KOMPAS.com - Kolesterol adalah zat dalam darah seperti lemak lilin yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan ditemukan pada beberapa jenis makanan seperti telur, jeroan, dan kerang.
Tubuh membutuhkan kolesterol agar dapat berfungsi dengan baik. Namun, bila kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Dikutip dari laman Heart Foundation, ada dua jenis kolesterol yang paling umum yaitu Low-density lipoprotein (LDL) dan High-density lipoprotein (HDL).
Baca juga: 80 Orang Meninggal Usai Konsumsi Suplemen Penurun Kolesterol di Jepang
Kolesterol LDL atau kolesterol jahat yang dapat menempel pada dinding arteri Anda dan kolesterol HDL atau kolesterol baik membantu membuang kolesterol jahat dari pembuluh darah.
Mengonsumsi berbagai sayuran dan buah berwarna setiap hari dapat membantu melindungi Anda dari penyakit akibat kolesterol seperti jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Banyak sayuran dan buah yang mengandung serat larut tinggi, yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
Baca juga: Efek Minum Kopi Dapat Meningkatkan Kolesterol, Kok Bisa? Ini Penjelasan Ahli
Berikut adalah beberapa rekomendasi buah dan sayur yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat:
1. Alpukat
Dilansir dari laman Mayo Clinic, alpukat merupakan sumber nutrisi dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa serat dari alpukat dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan kualitas kolesterol jahat.
Mengganti lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam daging, dengan lemak tak jenuh tunggal adalah pilihan yang baik untuk menyehatkan jantung.
2. Sayuran hijau
Dikutip dari laman Healthline, sayuran berdaun hijau tua mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sayuran berdaun hijau tua juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Diduga sayuran tersebut mengikat asam empedu dan membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.
Baca juga: 7 Buah Paling Tidak Sehat untuk Penderita Diabetes dan Asam Lambung, Apa Saja?
3. Kedelai
Tinjauan pada 2021 menunjukkan bahwa minyak kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol jahat saat menggantikan lemak jenuh.
Studi lain pada 2015 yang mencakup 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.
4. Beri-berian
Buah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mendorong tubuh Anda untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati memproduksi senyawa ini.
Sebuah studi pada 2012 menemukan bahwa serat larut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Pektin ditemukan anggur, stroberi, apel, hingga jeruk.
Studi lain pada 2019 juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beri juga membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
Baca juga: 3 Jenis Sayuran Pantangan Reumatik, Radang Sendi Bisa Kambuh
5. Okra
Okra adalah jenis sayuran musim panas yang mengandung sejumlah mineral, vitamin, antioksidan, dan serat yang baik.
Mengutip laman Medical News Today, para peneliti telah menemukan bahwa gel dalam okra yang disebut mucilage dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan. Ini membantu kolesterol keluar dari tubuh melalui tinja.
6. Apel
Sebuah studi kecil pada 2019 menemukan bahwa di antara 40 peserta dengan kolesterol agak tinggi, mengonsumsi dua apel sehari mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat.
Itu juga menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang memasuki aliran darah setelah makan.
Baca juga: Potensi Bahaya Mengonsumsi Apel Hijau terhadap Asam Lambung
7. Sayur kale
Kale merupakan sayuran yang menjadi salah satu sumber serat dan banyak nutrisi lainnya yang sangat baik.
Sebuah tinjauan pada 2016 menunjukkan hubungan antara asupan serat dan penurunan kadar lemak darah serta tekanan darah.
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat.
Sayur kale juga sangat kaya akan antioksidan, yang baik untuk jantung dan membantu mengurangi peradangan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.