KOMPAS.com - Peradangan merupakan kondisi tubuh yang bisa dirasakan seperti nyeri, pembengkakan, atau kemerahan secara tiba-tiba.
Peradangan merupakan respons alami tubuh terhadap cedera atau infeksi, yang menjadi bagian dalam mekanisme pertahanan sistem imun.
Ketika mengalami peradangan, tubuh akan melepaskan zat kimia yang memicu respon imun bertujuan untuk melawan patogen atau menyembuhkan jaringan yang rusak.
Meskipun penting untuk keberlangsungan, peradangan kronis atau peradangan yang tidak tepat justru dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, bahkan beberapa jenis kanker.
Sejumlah kebiasaan sehari-hari terutama pola makan dapat memicu peradangan dalam tubuh.
Lalu, makanan apa saja yang bisa memicu peradangan?
Baca juga: Jenis Ikan Ini Bisa Bantu Lawan Peradangan, Kurangi Sakit Kepala dan Nyeri Sendi
Makanan yang bisa memicu peradangan
Beberapa kebiasaan sehari-hari dapat berkontribusi pada peradangan dalam tubuh. Selain mengurangi aktivitas fisik, stres kronis, tidur yang buruk, konsumsi alkohol berlebihan, merokok, dan paparan polutan.
Selain itu, mengonsumsi makanan tertentu sehari-hari, seperti makanan olahan, karbohidrat rafinasi (proses pemurnian), dan lemak tidak sehat, juga dapat memicu peradangan.
Dilansir dari Times of India, Sabtu (10/5/2025), berikut ini 7 makanan pemicu umum peradangan dalam tubuh Anda, di antaranya:
1. Karbohidrat olahanOlahan karbohidrat seperti roti putih, pasta, dan kue-kue manis dapat memicu peradangan karena kadar glikemiknya yang tinggi.
Makanan dengan kadar glikemik yang tinggi menyebabkan terjadinya gula darah secara cepat diikuti dengan penurunan yang drastis.
Fluktuasi ini memicu respon proinflamasi dalam tubuh.
Selain itu, karbohidrat makanan kekurangan serat dan nutrisi yang terdapat dalam biji-bijian utuh, yang semakin membantu proses peradangan.
Baca juga: 6 Suplemen untuk Bantu Atasi Peradangan Sendi
2. Gula tambahanMenurut berbagai penelitian, konsumsi gula tambahan secara berlebihan, terutama yang berasal dari minuman bersoda, makanan manis, dan sereal bergula dapat memicu peradangan.
Hal ini terjadi karena kadar gula yang tinggi dapat memicu fungsi kekebalan tubuh, mengganggu keseimbangan mikrobioma usus, dan mendorong pelepasan zat-zat pemicu peradangan.
Sebuah penelitian tahun 2024 menunjukkan adanya hubungan dua arah antara peradangan dan gangguan metabolisme.
Kondisi seperti obesitas atau resistensi insulin juga dapat memperparah peradangan, sehingga menciptakan siklus yang saling memperkuat.
3. Daging olahanOlahan daging seperti bacon, sosis, dan hot dog dapat meningkatkan risiko peradangan karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi serta tambahan bahan pengawet, nitrat, dan natrium.
Zat-zat ini dapat memicu reaksi inflamasi dalam tubuh dan berperan dalam perkembangan penyakit kronis.
Menurut penelitian terdahulu menunjukkan bahwa senyawa yang terbentuk saat memasak daging pada suhu tinggi dapat menyebabkan peradangan.
Namun, sebuah penelitian lain menemukan bahwa hubungan antara konsumsi daging olahan dan peradangan kemungkinan lebih berkaitan dengan kelebihan berat badan.
Baca juga: 7 Manfaat Konsumsi Teh Kayu Manis: Mengurangi Peradangan dan Menurunkan Berat Badan
4. Lemak transLemak trans, khususnya yang terdapat dalam minyak yang dihidrogenasi (penghilangan hidrogen) sebagian dan margarin, dapat memicu peradangan melalui berbagai cara.
Utamanya, lemak ini meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (baik), yang dapat menyebabkan penyempitan arteri dan memicu inflamasi.
Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak trans mengganggu fungsi sel.
Misalnya dengan menghambat enzim yang mengubah asam arakidonat menjadi senyawa antiinflamasi, serta mengaktifkan jalur inflamasi seperti NF-κB yang mengaktifkan peradangan.
5. Makanan yang digorengMakanan yang digoreng seperti kentang goreng, ayam goreng, dan donat dapat memicu peradangan karena kandungan lemaknya yang tinggi.
Termasuk asam lemak omega-6 dan lemak trans, serta suhu tinggi yang digunakan dalam proses penggorengan juga dapat memicu peradangan.
Proses ini juga meningkatkan jumlah kalori dan dapat mengubah keseimbangan mikrobioma usus, yang juga memicu peradangan.
Sebuah penelitian pada tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi daging yang digoreng dapat menyebabkan perubahan pada mikrobiota usus yang berkaitan dengan meningkatnya peradangan sistemik.
Baca juga: 7 Manfaat Konsumsi Jahe, Ampuh Cegah Kanker hingga Kurangi Peradangan
Asam lemak omega-6 bersifat esensial dan penelitian pada tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi dalam jumlah sedang dapat memberikan efek perlindungan.
Namun, asupan omega-6 berlebihan, terutama jika tidak diimbangi dengan asam lemak omega-3 dapat memicu peradangan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelebihan omega-6, yang banyak terdapat dalam minyak jagung, kedelai, dan bunga matahari, dapat meningkatkan risiko peradangan.
Hal ini terjadi karena tubuh mengubah asam linoleat (salah satu jenis omega-6) menjadi asam arakidonat, yang selanjutnya menjadi bahan dasar bagi senyawa-senyawa pemicu peradangan.
7. MSG (Monosodium glutamat)Monosodium glutamat (MSG) adalah zat aditif penambah rasa yang paling sering ditemukan dalam masakan dan kecap.
MSG juga dapat dijumpai dalam makanan cepat saji, sup instan, campuran sup, saus salad, serta daging olahan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa MSG dapat memicu peradangan dengan meningkatkan produksi sitokin pro-inflamasi seperti IL-6 (Interleukin-6) dan TNF-α (Tumor Necrosis Factor-alpha).
Secara khusus, dosis tinggi MSG dalam penelitian pada hewan telah terbukti meningkatkan kadar penanda peradangan ini, yang dapat memicu berbagai masalah kesehatan, termasuk kerusakan hati dan gangguan metabolisme.
Baca juga: 6 Camilan Sehat Ini Ternyata Dapat Meningkatkan Peradangan Tubuh, Apa Saja?
Penyebab lain peradangan
Dilansir dari Hindustan Times (4/3/2025), selain 7 jenis makanan di atas, ada sejumlah kebiasaan buruk yang juga dapat memicu peradangan.
Konsultan Senior Kedokteran Umum di SRM Global Hospitals, Dr. Nandakumar R menjelaskan ada sejumlah kebiasaan sehari-hari yang tanpa disadari berkontribusi memicu peradangan, di antaranya
1.Kurangnya aktivitas fisikGaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat meningkatkan peradangan. Dr. Nandakumar menyarankan agar melakukan olahraga sedang setidaknya selama 30 menit setiap hari.
2. Stres kronisStres yang berkepanjangan dan tidak ditangani dapat meningkatkan kortisol, sehingga memperburuk peradangan.
Untuk mencegah atau mengatasi stres kronis, Anda dapat melakukan meditasi, latihan pernapasan dalam, atau menulis apapun untuk mengatasi stres dan dampak buruknya terhadap kesehatan.
Baca juga: 8 Manfaat Nanas, dari Mengurangi Risiko Kanker dan Peradangan
3. Kurang tidurKurang tidur yang berarti tubuh Anda tidak cukup istirahat untuk memperbaiki dan memulihkan energi. Singkirkan penggunaan gawai yang berlebihan di malam hari dan istirahatkan tubuh Anda setidaknya 7-9 jam tidur berkualitas sebagai rutinitas.
4. Merokok dan konsumsi alkohol berlebihanKedua kebiasaan ini cukup ampuh untuk membuat seseorang sakit dan juga menyebabkan peradangan pada jaringan tubuh. Berhentilah merokok dan kendalikan asupan alkohol.
5. DehidrasiAir berperan penting dalam penyembuhan tubuh. Kekurangan air dalam tubuh akan memperlambat metabolisme dan menyebabkan peradangan yang berkepanjangan.
Anda harus memenuhi kebutihan air setiap hari untuk menghindari peradangan.
Baca juga: Bagaimana Penyakit Gusi Bisa Picu Peradangan dan Penyakit Jantung?
6. Konsumsi gula berlebihGula meningkatkan kadar glukosa darah, sehingga meningkatkan peradangan. Terlalu banyak gula darah juga berarti proses penyembuhan tubuh yang lebih lambat. Kontrol gula untuk mengendalikan peradangan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.