KOMPAS.com - Beberapa orang mengalami keluhan sakit atau nyeri punggung saat bangun tidur.
Rasa sakit di bagian belakang tubuh biasanya semakin bertambah begitu hendak beranjak dari kasur.
Sakit punggung dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan berlangsung dalam jangka pendek maupun panjang.
Lantas, apa yang menyebabkan sakit punggung ketika bangun tidur?
Baca juga: Tak Pernah Merokok, Mantan Dokter di Inggris Idap Kanker Paru-paru dengan Gejala Sakit Punggung
Penyebab sakit punggung ketika bangun tidur
Sakit punggung biasanya akan reda dalam beberapa jam maupun beberapa hari. Dilansir dari Medical News Today, berikut beberapa penyebab sakit punggung saat bangun tidur.
- Salah posisi tidur
Posisi tidur yang salah dapat memberikan tekanan pada tulang belakang yang menyebabkan lekukan tulang belakang menjadi rata.
Salah posisi tidur juga menyebabkan ketegangan pada punggung dan tekanan yang tidak nyaman pada persendian.
Disarankan untuk tidak tidur dengan posisi tengkurap dan mengganbti posisi tidur dengan miring atau telentang memakai banyal di bawah lutut.
Pilih posisi yang tidak memberikan banyak tekanan pada punggung.
- Efek kasur yang sudah lama
Apabila sakit punggung terjadi saat sudah tidur dengan posisi yang benar, kemungkinan penyebab lainnya adalah kondisi kasur yang sudah lama.
Studi tahun 2009 menemukan bahwa mengganti kasur berusia lebih dari 9 tahun dengan kasur yang baru dapat menungkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala stres.
Dilansir dari Kompas.com, umumnya kita disarankan untuk mengganti kasur 10 tahun sekali atau lebih.
Kasur yang sudah kendur dan memiliki lekukan yang tertinggal menandakan bahwa kasur tersebut perlu diganti.
Kasur yang tidak mampu menopang berat badan dan bentuk tubuh seseorang secara penuh dapat menyebabkan sakit pungung.
- Penyakit degeneratif diskus (DDD)
Kondisi ini disebabkan oleh penyempitan saluran tulang belakang lumbal yang disebabkan oleh keausan tulang belakang dan cakram di punggung seiring bertambahnya umur.
DDD dapat menekan saraf tukang belakang sehingga menimbulkan rasa sakit dan kaku pada punggung bawah dan leher sehingga sulit bergerak.
Gejala lain yang ditimbulkan kondisi ini berupa:
- Melemahnya otot kaki
- Mati rasa dan kesemutan pada lengan dan kaki
- Rasa sakit yang semakin parah ketika duduk, mengangkat, atau membungkuk
- Rasa nyeri yang membaik ketika berjalan, mengubah posisi, atau bergerak.
Baca juga: Sederet Masalah Kesehatan yang Memicu Sakit Perut hingga Terasa ke Punggung
- Fibromyalgia
Fibromyalgia adalah gangguan uang menyebabkan nyeri muskuloskeletal meluas.
Kondisi ini membuat rasa sakit punggung dan kekakuan terasa lebih parah karena mengganggu cara otak dalam memproses sinyal rasa sakit.
Penyakit ini lebih sering dialami oleh perempuan dibandingkan dengan laki-laki.
Gejala lain yang ditimbulkan fibromyalgia meliputi rasa lelah, insomnia, gangguan ingatan dan konsentrasi, sakit kepala, serta kesemutan dan mati rasa di lengan atau kaki.
- Sedang hamil
Rasa sakit dan nyeri punggung umum terjadi sejak usia 8 minggu kehamilan dan berkemungkinan bertambah parah saat memasuki bulan kelima hingga ketujuh.
Sebab, kehamilan dapat menyebabkan ketegangan pada otot punggung bagian bawah.
Tidur dalam waktu yang cukup lama dapat mengakibatkan sakit punggung yang lebih parah karena kekakuan dan kekencengan otot dalam waktu lama.
Cara atasi sakit punggung setelah bangun tidur
Dilansir dari Healthline, untuk mengurangi dan menghilangkan sakit punggung ketika bangun tidur, lakukan beberapa gerakan ringan berikut ini.
- Meregangkan badan di tempat tidur
Disarankan untuk melakukan perengangan sebelum beranjak dari tempat tidur.
Lakukan gerakan berbaring telentang, kemudian rentangan kedua lengan ke atas sejauh mungkin. Pada saat yang sama, rentangkan kaki ke arah yang berlawanan.
Lalu, tarik lutut ke arah dada dan tahan untuk meregangkan punggung bawah.
Lanjutkan gerakan peregangan ketika duduk dengan berbagai gerakan peregangan lainnya,
- Melakukan gerakan plank
Plank dilakukan dengan tengkurap, lalu tekuk jari-jari kaki dan posisikan lengan bawah sejajar dengan siku dan pergelangan tangan.
Saat mengangkat tubuh dari lantai, dorong ke atas dengan punggung bagian atas dan dekatkan dagu ke leher.
Tahan posisi plank hingga 30 detik, kencangkan otot perut seperti sedang bersiap menerima pukulan. Turunkan tubuh dan ulangi gerakan.
Baca juga: Sering Sakit Punggung Ketika WFH, Berikut 4 Cara Meredakannya
- Melakukan gerakan yoga "mini-cobra"
Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke bawah sejajar dengan sisi kepala.
Siku dan lengan bawah lurus sejajar menuju telapak tangan. Dorong telapak tangan dan lengan bawah secara perlahan untuk mengangkat dada.
Lihat lurus ke depan dan jaga leher tetap lurus. Tahan peregangan hingga 10 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
- Melakukan gerakan menekuk lutut (knee bends)
Lakukan gerakan ongkok seolah-olah hendak duduk di kursi. Jaga agar lutut membentuk sudut 90 derajat dan tidak melewati ujung jari kaki.
Hembuskan napas saat menurunkan tubuh, dan tarik napas saat kembali berdiri. Ulangi hingga 10 kali.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.