KOMPAS.com - Kolesterol adalah zat seperti lemak dalam darah yang diproduksi secara alami oleh hati. Ia berperan dalam pembentukan sel, produksi hormon, dan pencernaan makanan.
Namun, kondisi kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan akumulasi kolesterol berbahaya dan endapan lain (plak) di dinding arteri Anda (aterosklerosis).
Penumpukan plak tersebut dapat mengurangi aliran darah melalui arteri Anda, yang dapat menyebabkan sejumlah komplikasi, seperti nyeri dada, serangan jantung, dan stroke.
Anda dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dengan menjalani pola hidup sehat, termasuk menjaga pola makan dan berolahraga.
Baca juga: 9 Tanda Kolesterol Tinggi yang Jarang Disadari, Apa Saja?
Tips memilih makanan untuk turunkan kolesterol
Dikutip dari laman Layanan Kesehatan Nasional UK (NHS), berikut adalah beberapa tips sederhana memilih makanan untuk menurunkan kolesterol:
Jika Anda menderita kolesterol tinggi, sebaiknya kurangi konsumsi makanan berlemak, terutama yang mengandung jenis lemak jenuh.
Anda dapat memilih makanan lain yang mengandung jenis lemak lebih sehat atau lemak tak jenuh.
Baca juga: Kolesterol Tinggi Bisa Dialami Kaum Muda, Apa Gejalanya?
Cobalah untuk mengurangi konsumsi:
- pai daging, sosis, dan daging berlemak
- mentega dan ghee
- krim dan keju keras, seperti cheddar
- kue dan biskuit
- makanan yang mengandung minyak kelapa atau minyak sawit.
Sebaliknya, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak:
- ikan berminyak, seperti makarel dan salmon
- nasi merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- buah-buahan dan sayur-sayuran.
Baca juga: Apakah Ikan Lele Aman untuk Penderita Asam Urat dan Kolesterol?
Untuk membantu memaksimalkan usaha penurunan kolesterol jahat, Anda dapat mengimbangi pola makan sehat dengan berolahraga.
Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit (2,5 jam) olahraga seminggu. Ada banyak aktivitas olahraga sederhana yang dapat Anda coba ketika memulai.
Anda bisa berjalan cepat sehingga jantung Anda mulai berdetak lebih cepat. Beberapa pilihan lain seperti renang, jogging, dan bersepeda juga bisa menjadi pilihan.
Baca juga: Kadar Kolesterol Menurut Usia dan Jenis Kelamin, Berapa Normalnya?
Buah dan sayur penurun kolesterol
Dilansir dari Kompas.com (31/7/2024), berikut adalah beberapa rekomendasi buah dan sayur yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat:
1. AlpukatAlpukat merupakan sumber nutrisi dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik. Penelitian menunjukkan serat alpukat dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat.
Mengganti lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam daging, dengan lemak tak jenuh tunggal juga menjadi pilihan yang baik untuk menyehatkan jantung.
Baca juga: Manfaat Buah Manggis untuk Mengontrol Gula Darah, Cocok bagi Penderita Diabetes
2. Beri-berianSebuah studi pada 2012 menemukan bahwa serat larut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Pektin ditemukan anggur, stroberi, apel, hingga jeruk.
Studi lain pada 2019 juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beri juga membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
3. KedelaiTinjauan pada 2021 menunjukkan bahwa minyak kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol jahat saat menggantikan lemak jenuh.
Studi lain pada 2015 yang mencakup 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.
Baca juga: Sayuran Tidak Populer yang Bisa Turunkan Tensi dan Kolesterol Sekaligus, Apa Itu?
4. Sayuran hijauSayuran berdaun hijau tua, seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sayuran berdaun hijau tua juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Diduga sayuran tersebut mengikat asam empedu dan membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.
5. OkraOkra adalah jenis sayuran musim panas yang mengandung sejumlah mineral, vitamin, antioksidan, dan serat yang baik.
Para peneliti telah menemukan bahwa gel dalam okra (mucilage) dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan.
Baca juga: Manfaat Buah dan Sayur Berdasar Warnanya, Merah Bisa Cegah Kolesterol Tinggi
6. ApelSebuah studi kecil pada 2019 menemukan bahwa di antara 40 peserta dengan kolesterol agak tinggi, mengonsumsi dua apel sehari mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat.
Itu juga menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang memasuki aliran darah setelah makan.
7. Sayur kaleKale merupakan sayuran yang menjadi salah satu sumber serat dan banyak nutrisi lainnya yang sangat baik.
Sebuah tinjauan pada 2016 menunjukkan hubungan antara asupan serat dan penurunan kadar lemak darah serta tekanan darah.
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.