KOMPAS.com - Jalan kaki terbukti secara ilmiah bermanfaat untuk kesehatan. Olahraga satu ini dapat dilakukan dengan berbagai metode, salah satunya teknik jalan kaki 3x3.
Teknik jalan kaki 3x3 berasal dari Jepang dan ditemukan oleh Hiroshi Nose.
Melalui eksperimennya, Hiroshi menemukan bahwa kebugaran fisik, daya aerobik maksimal, dan kekuatan otot paha meningkat sekitar 20 persen sehingga membuat seseorang menjadi 10 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak berolahraga.
Selain itu, jalan kaki 3x3 juga mampu menurunkan risiko penyakit hipertensi, hiperglikemia, dan obesitas hingga 20 persen.
Teknik jalan kaki ini diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings. Dalam penelitiannya, Nose mengemukakan, pejalan kaki interval memperoleh lebih banyak kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan penurunan tekanan darah sistolik saat istirahat dibandingkan mereka yang hanya berjalan dengan kecepatan sedang dan stabil.
Lantas, bagaimana cara melakukan teknik jalan kaki 3x3?
Baca juga: Apa Itu Teknik Jalan Kaki 5-4-5 dan Benarkah Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?
Apa itu teknik jalan kaki 3x3?
Dikutip dari Toms Guide, jalan kaki 3x3 mampu meningkatkan kebugaran jantung. Berikut ini cara melakukan teknik jalan kaki 3x3:
1. PemanasanPemanasan perlu dilakukan sebelum berolahraga. Sesi ini paling tidak dilakukan selama 5 menit.
Anda bisa melakukannya dengan berjalan kaki cepat tapi tetap nyaman. Untuk memastikan apakah langkah cepat tapi nyaman, Anda bisa mencoba mengobrol dengan seseorang.
Jika napas masih stabil, Anda berjalan dengan ritme yang tepat.
2. Tiga menit jalan cepatSetelah pemanasan, mulai interval pertama dengan meningkatkan kecepatan jalan kaki. Pada tahap ini, Anda harus berjalan dengan cepat.
Jangan lupa untuk mengayunkan lengan saat berjalan kaki. Pada sesi ini, napas akan terasa lebih keras dari sebelumnya.
Baca juga: Jalan Kaki Bisa Menyehatkan Jantung, Berapa Kecepatannya?
3. Tiga menit pemulihanTahap selanjutnya adalah pemulihan. Sesi ini seperti kembali ke pemanasan atau bahkan sedikit lebih lambat.
Fokusnya adalah untuk bernapas dalam-dalam sehingga memungkinkan jantung untuk kembali normal sebelum interval berikutnya.
4. UlangiUlangi sebanyak 5 kali. Artinya, jalan kaki dengan teknik 3x3 dilakukan dengan total durasi 30 menit.
Meski begitu, Anda bisa memperpanjang durasi pemulihan akhir untuk pendinginan yang lebih lama atau bisa juga dengan menambahkan peregangan ringan setelah selesai.
Baca juga: Rutin Jalan Kaki Menurunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Durasinya?
Manfaat teknik jalan kaki 3x3
Diberitakan dari Fit and Well, jalan kaki 3x3 merupakan salah satu latihan interval walking training (ITW).
Studi yang dilakukan pada 2009 menemukan, latihan 5 bulan IWT yang dilakukan selama 4 hari dalam seminggu meningkatkan kebugaran fisik dan meningkatkan indeks penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup hingga 10-20 persen.
Selain itu, penelitian terkini pada 2023 menunjukkan, orang-orang penderita diabetes tipe 2 yang berjalan cepat 60 menit per minggu selama 20 minggu menyebabkan peningkatan kebugaran jantung hingga 10 persen.
Manfaat lainnya dari IWT adalah mengurangi risiko tekanan darah, mempertahankan kekuatan otot, dan meningkatkan kebugaran aerobik.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.