KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan oleh semua kelompok usia di waktu kapan pun.
Kendati demikian, jalan terbukti secara ilmiah bermanfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah menurunkan berat badan.
Presiden dan kepala petugas sains American Council on Exercise, Cedric Bryant memastikan, aktivitas jalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan.
"Ini adalah latihan aerobik berdampak rendah yang memungkinkan seseorang mengeluarkan energi dan membakar kalori," kata Bryant, dilansir dari Today.
Penurunan berat badan bergantung pada seberapa lama jalan kaki dilakukan dan pola makan yang diterapkan. Kombinasi keduanya tampaknya akan lebih membantu daripada hanya berolahraga saja.
Lantas, berapa lama waktu jalan kaki untuk menurunkan berat badan?
Baca juga: Berapa Lama Jalan Kaki untuk Mencegah Diabetes?
Waktu jalan kaki untuk menurunkan berat badan
Bryant merekomendasikan waktu jalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah 45-60 menit per hari selama seminggu.
Angka itu 15-30 menit lebih lama dari pedoman dasar jalan kaki untuk menjaga kebugaran tubuh yang hanya 30 menit per hari.
Menurutnya, jalan kaki tidak harus dilakukan dalam satu sesi. Anda bisa memecahnya menjadi beberapa sesi dalam sehari.
"Mungkin Anda berjalan kaki selama 30 menit di pagi hari, kemudian berjalan kaki selama 15 atau 30 menit setelah makan malam atau saat istirahat makan siang," kata dia.
"Idenya adalah untuk mencoba mengakumulasi. Sekitar 45 menit hingga satu jam berjalan kaki cenderung berkorelasi baik dengan penurunan berat badan yang wajar atau kontrol berat badan yang lebih baik," imbuh Bryant.
Selaras dengan Bryant, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengungkapkan, jalan kaki membantu tubuh membakar kalori.
Baca juga: Hitung-hitungan Jumlah Kalori yang Terbakar Saat Jalan Kaki
Dikutip dari Verywell Fit, Seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar 280 kalori per jam ketika berjalan kaki dengan kecepatan sedang (5 kilometer mil per jam).
Jika dilakukan lebih cepat, misalnya 7 kilometer per jam, kalori yang dibakar akan lebih banyak, yaitu 460 kkal.
Menurut CDC, jalan kaki untuk menurunkan berat badan dilakukan 30 menit atau lebih dalam sehari. Lakukan jalan kaki dengan kecepatan sedang setidaknya 5 hari dalam seminggu.
Namun, berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama dengan lebih kuat dapat memberikan hasil yang lebih baik.
Saat berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, berjalan dengan kecepatan yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung lebih efektif untuk membantu Anda mencapai target daripada berjalan santai.
Baca juga: Berapa Lama Durasi Jalan Kaki untuk Mencegah Penyakit Jantung?
Batas jalan kaki per hari
Meskipun memiliki segudang manfaat, jalan kaki terlalu lama justru berdampak buruk bagi tubuh.
Diberitakan Kompas.com (14/10/2023), seorang pejalan kaki yang terlatih dapat melakukan maraton sekitar 45 km dalam waktu 8 jam atau kurang.
Hal ini setara dengan jalan kaki 30-48 km dalam sehari. Namun, rata-rata orang hanya mampu berjalan kaki sejauh 3-4 km per hari.
Jalan kaki terlalu lama mampu berdampak pada gejala fisik dan psikologis, di antaranya:
- Penurunan performa tubuh
- Depresi
- Denyut jantung istirahat (RHR) yang meningkat
- Meningkatnya emosi
- Kehilangan nafsu makan dan penurunan berat badan
- Kelelahan yang terus-menerus
- Otot terasa berat, kaku, dan sakit secara terus-menerus
- Infeksi, pilek, dan sakit kepala yang berulang
Baca juga: Jangan Salah, Ini Waktu yang Tepat untuk Jalan Kaki Menurut Ahli
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.