KOMPAS.com - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor penyebab adanya penyakit jantung.
Dikutip dari artikel National Center for Biotechnology Information, Kamis (20/7/2023), lebih dari satu miliar orang dewasa di seluruh dunia menderita hipertensi.
Pada tahun 2025, potensi jumlah pasien hipertensi dapat meningkat 15 hingga 20 persen yang dapat mencapai hampir 1,5 miliar orang.
Dikutip dari Medical News Today, pola makan merupakan salah satu cara yang dapat membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Makanan tertentu, terutama yang tinggi kandungan kalium dan magnesium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Apa saja makanan yang berpotensi menurunkan tekanan darah? Berikut daftar makanannya.
Baca juga: Daun Kelor dan 7 Bahan Alami Lainnya untuk Menurunkan Hipertensi
Daftar makanan untuk turunkan tekanan darah
Dikutip dari berbagai sumber, terdapat makanan-makanan tertentu yang dapat membantu mengelola tekanan darah. Berikut daftarnya.
1. Buah beriBuah beri seperti blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut antosianin atau sejenis flavonoid.
Dikutip dari jurnal Nutrienst yang terbit pada tahun 2019, terdapat penemuan yang mendukung teori bahwa antosianin dapat menurunkan tekanan darah.
Namun, peneliti dalam jurnal tersebut menekankan adanya faktor-faktor lain yang juga dapat mempengaruhi seperti kondisi awal tubuh dan dosis konsumsi makanan.
2. PisangBuah pisang mengandung kalium yang dapat membantu mengelola hipertensi.
Menurut American Heart Association (AHA), kalium dapat mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah.
Namun, dikutip dari AHA orang yang memiliki penyakit ginjal sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika ingin meningkatkan konsumsi kalium.
3. BitKandungan nitrat pada jus buah bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek maupun panjang.
Dikutip dari jurnal Frontiers in nutrition tahun 2022, kandungan nitrat pada jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi.
Baca juga: Daftar Seafood yang Tetap Bisa Dikonsumsi Penderita Hipertensi
Kakao dalam cokelat hitam mengandung flavonoid, yaitu antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Namun, AHA mencatat bahwa jumlah flavonoid yang dibutuhkan dalam tubuh tidak cukup hanya dari cokelat saja. Alangkah baiknya untuk diimbangi dengan makanan lain yang juga dapat menurunkan hipertensi.
5. KiwiDikutip dari jurnal Nutrients tahun 2022, menunjukkan bahwa mengonsumsi kiwi secara rutin dapat mengurangi tekanan darah sistolik.
Selain itu, kiwi juga kaya akan kandungan vitamin C yang dapat menurunkan tekanan darah.
6. SemangkaSemangka mengandung asam amino bernama citrulline, yang dikonversi menjadi arginin.
Zat ini membantu tubuh memproduksi oksida nitrat untuk melonggarkan pembuluh darah.
Dikutip dari jurnal Cambridge University tahun 2023, menunjukkan bahwa jus semangka dapat menurunkan tekanan darah sistolik dalam waktu dua jam.
Baca juga: Benarkah Semua Penderita Hipertensi Wajib Kurangi Garam? Ini Kata Dokter...
7. Gandum UtuhOat mengandung serat beta-glucan yang baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.
Penelitian yang dilakukan Journal of Food Biochemistry pada tahun 2020, menemukan bahwa beta-glukan dan avenanthramide C yang ada pada gandum dapat mengurangi stres oksidatif pada tikus hipertensi.
8. Sayuran hijauSayuran hijau memiliki kandungan yang kaya akan nitrat dan dapat membantu mengelola tekanan darah.
Penelitian dari European Journal of Epidemiology tahun 2021menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 1 mangkuk sayuran hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Contoh sayuran tersebut adalah kol, bayam, dan kale.
9. Bawang PutihDikutip dari Experimental and Therapeutic Medicine tahun 2020, bawang putih mengandung allicin yang bersifat antimikroba dan dapat menurunkan tekanan darah, kekakuan arteri, serta kolesterol.
Bawang putih dapat digunakan untuk mengganti garam yang menjadi faktor meningkatnya tekanan darah.
10. Makanan FermentasiMakanan fermentasi mengandung probiotik yang baik untuk mengelola tekanan darah.
Dikutip dari jurnal Nutrients tahun 2020, wanita yang telah menopause dan mengonsumsi makanan kedelai fermentasi memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah. Namun, hal ini tampaknya tidak berlaku pada pria.
Contoh makanan fermentasi lainnya meliputi kimchi, kombucha, cuka apel, miso, dan yoghurt.
Baca juga: Bolehkah Penderita Hipertensi Minum Kopi Pagi?
11. Jenis Kacang-KacanganDikutip dari jurnal Nutrienst tahun 2022, para peneliti mengaitkan konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi, yaitu 55–70 gram per hari, dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
Kacang-kacangan yang dimaksud termasuk lentil, kacang polong, buncis, dan lainnya.
12. DelimaPenelitian dari Clinical Nutrition ESPEN pada tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi jus delima setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita diabetes.
Namun, penulis juga menekankan masih perlu adanya penelitian lebih lanjut mengenai ini.
13. Kayu ManisMenurut jurnal Clinical nutrition ESPEN tahun 2020, kayu manis dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam jumlah kecil.
Peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi hingga 2 gram (sekitar setengah sendok teh) kayu manis per hari selama minimal 8 minggu dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik.
14. Ikan BerlemakPenelitian dari Journal of the American Heart Association tahun 2022 meneliti hubungan antara lemak omega-3 dari makanan atau suplemen dengan tekanan darah.
Manfaat terbesar untuk menurunkan tekanan darah terjadi dengan jumlah harian antara 2 hingga 3 gram lemak omega-3 (sekitar satu porsi salmon seberat 3,5 ons).
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan jantung secara umum.
Contoh ikan berlemak selain salmon adalah makerel.
Baca juga: 8 Tanda Hipertensi yang Bisa Dilihat di Pagi Hari, Apa Saja?
15. Minyak ZaitunMinyak dari buah pohon zaitun memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Dikutip dari jurnal Nutrients tahun 2020, penelitian tersebut menemukan bahwa asam oleat lemak omega-9 dan polifenol antioksidan pada minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah.
16. TelurDikutip dari jurnal Nutrients tahun 2023, seseorang yang makan lima telur atau lebih per minggu dikaitkan dengan kadar tekanan darah sistolik yang lebih rendah dari orang yang makan kurang dari setengah telur per minggu.
Hal ini menunjukkan bahwa seseorang yang rajin makan telur lebih rendah memiliki kemungkinan lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi dalam jangka waktu panjang.
Baca juga: Hati-hati, Hipertensi Bisa Sebabkan Gagal Ginjal Kronis
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.