KOMPAS.com - Ubi jalar dan kentang adalah dua jenis umbi-umbian yang sangat populer dan mudah ditemukan di Indonesia.
Keduanya umumnya dijadikan pengganti nasi, terutama untuk sarapan, berbuka puasa, atau camilan sehat.
Meski sama-sama termasuk umbi dan mudah diolah, namun kandungan gizinya berbeda.
Lalu, manakah yang lebih sehat antara ubi jalar dan kentang?
Baca juga: Apa Macam Nutrisi untuk Dukung Anak Tumbuh Tinggi? Ini Kata Dokter…
Lebih sehat mana ubi jalar atau kentang?
Dilansir dari Vogue (10/12/2024), ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral yang baik.
Baik ubi jalar atau kentang mengandung jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
"Kentang biasa dan ubi jalar mengandung jenis pati yang sama, yaitu amilosa dan amilopektin, dengan persentase yang sama," ujar ahli diet terdaftar di Amerika Serikat (AS), Bonnie Johnson.
"Namun, ubi jalar mengandung lebih banyak gula daripada kentang," lanjut dia.
Menurut Food Data Central, 100 gram kentang mentah beserta kulitnya mengandung 0,82 gram gula. Sementara, 100 gram ubi jalar mentah beserta kulitnya mengandung 4,18 gram gula.
Baca juga: Masak Pakai Alat dari Besi dan Seng Disebut Tingkatkan Asupan Nutrisi, Benarkah?
Berikut perbandingan gizi di antara keduanya:
Indeks Glikemik (IG)Jika dilihat dari indeks glikemik (IG), ubi jalar memiliki IG lebih rendah daripada kentang, yang berarti ubi jalar melepaskan gula lebih lambat ke dalam aliran darah, membantu tubuh menghindari lonjakan dan penurunan IG.
Berdasarkan studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nature Medicine (2020) oleh Sarah E. Berry, respons metabolik terhadap makanan memengaruhi risiko penyakit kardiometabolik.
Studi ini menggunakan metode terhadap 1.002 anak kembar dan orang dewasa sehat yang tidak berhubungan di Inggris Raya dan mengonsumsi ubi jalar.
Hasilnya, ditemukan 68 persen variabilitas glukosa terdapat pada ubi jalar yang dimakan oleh 1.002 peserta.
KaliumKentang merupakan umbi-umbian yang kaya akan kalium, bahkan lebih baik ketimbang ubi jalar.
Johnson mengatakan, kentang menyediakan 13 persen dari total kalium yang dibutuhkan oleh tubuh.
Angka ini lebih tinggi ketimbang ubi jalar, dengan kadar kalium hanya sebanyak 12 persen dari kebutuhan harian.
Ia memperingatkan juga bahwa konsumsi makanan yang kaya akan kalium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, risiko stroke, dan banyak lagi.
Baca juga: Buah Durian Mengandung Nutrisi Apa Saja?
SeratDikutip dari Health (24/11/2024), kentang mengandung 2,6 gram serat dari porsi 114 gram. Sementara, dalam 114 gram ubi jalar terkandung 3,8 gram serat.
Serat ini mendukung fungsi pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, serat bermanfaat membantu mengatur tekanan darah dan mendukung fungsi saraf dan otot.
Vitamin A
Satu ubi jalar berukuran sedang (114 gram) menyediakan 122 persen dari kebutuhan harian. Sementara, kentang tidak memiliki vitamin A.
Vitamin A ini berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi kulit, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh.
Baca juga: Mana Lebih Sehat, Kandungan Nutrisi dalam Telur Bebek atau Telur Ayam?
Vitamin CSelain vitamin A, ubi jalar merupakan sumber vitamin C yang baik. Ubi jalar mengandung vitamin C untuk memenuhi 25 persen kebutuhan harian. Sedangkan pada kentang hanya memenuhi 11 persen dari kebutuhan harian.
Sama seperti vitamin A, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang mendukung kekebalan tubuh, produksi kolagen, dan penyerapan zat besi.
Kandungan B6Kentang mengandung vitamin B6, yang menyediakan 25 persen dari kebutuhan harian. Sementara, ubi jalar hanya 19 persen dari kebutuhan harian.
Vitamin B6 diperlukan untuk memproduksi sel darah merah, mengubah makanan menjadi energi, dan menciptakan neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan tidur.
Kandungan manganSelain itu, ubi jalar mengandung 25 persen mangan dari kebutuhan harian, sedangkan kentang hanya 11 persen.
Mangan berperan penting dalam mengaktifkan enzim-enzim yang membantu tubuh mencerna karbohidrat, protein, dan lemak.
Baca juga: Apa Saja Kandungan Nutrisi Bayam yang Menjadikannya Superfood?
Ubi jalar mengandung 20 persen nutrisi tembaga untuk memenuhi kebutuhan harian, sementara kentang hanya 14 persen.
Tembaga berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Mineral ini juga berkontribusi dalam pembentukan kolagen, yaitu protein penting untuk kesehatan kulit, pembuluh darah, dan tulang.
Kekurangan tembaga bisa menyebabkan anemia, gangguan pertumbuhan, serta masalah pada sistem kekebalan tubuh.
Kandungan asam pantotenatTak hanya itu, mengonsumsi 114 gram ubi jalar dapat memenuhi 20 persen asam pantotenat dalam kebutuhan harian, sedangkan pada kentang hanya 9 persen.
Asam pantotenat berfungsi dalam pembentukan koenzim A, yang dibutuhkan untuk berbagai reaksi biokimia, termasuk sintesis hormon dan kolesterol.
Selain itu, asam pantotenat mendukung kesehatan kulit, saraf, dan sistem kekebalan tubuh, serta membantu proses penyembuhan luka.
Baca juga: Menakar Nutrisi Susu Ikan dan Susu Sapi, Mana yang Lebih Sehat?
Mana yang lebih sehat?
Dari penjelasan di atas, ubi jalar dianggap lebih unggul.
Perbedaan nutrisi utamanya adalah, ubi jalar menyediakan lebih banyak vitamin A, serat, vitamin C, mangan, tembaga, dan asam pantotenat yang sedikit lebih tinggi.
Namun, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama mengandung senyawa antioksidan.
Kentang kaya akan asam fenolik (terutama asam klorogenat), sedangkan ubi jalar kaya akan beta-karoten, sejenis karotenoid dengan sifat antioksidan yang kuat.
Kandungan beta-karoten pada ubi jalar yang tinggi sangat penting untuk menunjang kemampuan penglihatan dan fungsi kekebalan tubuh.
Menikmati kedua jenis makanan tersebut sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.
Baca juga: Apa Itu Nutrisi? Berikut Pengertian, Jenis, dan Manfaatnya
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.