KOMPAS.com - Pernahkah Anda berpikir bahwa tubuh bagian atas, seperti bahu, lengan, dan punggung, adalah pusat aktivitas sehari-hari kita?
Misalnya, mengangkat belanjaan, mengetik di laptop, hingga sekadar meraih buku di rak, semuanya melibatkan kekuatan dan koordinasi otot-otot tubuh bagian atas (upper body).
Namun, terkadang kita lupa memberi perhatian yang cukup pada bagian ini, padahal kesehatan dan kekuatan tubuh atas adalah fondasi untuk postur tubuh yang baik dan meminimalisir cedera.
Oleh karena itu, penting untuk melatih upper body agar otot bagian atas kita tetap bermanfaat hingga jangka panjang.
Adapun latihan upper body meliputi angkat beban dengan menargetkan semua otot tubuh bagian atas dan otot inti.
Lalu, apa saja jenis gerakan upper body, dan manfaat yang bisa kita peroleh? Berikut penjelasannya.
Baca juga: 7 Rekomendasi Olahraga untuk Wanita Usia 50 Tahun ke Atas, Salah Satunya Angkat Beban
Jenis gerakan upper body
Dilansir dari VeryWell Fit, latihan upper body cocok untuk memulai membangun kekuatan dan massa otot dengan angkat beban.
Perhatikan berat beban yang dipilih. Lakukan gerakan yang ringan terlebih dulu, dan fokus untuk melakukan latihan dengan benar. Jika Anda sudah terbiasa, bisa mencoba menggunakan beban yang lebih berat.
Berikut beberapa gerakan dalam latihan upper body yang bisa Anda coba:
Push upPush-up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas yang menggunakan berat badan sebagai beban. Gerakan ini melibatkan otot dada, bahu, trisep, dan inti (core).
Gerakan push up berfokus pada meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, daya tahan otot, dan melatih stabilitas inti tubuh.
Berikut cara melakukan push-up, yakni:
- Mulailah dengan posisi tubuh menghadap ke lantai.
- Letakkan kedua tangan di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu.
- Kaki lurus ke belakang, dengan ujung kaki sebagai penopang.
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan biarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi.
- Tekuk siku perlahan, turunkan tubuh ke arah lantai. Pastikan siku bergerak ke arah belakang atau sedikit menyamping, bukan ke luar.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, atau hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan kedua lengan.
- Pastikan kepala dan leher sejajar, dan jangan menundukkan dagu.
- Lakukan gerakan ini sebanyak jumlah repetisi yang diinginkan, misalnya 10-15 kali untuk pemula, atau lebih bagi yang sudah terbiasa.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni chest flies.
Baca juga: Angkat Beban Vs Kardio, Manakah yang Cepat Menurunkan Berat Badan?
Chest flies (latihan dada)Chest flies adalah latihan untuk otot dada yang biasanya menggunakan dumbel. Gerakan ini dilakukan dengan menggerakkan lengan ke luar dan ke dalam dari posisi terlentang, seperti gerakan membuka dan menutup.
Gerakan chest flies berfokus membentuk dan memperkuat otot dada, meningkatkan fleksibilitas, serta membangun keseimbangan otot tubuh.
Cara melakukan gerakan chest flies, yakni:
- Berbaringlah di lantai dan pegang beban/dumbel sekitar 2kg sampai 5kg pada kedua tangan.
- Pegang dumbel di kedua tangan, dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbel hingga berada di atas dada, dengan lengan sedikit ditekuk.
- Perlahan buka lengan ke samping, turunkan dumbel dengan gerakan setengah lingkaran. Pastikan siku tetap ditekuk sedikit untuk mengurangi tekanan pada pesendian.
- Turunkan hingga Anda merasakan peregangan di dada, tetapi jangan turunkan terlalu dalam agar bahu tetap aman.
- Gerakan harus lambat dan terkendali baik saat mengangkat atau menurunkan.
- Lakukan 8-12 repetisi per set, dengan 2-4 set.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni lat pulls dengan band.
Lat pulls dengan bandLat pulls dengan band adalah latihan yang menargetkan otot punggung bagian atas menggunakan resistance band. Gerakan ini dilakukan dengan menarik band ke bawah ke arah dada.
Gerakan lat pulls dengan band berfokus memperkuat otot punggung bagian atas, dan meningkatkan postur tubuh.
Berikut cara melakukan gerakan lat pulls dengan band:
- Duduk atau berdiri dan pegang resistance band dengan kedua tangan. Rentangkan kedua tangan sekitar 60-90 cm.
- Luruskan lengan ke atas, tangan kiri tetap di tempatnya.
- Remas sisi kanan punggung Anda dan buka band, tarik siku kanan ke bawah, ke arah tulang rusuk. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 15 kali dengan lengan kanan, lalu ganti. Lakukan 15 kali di sisi kiri.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni back extensions.
Baca juga: Binaragawan Bali Justyn Vicky Meninggal Usai Gagal Angkat Beban 200 Kg
Back extensionsBack extensions adalah latihan penguatan otot punggung bawah dan otot inti. Biasanya dilakukan dengan berbaring tengkurap dan mengangkat dada dari lantai.
Gerakan ini berfokus untuk menguatkan otot punggung bawah, meningkatkan keseimbangan tubuh, dan mendukung postur tubuh lebih baik.
Berikut cara melakukan gerakan back extensions:
- Berbaring tengkurap di atas matras, dengan kaki lurus dan jari kaki menyentuh lantai.
- Letakkan tangan di lantai di samping telinga, siku ditekuk. Pastikan leher sejajar dengan tulang belakang (jangan menunduk atau menengadah terlalu jauh).
- Perlahan angkat dada dan kepala dari lantai, dengan punggung bawah yang bekerja untuk mengangkat tubuh.
- Jaga kaki tetap menempel di lantai untuk stabilitas.
- Angkat setinggi yang nyaman tanpa menimbulkan rasa sakit pada punggung bawah.
- Tahan posisi angkat ini selama 1-2 detik, sambil merasakan kontraksi di otot punggung bawah.
- Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai dengan gerakan terkontrol.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk 2-3 set.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan gerakan berikutnya, yakni biceps curls.
Biceps curlsBiceps curls adalah latihan yang melatih otot biceps (otot lengan atas). Umumnya dilakukan dengan menggunakan dumbel atau barbel.
Gerakan ini berfokus untuk membentuk lengan yang lebih proporsional, meningkatkan kekuatan genggaman tangan, dan memperkuat otot biceps.
Berikut tata cara melakukan biceps curls:
- Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
- Pegang dumbel di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Pastikan punggung tegak dan bahu rileks.
- Tekuk siku perlahan dan angkat dumbel ke arah bahu. Tahan posisi ini selama 1-2 detik untuk kontraksi maksimal.
- Pastikan siku tidak bergerak maju tetapi tetap di badan. Fokus pada otot biceps saat mengangkat beban.
- Turunkan tubuh secara perlahan tanpa mengurangi ketegangan pada otot, lalu ulangi.
Baca juga: Apakah Angkat Beban Bisa Menurunkan Berat Badan?
Manfaat upper body
Dilansir dari Healthline, ada banyak manfaat latihan upper body yang dapat meningkatkan kesehatan Anda, seperti:
- Membakar kalori secara efisien
- Menghilangkan lemak tubuh
- Menjadi lebih kuat
- Lebih percaya diri
- Membantu Anda tampak lebih ramping
- Mengurangi risiko jatuh
- Menurunkan risiko cedera
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Membantu mengelola kadar gula darah
- Meningkatkan fleksiblitas
- Meningkatkan kesehatan mental
- Membuat tulang lebih kuat
- Meningkatkan suasana hati
- Meningkatkan kesehatan otak
- Meningkatkan kualitas hidup yang lebih baik
- Mengerjakan aktivitas lebih mudah.
Baca juga: Pilih Kardio atau Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.