KOMPAS.com - Sarapan pagi bisa memberikan banyak manfaat pada tubuh. Tak hanya untuk sumber energi, tetapi dengan menu yang tepat, sarapan juga bisa memengaruhi kinerja otak menjadi lebih baik.
Terutama, jika kita mengonsumsi sarapan yang banyak mengandung lemak sehat, omega-3, antioksidan, dan vitamin B.
Zat gizi tersebut dapat memperbaiki kinerja otak sekaligus membantu otak lebih cerdas dan meningkatkan konsentrasi di pagi hari.
Sebelum menyimak beberapa rekomendasi menu sarapan pagi makan apa saja biar otak cerdas dan fokus, kenali dulu kenapa asupan di pagi hari ini penting untuk organ yang membantu kita berpikir.
Baca juga: Tekanan Darah Tinggi, Sarapan Harus Makan Apa? Ini 4 Daftarnya
Kenapa sarapan bisa memengaruhi kinerja otak?
Ahli Gizi UGM, Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P,H., RD. menjelaskan, manfaat sarapan bisa membantu memberikan asupan energi bagi otak, dengan begitu kinerja otak dan fokus atau konsentrasi bisa lebih baik.
“Glukosa dari karbohidrat menjadi energi bagi otak. Dengan sarapan, otomatis otak bisa berfungsi dengan baik, sehingga dapat membantu meningkatkan kecerdasan memori atau daya ingat,” terang dia, seperti dilansir dari laman resmi kampus setempat.
Selain itu, sarapan di pagi hari juga mampu membuat kondisi otak segar, sehingga mood atau suasana hati menjadi lebih baik.
"Jika berada dalam kondisi lapar, otak jadi lelah dan memengaruhi mood saat beraktivitas, jadi lesu ataupun mudah emosi," jelas Mirza.
Apabila seseorang terbiasa melewatkan sarapan, Mirza menyebutkan bahwa efeknya dalam panjang juga bisa memengaruhi fungsi otak.
Orang yang kerap tidak sarapan fungsi otaknya bisa menurun. Penurunan fungsi otak tersebut dapat memengaruhi kemampuan berpikir, yang termasuk salah satu ciri-ciri demensia.
“Sarapan harus dipertahankan sebagai sebuah kebiasaan dan juga diperbaiki karena dampaknya akan terasa dalam jangka panjang,” ujar Mirza.
Baca juga: Kolesterol Tinggi, Sarapan Harus Makan Apa? Berikut 7 Daftar Menunya
Sarapan makan apa bisa otak cerdas dan pikiran fokus?
Dihimpun dari Eat This Not That, Healthline dan sumber lainnya, berikut rekomendasi sarapan sebaiknya makan apa saja biar otak cerdas dan pikiran fokus?
1. TelurTelur merupakan salah satu makanan yang umum menjadi plihan sarapan. Tak hanya lezat, telur juga mudah diolah, sehingga cocok di makan di pagi hari.
Telur mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan otak, antara lain vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin.
Kolin merupakan mikronutrien penting bagi tubuh untuk menghasilkan asetilkolin, yaitu neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memperbaiki memori atau daya ingat.
Sementara itu, vitamin B dalam otak dapat membantu memperlambat penurunan mental pada orang dewasa dengan menurunkan kadar homosistein. Homosistein adalah asam amino yang dikolerasikan dengan demesia dan penyakit Alzhemer.
Untuk mengonsumsi telur, Anda bisa merebus, membuat olahan telur orak-arik, atau membuatnya menjadi scrambled egg.
Baca juga: 7 Sarapan Rendah Kalori, Cocok untuk Turunkan Berat Badan
2. Ikan kembung atau salmonIkan mungkin bukan merupakan sarapan yang populer, tetapi mengonsumsi ikan khususnya salmon atau ikan kembung bisa membantu meningkatkan kinerja otak.
Salmon dan kembung mengandung protein dan lemak omega omega-3 yang bisa meningkatkan fungsi dan perkembangan otak.
Sebuah penelitian terbitan National Library of Medicine pada 2007 menunjukkan, kekurangan omega-3 bisa memicu penurunan kognitif.
Selain itu, sekitar 60 persen otak kita terbuat dari lemak dan lebih dari setengahnya merupakan asam lemak omega-3.
Otak menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak saraf karena penting untuk pembelajaran dan ingatan.
Sejumlah penelitian lain juga membuktikan, omega-3 bisa memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakir Alzheimer.
Baca juga: 5 Akibat Tidak Sarapan Pagi, Bisa Tingkatkan Risiko Diabetes dan Penyakit Jantung
Mengonsumsi sayuran banyak memberikan manfaat bagi tubuh dan bisa mengurangi risiko seseorang terkena penyakit.
Apalagi sayuran hijau seperti kangkung, bayam, kubis dan sawi. Kelompok sayuran in mengandung nutrisi yang baik, yakni lutein, folat, beta karoten, dan vitamin K.
Nutrisi tersebut dapat membantu memperlambat penurunan kemampuan kognitif secara alami, terutama pada kelompok lanjut usia.
Menurut jurnal terbitan National Library of Medicine tahun 2018, lansia yang mengonsumsi sayur bayam, kangkung, sawi, atau sayuran hijau lainnya mengalami tingkat penuruan kognitif yang lebih lambat, dibandingkan dengan mereka tidak makan sayur hijau.
Apabila Anda tidak terbiasa memakan sayur di pagi hari, mungkin bisa mencoba mengombinasikannya dengan bahan lain, seperti telur atau membuatnya menjadi smoothies campur buah.
Baca juga: 7 Sarapan yang Diyakini Ampuh Turunkan Berat Badan, Ada Kopi dan Telur
4. Buah beriSelain lezat, buah beri seperti blueberry, stroberi, blackberry juga bermanfat untuk membuat otak Anda bekerja dengan baik di pagi hari.
Beri mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dikenal sebagai flavanol. Antioksidan berfungsi melidungi sel dari kerusakan, sehingga berpotensi meningkatkan fungsi otak.
Antioksidan juga bertindak melawan stres oksidatif serat peradangan yang bisa berkontrribusi terhadap penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.
Selain itu, penelitian yang terbit di National Library of Medicine tahun 2020 menemukan, beberapa antioksidan dalam beri ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antarsel.
Untuk sarapan, Anda bisa mencoba menikmati beri dengan cara dibuat smoothie atau menjadi topping oatmeal.
Baca juga: Benarkah Tidak Sarapan Bikin Tubuh Gemuk? Ini Menurut Riset dan Ahli
5. Kacang-kacanganKacang biasanya dianggap sebagai makanan camilan yang cenderung dikonsumsi saat bersantai di sore atau malam hari. Namun, Anda bisa mencoba memakan kacang di pagi hari untuk mempelancar kerja otak.
Menurut pada peneliti, kacang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Seseorang dengan jantung sehat disebut memiliki otak yang juga sehat.
Selain itu, jantung yang sehat juga berpotensi menurunkan gangguan neurologis atau permasalahan yang kerap terjadi pada otak serta saraf.
Kacang mengandung nutrisi yang baik untuk otak, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E.
Semua nutrisi itu umumnya dapaat ditemukan pada semua jenis kacang, tetapi kacang kenari mungkin memiliki manfaat yang lebih ekstra, karena juga mengandung asam lemak omega-3.
Untuk mengonsumsi kacang sebagai sarapan, Anda bisa menjadikannya sebagai topping atau tambahan di oatmeal.
Itulah beberapa pilihan sarapan bisa makan apa saja biar otak cerdas dan membantu pikiran fokus di pagi hari.
Baca juga: Beberapa Hal yang Akan Terjadi pada Otak Saat Berhenti Konsumsi Gula
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.