), buah kiwi memiliki kandungan serat, kalium, magnesium, polifenol nabati, dan antioksidan yang tinggi.
Karena itu, buah berperan dalam menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah.
Sebuah penelitian pada tahun 2022 pada 43 orang dewasa menemukan mengonsumsi dua buah kiwi saat sarapan setiap hari selama 7 minggu menghasilkan tekanan darah sistolik yang lebih rendah 2,7 mmHg daripada kelompok yang tidak makan buah kiwi.
- Buah beri
Dilansir dari Kompas.com (30/1/2023), buah beri mengandung senyawa antosianin yang berperan sebagai antioksidan.
Sebuah studi mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan antosianin dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi hingga 8 persen.
Karena itu, penderita hipertensi dianjurkan mengonsumsi buah beri, terutama blueberry dan stroberi.
- Semangka
Dilansir dari Kompas.com (14/11/2023), semangka mengandung asam amino yang disebut sitrulin.
Saat mengonsumsi semangka, tubuh akan mengubah sitrulin menjadi arginin serta membantu tubuh membentuk oksida nitrat.
Oksida nitrat adalah gas yang melemaskan pembuluh darah sehingga mendorong fleksibilitas arteri.
Proses tersebut berefek melancarkan aliran darah dan menurunkan hipertensi.
Sebuah studi pada tahun 2023 pun membuktikan bahwa mengonsumsi jus semangka dapat menurunkan tekanan darah pada orang dewasa muda yang sehat selama dua jam.
- Buah bit merah
Buah bit memiliki kandungan oksida nitrat yang dapat melancarkan pembuluh darah dan menurunkan hipertensi.
Penelitian menemukan bahwa kandungan nitrat dalam jus buah bit terbukti menurunkan tekanan darah peserta selama 24 jam.
Buah bit dapat dikonsumsi dengan cara dibuat jus, dipanggang, ditambahkan dalam tumisan, serta diolah menjadi keripik.
Baca juga: Hati-hati, Hipertensi Bisa Sebabkan Gagal Ginjal Kronis
- Pisang
Buah pisang mengandung kalium yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Kalium merupakan senyawa alami yang dapat mengurangi efek dari garam atau natrium, serta bermanfaat mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.
Satu buah pisang berukuran sedang mengandung kalium sebanyak 422 miligram (mg).
- Sayuran hijau
Selain buah-buahan, sayuran hijau juga bermanfaat menurunkan hipertensi karena memiliki kandungan kalium yang tinggi.
Kalium berfungsi membantu ginjal membuang kelebihan natrium melalui urin yang pada gilirannya membantu menurunkan tekanan darah.
Sayur-sayuran hijau tinggi kalium antara lain adalah kangkung, bayam, dan lobak.
- Kacang pistachio
Kacang pistachio turut berperan menurunkan tekanan darah dengan cara mengurangi resistensi pembuluh darah perifer dan detak jantung.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi kacang pistachio dapat menurunkan tekanan darah.
Kacang pistachio dapat dikonsumsi sebagai pelengkap santapan ataupun dimakan langsung sebagai camilan.
- Salmon dan ikan kaya omega-3 lainnya
Omega-3 biasanya terkandung di dalam ikan berlemak, termasuk salmon.
Kandungan ini bermanfaat memelihara kesehatan jantung dan juga mengurangi tekanan darah dengan cara menurunkan peradangan.
Sebuah studi pada tahun 2022 yang mengamati 71 penelitian dan informasi kesehatan dari 4.973 orang menemukan hubungan anatara omega-3 dengan tekanan darah.
Jumlah konsumsi lemak omega-3 harian yang disarankan untuk menurunkan hipertensi adalah sekitar 2 hingga 3 gram.
- Yogurt
Dilansir dari Healthline, Jumat (18/4/2025), yogurt merupakan produk susu padat nutrisi yang mengandung berbagai mineral, termasuk kalium dan natrium.
Kandungan nutrisi dalan yoghurt ini membantu mengatur tekanan darah serta menurunkan hipertensi.
Sebuah penelitian pada tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi yogurt pada penderita hipertensi dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik.
Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi yogurt harian sebanyak satu tingkat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 1,44 mmHg.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.