KOMPAS.com - Kolesterol tinggi menjadi penyebab utama penyakit jantung dan stroke yang dapat mengancam jiwa.
Adapun pola makan sehat memainkan peran penting dalam membantu tubuh mengelola kadar kolesterol, salah satunya dengan makan sayuran bernutrisi.
Dilansir dari Health Line, sayuran menjadi bagian penting dari diet sehat jantung karena kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi.
Sayuran juga telah dikaitkan dengan kadar Low Density Lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, High Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, dan kolesterol total.
Sebuah tinjauan pada 2020 menemukan, makan lebih dari tiga porsi buah dan sayuran per hari membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, LDL, dan kolesterol total.
Lantas, apa saja sayuran yang bisa menurunkan kolesterol tinggi secara alami?
Baca juga: 5 Buah yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami, Apa Saja?
Sayuran yang bisa menurunkan kolesterol tinggi
Beberapa sayuran mengandung serat larut yang bisa mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum masuk ke dalam sirkulasi.
Berikut beberapa jenis sayuran yang bisa menurunkan kolesterol tinggi secara alami:
1. Kacang-kacanganKacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil dapat membantu mengontrol kadar kolesterol darah dalam tubuh.
Hal ini karena, kacang polong mengandung serat tinggi yang baik untuk membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh.
Sebuah studi pada 2021 membandingkan efek makan kacang-kacangan atau nasi putih terhadap kadar LDL.
Setelah 29 hari, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi 1 cangkir kacang-kacangan setiap hari memiliki kadar LDL yang jauh lebih rendah dibandingkan pada hari pertama.
Demikian pula, sebuah tinjauan pada 2019 menemukan, mengonsumsi kacang-kacangan membantu menurunkan kadar LDL.
Baca juga: 10 Makanan Sehat Penurun Kolesterol Setelah Lebaran
2. KangkungSayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung mengandung lutein dan karotenoid, yaitu pigmen alami yang memberi warna pada sayuran.
Keduanya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian menemukan, senyawa dan kandungan tertentu dalam kangkung dapat mengikat asam empedu dan membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.
Sebuah studi pada 2011 yang dilakukan pada marmot juga menemukan bahwa lutein dapat menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.
Meski demikian, penelitian lebih lanjut terhadap manusia masih dibutuhkan untuk melihat manfaatnya.
3. BayamBayam dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi lantaran kaya akan serat dan lutein.
Satu cangkir bayam mengandung serat sekitar 6 gram. Serat akan menempel pada kolesterol dan membantu mengeluarkannya dari tubuh secara alami.
Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah pun akan menurun dan tak setinggi sebelum mengonsumsi serat.
Selain itu, sayuran berdaun hijau ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Hal ini berkat kandungan lutein dan karotenoid dalam bayam yang berperan penting dalam mencegah kerusakan sel atau jaringan tubuh akibat radikal bebas.
Baca juga: Beda dengan Laki-laki, Berapa Kadar Kolesterol Normal Perempuan?
4. BrokoliBrokoli adalah sayuran yang kaya akan nutrisi yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung karena membantu mengelola kadar kolesterol dalam darah.
Sebagai sayuran penurun kolesterol, brokoli kaya akan serat dan vitamin C.
Selain itu, brokoli juga mengandung beta-karoten yang membantu mencegah oksidasi kolesterol jahat dalam darah.
5. Kubis brusselKubis brussel adalah sayuran yang memiliki bentuk yang mirip dengan kubis tapi berbentuk bulat dan mini.
Meski jarang dikonsumsi, sayuran ini bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Dilansir dari Eat This (2/6/2022), kubis brussel mengandung antioksidan dan memiliki sifat antiinflamasi yang bisa melindungi jantung dari kerusakan.
Bukan hanya itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin C yang turut membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, termasuk dari munculnya plak akibat kolesterol tinggi.
Baca juga: 8 Gejala Kolesterol Tinggi yang Dirasakan di Kaki Saat Malam Hari, Apa Saja?
Sayuran penurun kolesterol lainnya yang bisa dikonsumsi adalah okra, yakni sayuran berbentuk seperti oyong, tetapi berukuran lebih kecil.
Dikutip dari Medical News Today, penelitian menunjukkan bahwa gel atau lendir di dalam okra bisa membantu menurunkan kolesterol.
Sebab, lendir okra akan mengikat kolesterol selama proses pencernaan. Selanjutnya, kolesterol pun akan terbuang bersama dengan tinja saat buang air besar.
7. KaleKale adalah sayuran berdaun hijau yang juga mengandung banyak serat. Satu cangkir kale rebus diketahui mengandung 4,7 gram serat.
Tingginya serat dalam kale membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, sehingga mencegah risiko penyakit kardiovaskular.
Selain itu, kale kaya akan antioksidan yang baik untuk jantung dan membantu mengurangi peradangan.
8. AsparagusAsparagus masuk dalam daftar sayuran penurun kolesterol.
Manfaat ini berasal dari kandungan vitamin, mineral, serat, serta nutrisi lain yang membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Kaya akan folat, asparagus juga membantu menurunkan kadar homosistein dalam tubuh yang membantu meningkatkan sirkulasi, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.