KOMPAS.com - Perut buncit adalah tanda berat badan mulai berlebih. Ini menjadi tanda bahwa kita perlu menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan kerap diidentikkan dengan diet ketat dan olahraga yang melelahkan. Namun, sebenarnya ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, bahkan tanpa perlu berolahraga.
Lalu, bagaimana ya cara untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga? Yuk, simak beberapa tips berikut.
Baca juga: Pagi atau Sore, Kapan Waktu Terbaik Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan?
1. Makan dengan mindful
Mindfulness biasanya merujuk kemampuan kognitif yang fokus ada apa yang terjadi di masa kini dengan kesadaran penuh. Biasanya, mindfulness dilakukan pada meditasi.
Tapi, sebenarnya mindfulness bisa diterapkan pada banyak aktivitas. Salah satunya saat kita makan.
Jika masih kerap makan sambil menonton TV atau scrolling media sosial, ini praktik makan yang jauh dari kata mindful. Kebiasaan ini membuat kita makan lebih banyak tanpa sadar.
Dikutip dari Healthline, orang yang makan sambil fokusnya teralihkan cenderung makan 10 persen lebih banyak. Ini membuat kita sulit menurunkan berat badan.
Jadi, cobalah makan dengan fokus dan menikmati tiap suapannya. Cara ini membuat kita lebih sadar Ketika sinyal kenyang datang.
2. Ubah ukuran piring
Trik sederhana dengan mengganti ukuran piring ke yang lebih kecil bisa "menipu" otak untuk merasa kenyang dengan porsi makan lebih sedikit.
Untuk makanan dengan kalori tinggi, kita bisa menggunakan piring yang lebih kecil.
Sebaliknya, piring makan yang besar membuat porsi makanan terlihat lebih kecil. Akibatnya, kita cenderung makan lebih banyak.
Baca juga: 7 Tanda Anda Harus Segera Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?
Nah, gunakanlah piring berukuran besar untuk makanan bernutrisi tinggi tapi rendah kalori seperti salad atau berbagai jenis sayuran.
3. Pilih makanan padat nutrisi
Defisit kalori adalah cara penting dalam menurunkan berat badan. Meski mengurangi kalori, tapi bukan berarti kita tidak memenuhi kebutuhan nutrisi ya.
Agar tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi meski sedang defisit kalori, kita bisa memilih jenis makanan yang memang padat nutrisi.
Dikutip dari Forbes Health, kita bisa memilih makanan yang mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan aktivitas harian.
Makanan padat nutrisi semacam itu cenderung lebih mengenyangkan dibanding makanan makanan olahan.
Nilai plusnya lagi, menurut studi yang terbit tahun 2015 di jurnal Nutrients, makanan padat nutrisi lebih mungkin meningkatkan kualitas hidup seseorang, mengurangi risiko penyakit kronis, dan menjaga berat badan dalam angka yang sehat.
4. Perbanyak konsumsi serat dan protein
Serat dan protein bisa menjadi kunci dalam menurunkan berat badan tanpa olahraga.
Dilansir dari Medical News Today, serat bisa meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Ini membuat kita terhindar dari keinginan ngemil.
Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Makan Buah untuk Menurunkan Berat Badan? Ini Kata Ahli Gizi
Artinya, konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian sangat penting saat ingin menurunkan berat badan.
Selain serat, protein juga penting dalam mengontrol nafsu makan. Penelitian menunjukkan, orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung merasa kenyang lebih lama.
Hasilnya, orang yang banyak mengonsumsi protein makan lebih sedikit kalori.
Protein juga membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme yang penting untuk proses pembakaran lemak.
Jadi, jangan ragu menambahkan berbagai jenis protein seperti telur, daging, atau ikan dalam menu harian ya!
5. Batasi asupan gula
Merangkum dari Metrolina Medical Associates, konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak, terutama di area perut.
Beberapa studi menemukan, membatasi asupan gula dapat membuat tubuh mengurangi lemak di perut dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Sebuah studi mencatat bahwa mengganti minuman manis dengan air putih dapat mengurangi asupan kalori secara signifikan. Akhirnya, ini dapat membantu penurunan berat badan meski tanpa olahraga??.
Baca juga: 10 Buah yang Baik Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan
6. Tetap terhidrasi
Memastikan kebutuhan cairan harian tubuh terpenuhi juga penting dalam proses menurunkan berat badan.
Seperti tips sebelumnya, pilihlah air yang tidak mengandung gula.
Air putih adalah pilihan utama. Minum air putih sebelum makan bisa mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi lho!
7. Pastikan cukup tidur
Tidur yang cukup adalah faktor krusial yang sering kali diabaikan dalam proses penurunan berat badan.
Kurang tidur bisa mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin. Inilah mengapa saat kita tidak bisa tidur mudah merasa lapar.
Kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yang terkait dengan peningkatan lemak di perut?.
Jadi, jika sudah melihat perut membuncit, bisa jadi kualitas tidur kurang baik.
8. Kelola stres
Stres juga berpengaruh besar pada berat badan berlebih. Stres kronis bisa memicu kebiasaan makan emosional.
Baca juga: Jus Apa untuk Menurunkan Berat Badan?
Artinya, seseorang memilih untuk makan untuk mengatasi perasaan negatif yang dirasakan.
Mengurangi stres melalui meditasi, yoga, atau hanya dengan menghabiskan waktu di alam terbuka dapat membantu menyeimbangkan hormon dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan?.
9. Masak sendiri
Memasak makanan yang akan dikonsumsi juga bisa menjadi langkah besar dalam menurunkan berat badan. Dengan memasak sendiri, kita memiliki kontrol penuh atas bahan-bahan yang digunakan.
Artinya, kita bisa membatasi jenis bahan-bahan yang kurang sehat. Sebaliknya, kita juga bisa mengganti bahan makanan pada jenis yang lebih sehat.
Selain itu, memasak juga bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan dan mengurangi rasa stres.
Itu tadi beberapa tips untuk mengatasi perut buncit dan menurunkan berat badan tanpa olahraga. Semoga membantu ya!
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.