KOMPAS.com - Gelambir lengan tentu saja mengganggu penampilan. Bagi wanita, timbunan lemak yang menggelambir ini bisa menurunkan rasa percaya diri.
Kumpulan lemak yang membuat lengan nampak besar dan tak kencang ini menuntut wanita untuk lebih selektif dalam memilih busana. Salah pilih blus, maka gelambir lengan akan muncul dan terpapar semua mata.
Gelambir lengan bisa terbentuk karena dua kombinasi, yaitu pengaturan pola makan yang tak sehat dan kurangnya aktivitas olah raga.
Jadi untuk mereduksi gelambir lemak, Anda pun harus mengkombinasikan dua hal utama. Yaitu mengatur pola makan dan melakukan olah raga dengan rutin dan teratur.
Menghimpun data dari berbagai sumber, berikut ini cara mengurangi gelambir lemak dengan efektif dalam waktu singkat:
Baca juga: Menyiasati Lemak Perut di Usia 40 Tahun ke Atas
1. Menambah asupan serat
Menurut Healthline, serat akan berjalan sangat lamban di saluran cerna. Hal ini bisa membuat proses penyerapan sari makanan juga berjalan lamban sehingga efeknya membuat Anda tak mudah lapar.
Buah, sayur, biji-bijian adalah sumber serat yang bisa Anda perbanyak untuk mengurangi berat badan dan timbunan lemak pada gelambir lengan.
2. Menambah asupan protein
Menambah asupan protein juga salah satu cara untuk menahan Anda agar tak mudah lapar dan tak terlalu sering berburu makanan.
Dengan menambah asupan protein di dalam tubuh, Anda juga bisa lebih banyak membakar lemak.
Jadi untuk mendukung program diet Anda, konsumsilah daging sapi tanpa lemak, daging ayam, telur dan susu yang semuanya tinggi protein.
Baca juga: 4 Cara Mengurangi Kandungan Lemak dalam Daging
3. Tidur teratur
Memiliki pola tidur yang cukup berpengaruh besar terhadap usaha menurunkan berat badan dan mereduksi lemak pada gelambir lengan.
Ketika Anda memiliki pola tidur malam yang tak teratur, Anda berisiko meningkatkan berat badan dan menimbun lemak.
4. Kurangi gula
Jadi untuk mengurangi gelambir lengan, kurangi asupan gula dalam pola makan tiap harinya.
5. Jangan melewatkan makan pagi
Makan pagi bisa membuat Anda kelaparan. Efeknya, di siang hari Anda akan berburu makanan sebanyak-banyaknya.
Jadi jika Anda tengah dalam program diet, jangan pernah melewatkan ritual makan pagi agar selera makan Anda terkontrol.
Baca juga: Sarapan Pagi dengan Telur? Ini 6 Manfaatnya
6. Perbanyak olah raga kardio dan angkat beban
Olah raga kardio adalah jenis olah raga yang memacu detak jantung sehingga efektif digunakan untuk membakar lemak dan mengurangi gelambir lengan.
Menurut studi, dianjurkan untuk melakukan olah raga kardio selama 30 hingga 40 menit rutin setiap harinya. Dengan cara ini, berat badan akan turun signifikan dan tumpukan lemak akan menyusut dengan pasti.
Jadi di sela olah raga kardio, lakukan olah raga mengangkat beban untuk memadatkan massa otot pada lengan.
7. Mengencangkan otot dengan latihan menggunakan kursi
Untuk mengencangkan otot dan membakar gelambir lengan, Anda tak perlu menggunakan alat-alat olah raga yang mahal. Cukup ambil satu kursi yang kokoh dari kayu, untuk dijadikan tumpuan tubuh.
Berdirilah membelakangi kursi, tumpukan kedua tangan di kursi, dan selonjorkan kedua kaki ke depan dengan lutut menekuk. Posisikan pantat sejajar dengan dudukan kursi.
Kemudian bengkokkan siku untuk menurunkan tubuh mendekati lantai, pada posisi ini Anda mengencangkan otot pada kedua lengan juga punggung.
Naikkan kembali tubuh dengan meluruskan siku, ulangi gerakan hingga beberapa kali hitungan.
Baca juga: Membakar Lemak dengan Makan Cokelat Selepas Bangun Tidur
8. Push up di depan meja dapur
Caranya, tumpukan kedua tangan di meja dapur, dan mundurkan kedua kaki di belakang meja dapur sehingga tubuh Anda condong menghadap meja dapur.
Kemudian tekuk siku, sehingga tubuh menjadi lebih rendah mendekati meja dapur dengan kaki tetap lurus. Tahan beberapa hitungan, kembalikan lagi tubuh ke posisi semula dengan meluruskan kedua lengan.
Anda juga bisa melakukan push up biasa dengan berbaring tertelungkup di atas lantai.
Banyak tipe olah raga yang bisa digunakan untuk mengusir gelambir lengan. Pilih latihan yang berfokus pada pengencangan otot-otot pada lengan, sehingga bisa digunakan untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot lengan.
Baca juga: Rekomendasi dan Tips Diet untuk Usia 40 Tahun
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.