KOMPAS.com - Penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi sebaiknya melakukan beberapa jenis olahraga ini.
Hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg pada dua kali pengukuran dengan selang waktu 5 menit.
Sering kali, kondisi tersebut tidak menimbulkan gejala. Namun, hal itu bukan berarti tidak berbahaya.
Sebab, hipertensi yang dibiarkan berpotensi memicu komplikasi penyakit, seperti stroke, penyakit jantung, ginjal, gangguan penglihatan, dan sebagainya.
Untuk mengatasi peningkatan tekanan darah, para ahli merekomendasikan penderita hipertensi untuk melakukan olahraga.
Studi menunjukkan, beberapa jenis olahraga terbukti secara efektif menurunkan tekanan darah tinggi.
Lantas, apa saja olahraga yang cocok untuk penderita hipertensi?
Baca juga: Turunkan Hipertensi dengan Tambahan 5 Menit Olahraga, Apa Jenis Paling Ampuh?
Olahraga terbaik untuk penderita hipertensi
Berikut beberapa jenis olahraga yang dapat membantu menurunkan hipertensi:
1. Jalan cepat atau sedang selama 10 menit, tiga kali sehariDilansir dari Honor Health, para ahli kesehatan berteori, cara ideal untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah membagi latihan menjadi beberapa sesi sepanjang hari.
Satu penelitian menemukan, tiga kali jalan kaki selama 10 menit per hari lebih efektif mencegah lonjakan tekanan darah daripada berjalan kaki satu kali selama 30 menit.
Aktivitas ini mampu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan pembuluh darah sehingga bisa mengalir lebih mudah.
Baca juga: 8 Suplemen yang Harus Dihindari Penderita Hipertensi, Apa Saja?
2. Bersepeda 30 menit per hariSelain jalan kaki, naik sepeda 30 menit per hari juga bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Anda bisa menggantinya dengan bersepeda statis setiap hari atau tiga blok bersepeda selama 10 menit.
Efek penurunan hipertensi paling terlihat setelah berolahraga.
3. BerenangOlahraga berikutnya yang bermanfaat untuk menurunkan hipertensi adalah berenang. Latihan ini mampu mengendalikan tekanan darah pada lansia.
Penelitian menemukan, orang yang berenang selama 12 minggu dan meningkatkan durasi latihan secara bertahap hingga 45 menit terus menerus, mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
Baca juga: Tekanan Darah Bisa Naik Drastis Tanpa Gejala, Pemeriksaan Rutin Kunci Cegah Krisis Hipertensi
4. Angkat bebanLatihan mengangkat beban ternyata dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Angkat beban sebenarnya meningkatkan tekanan darah tinggi untuk sementara waktu, tetapi dalam jangka panjang justru membantu kebugaran secara menyeluruh, termasuk memperbaiki tekanan darah.
5. HikingMendaki adalah aktivitas untuk melatih kekuatan otot yang diperlukan guna meningkatkan kebugaran tubuh.
Aktivitas fisik seperti hiking dapat menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
Baca juga: Waspada Krisis Hipertensi, Dokter Jelaskan Risikonya terhadap Stroke
6. TreadmillBerjalan kaki di atas treadmill dengan kecepatan 1 mil per jam selama minimal 10 menit setiap jam juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
7. Squat dan plankPenelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada Juli 2023 menemukan, latihan isometrik, seperti squat dan plank mampu menurunkan tekanan darah tinggi.
Latihan isometrik adalah latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa ada gerakan pada sendi.
"Secara keseluruhan, latihan isometrik adalah cara yang paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik," tulis penelitian tersebut, dilansir dari CNN.
Disebutkan bahwa squat menjadi olahraga paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik.
Baca juga: Dokter: Krisis Hipertensi Bisa Dialami oleh Orang Tanpa Riwayat Tekanan Darah Tinggi
8. BerlariSebuah studi juga menemukan lari merupakan olahraga yang paling efektif untuk mengurangi tekanan diastolik.
Dikutip dari Live Science, lari termasuk latihan kardiovaskular yang mampu menurunkan tekanan darah tinggi.
Latihan kardiovaskular terbukti mampu mengurangi hipertensi dengan meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah. Dengan begitu, darah dapat mengalir dengan mudah ke seluruh tubuh.
Studi yang dilakukan oleh American College of Cardiology pada 2020 menemukan, lari maraton membuat arteri menjadi lebih muda dan menurunkan tekanan darah.
Meski demikian, Anda harus berkomitmen melakukan program latihan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Untuk hasil yang lebih baik, biasakan berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat.
Itulah beberapa jenis olahraga terbaik untuk penderita hipertensi atau darah tinggi.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.