Belajar Lari Jarak Pendek: Pengertian dan Teknik Startnya 

KOMPAS.com - Lari jarak pendek merupakan cabang olahraga atletik yang menguji kecepatan pelari dalam menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 

Dilansir dari buku  Dasar-dasar Atletik (2020) karya Yahya Eko dan Septian Raibowo, lari jarak pendek atau sprint adalah cara untuk berlari di mana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. 

Artunya, pelari harus melakukan lari secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start) hingga melewati garis akhir (finis). 

Pelari jarak pendek disebut sprinter. Untuk dapat berprestasi dalam lari jarak pendek, seorang sprinter harus memiliki jenis otot fast twist, kekuatan, koordinasi, teknik, kelentukan, dan daya tahan kecepatan. 

Baca juga: Bedanya Lari dan Berjalan, Apa Saja?

Teknik lari jarak pendek 

Dirangkum dari Buku Olahraga Paling Lengkap (2016) oleh Sukma Aji,  berikut teknik lari jarak pendek: 

Lari jarak pendek menggunakan start jongkok. Berikut langkah-langkahnya: 

• Pada saat aba-aba "bersedia" (on your marks) 

Hal yang harus dilakukan: 

• • Berdiri tegak kira-kira 3 langkah di belakang garis strat. 
  • Pada aba-aba "bersedia" maju ke depan dan meletakkan kaki depan di belakang garis start jaraknya sama dengan panjang tungkai bawah. 
  • Letakkan lutut tungkai belakang sejajar dengan ujung jari-jari kaki depan. 
  • Letakkan kedua tangan di belakang garis start selebar bahu dengan kedua ibu jari berhadapan dan jari-jari lainnya mengarah ke luar. 
  • Pada sikap "bersedia" kedua lengan sejajar dari bahu ke bawah bila dilihat dari depan. 
  • Lengan tegak lurus dari bahu ke bawah, bila dilihat dari samping berat badan terbagi pada lengan dan kaki. 
  • Pandangan ke depan sejauh lebih kurang dua jengkal dari garis start dengan leher tidak tegang. 

• Pada saat aba-aba "siap" (set) 

Cara melakukannya, yaitu: 

• • Angkat pinggul lebih tinggi sedikit dari garis pundak. 
  • Posisi lutut kaki depan membuat sudut 90 derajat, sedangkan untuk tungkai belakang antara 110 derajat sampai dengan 120 derajat. 
  • Pandangan beralih dari dua jengkal ke satu jengkal mendekat garis start dengan leher tetap rileks, tidak tegang. 
  • Pundak didorong sedikit ke depan sehingga berat badan sedikit bergeser pada lengan. 

• Pada saat aba-aba "ya" (go atau bunyi tembakan pistol) 

Dilakukan dengan cara: 

• • Ayunkan lengan bersamaan dengan kaki kuat-kuat ke depan diikuti dengan menolakkan kaki depan serentak meluruskan kaki depan. 
  • Badan diluruskan dan condong ke depan dengan sudut 45 derajat dan sudut lengan tetap 90 derajat. 
  • Langkah pertama yang dilakukan oleh kaki belakang harus secepatnya digerakkan ke depan dan mendarat di bawah lutut. Lutut tetap bengkok, bersudut kurang lebih 90 derajat. 
  • Dorong tungkai belakang ke depan dengan kuat dan sudut lutut 120 derajat. 
  • Lakukan start dengan secepatnya
  • Kecepatan dipertahankan sepanjang 20 meter

Baca juga: Cara Melakukan Start Jongkok pada Lari Jarak Pendek

Beberapa kesalahan saat melakukan start jongkok, di antaranya: 

• Mengangkat panggul terlalu tinggi
• Mengangkat panggul karena gerakan yang terlalu cepat dan mendadak. 
• Leher terlalu tegang 
• Saat meluncur ke depan terlalu cepat menegakkan badan, berdiri tegak dahulu, gerakannya meloncat. 

Ada tiga gerak pada saat melakukan lari pendek, yakni: 

• Posisi tubuh pada saat lari 

Posisi tubuh atau badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari, mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan. 

• Ayunan kedua lengan 

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit dibengkokkan.