KOMPAS.com - Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan panduan olahraga di rumah yang ditujukan untuk orang-orang yang melakukan karantina mandiri tanpa gejala atau didiagnosis penyakit pernapasan akut.
Dilansir dari situs resmi WHO, tindakan aktif ini tidak dapat menggantikan panduan medis jika terjadi kondisi kesehatan apa pun.
Tinggal di rumah untuk waktu yang lama dapat menimbulkan tantangan yang signifikan untuk tetap aktif secara fisik.
Selain itu, jarang melakukan aktivitas fisik dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, kesejahteraan dan kualitas hidup individu.
Oleh karena itu, WHO merekomendasikan masyarakat untuk tetap beraktivitas fisik dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas kuat per minggu.
Baca juga: 10 Makanan dan Minuman yang Dikira Menyehatkan
Tips lakukan aktivitas fisik di rumah
Berikut beberapa tips aktivitas fisik dan teknik relaksasi agar membantu Anda tetap tenang dan sehat selama di rumah:
1. Tetap aktif melakukan kegiatan di rumah
Saat menjalani aktivitas seharian di rumah, Anda dapat melakukan latihan gerakan ringan seperti menari, bermain dengan anak, dan melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, dan lainnya.
2. Ikut kelas olahraga secara online
Manfaatkan kesempatan berolahraga di rumah dengan kelas olahraga online. Ada banyak latihan dan gerakan gratis yang dapat ditemukan di YouTube.
Jika Anda tidak memiliki pengalaman melakukan latihan ini, cermati batas kemampuan tubuh Anda sendiri.
Baca juga: Apakah Olahraga di Malam Hari Baik bagi Tubuh?
3. Aktif berjalan
Lakukan gerakan berjalan agar tubuh tetap aktif, bisa juga dengan jalan di tempat, pergi ke suatu ruangan sambil berjalan, ke halaman rumah untuk berjalan kaki, dan lainnya.
4. Berdiri
Kurangi waktu duduk Anda dengan berdiri jika memungkinkan.
Idealnya, usahakan untuk memberi jeda dan berbaring tiap Anda duduk selama 30 menit.
Selama waktu senggang, prioritaskan aktivitas yang merangsang kognitif, seperti membaca, permainan papan, dan teka-teki.
Baca juga: 8 Jenis Olahraga Terbaik yang Efektif untuk Turunkan Berat Badan
5. Bersantai
Meditasi dan melakukan latihan napas dalam-dalam dapat membantu Anda tetap tenang.
Untuk mencapai kesehatan tubuh yang optimal, penting juga untuk makan sehat dan minum air putih yang banyak agar tubuh tetap terhidrasi.
Hindari minum minuman beralkohol untuk orang dewasa, wanita hamil, dan menyusui. Perbanyak makan buah dan sayuran.
Baca juga: Berbahayakah Tidur dengan Kipas Angin Menyala Sepanjang Malam?
Teknik relaksasi
Berikut beberapa contoh teknik relaksasi yang dapat dilakukan di rumah saat karantina mandiri.
1. Lutut ke siku
Sentuh satu lutut dengan siku yang berlawanan, sisi bergantian.
Tentukan kecepatan Anda sendiri. Coba lakukan gerakan ini selama 1-2 menit, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.
Baca juga: Virus Corona, Gangguan Pernapasan Akut, dan Respons Sistem Kekebalan Tubuh...
2. Plank
Letakkan lengan bawah Anda dengan kuat di tanah, dengan siku di bawah bahu.
Pertahankan pinggul setinggi kepala. Tahan selama 20-30 detik (atau lebih, jika mungkin), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini memperkuat perut, lengan, dan kaki Anda.
Baca juga: Ini 10 Manfaat Melakukan Olahraga Teratur
3. Ekstensi belakang
Sentuh telinga Anda dengan ujung jari dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kaki tetap di tanah.
Turunkan tubuh bagian atas lagi. Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30–60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini memperkuat otot punggung Anda.
Baca juga: Sejarah Penetapan Hari Olahraga Nasional, Kapan dan di Mana?
4. Squats
Tempatkan kaki Anda pada jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Tekuk lutut senyaman mungkin, jaga tumit tetap di lantai dan lutut di atas (bukan di depan) kaki. Tekuk dan regangkan kaki.
Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30–60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini memperkuat kaki dan glutes Anda.
Baca juga: Kenapa Penyintas Covid-19 Tetap Perlu Divaksin? Ini Penjelasan WHO
5. Pengangkatan lutut samping
Sentuh lutut Anda dengan siku, angkat lutut ke samping, sisi bergantian.
Tentukan kecepatan Anda sendiri. Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini harus meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.
Baca juga: Penjelasan Mengapa Vaksin Johnson & Johnson Hanya Perlu Satu Kali Suntikan
6. Sikap superman
Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang, bergantian sisi.
Lakukan latihan ini 20-30 kali (atau lebih), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini memperkuat perut, glutes, dan otot punggung Anda.
Baca juga: Studi: Orang Tak Divaksinasi 11 Kali Lebih Mungkin Meninggal akibat Covid-19
7. Sikap jembatan (bridge)
Letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah dengan lutut di atas tumit. Angkat pinggul senyaman mungkin dan perlahan turunkan lagi.
Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30–60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini memperkuat glutes Anda.
Baca juga: Rajin Olahraga tapi Bisa Kena Serangan Jantung? Ini Penjelasannya...
8. Kursi turun (chair dips)
Pegang kursi kursi, dengan kaki Anda sekitar setengah meter dari kursi.
Tekuk lengan saat menurunkan pinggul ke lantai, lalu luruskan lengan.
Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30–60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini memperkuat trisep Anda.
Baca juga: Musim Hujan Jangan Malas, Ini 4 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah
9. Pembuka dada (chest opener)
Jalin jari-jari Anda di belakang punggung.
Regangkan tangan Anda dan buka dada Anda ke depan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik (atau lebih).
Posisi ini meregangkan dada dan bahu Anda.
Baca juga: 7 Pilihan Olahraga untuk Anda yang Malas Bergerak
10. Pose anak
Tekuk kaki di lantai, condongkan badan ke depan usahakan sejajar dengan lantai, posisikan pinggul menyentuh tumit kaki.
Istirahatkan perut Anda di paha dan secara aktif regangkan tangan Anda ke depan.
Bernapaslah dengan normal. Tahan posisi ini selama 20-30 detik (atau lebih). Posisi ini meregangkan punggung, bahu, dan sisi tubuh.
Baca juga: Selain Bulu Tangkis, Ini Olahraga yang Cocok untuk Anak Sesuai Usia
11. Meditasi duduk
Duduklah dengan nyaman di lantai dengan kaki disilangkan (sebagai alternatif, duduk di kursi). Pastikan punggung Anda lurus. Tutup mata Anda, rilekskan tubuh Anda dan secara bertahap memperdalam pernapasan Anda.
Berkonsentrasilah pada napas Anda, cobalah untuk tidak fokus pada pikiran atau masalah apa pun. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit atau lebih, untuk rileks dan menjernihkan pikiran Anda.
12. Kaki di dinding
Dekatkan pinggul Anda (5–10 cm) ke dinding dan biarkan kaki Anda beristirahat.
Tutup mata Anda, rilekskan tubuh Anda dan secara bertahap memperdalam pernapasan Anda.
Berkonsentrasilah pada napas Anda, cobalah untuk tidak fokus pada pikiran atau perhatian apa pun. Beristirahatlah dalam pose ini hingga 5 menit.
Posisi ini dimaksudkan untuk menjadi nyaman, santai dan menghilangkan stres.
Baca juga: Saat WHO Pantau Varian Virus Corona Baru Bernama Mu...