KOMPAS.com - Hidangan laut atau seafood merupakan makanan yang kerap dihindari oleh para penderita hipertensi.
Kandungan kolesterol yang tinggi membuat seafood dikhawatirkan bisa menyumbat pembuluh darah. Sumbatan pada pembuluh akan meningkatkan tekanan darah.
Baca juga: Apakah Mengurangi Garam Saja Cukup untuk Menurunkan Hipertensi? Ini Penjelasan Dokter…
Namun, tidak semua seafood berbahaya untuk penderita hipertensi. Beberapa diantaranya bahkan bisa membawa manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
Berdasarkan jurnal Journal of the American Health Association yang terbit pada 2022 lalu, peneliti melakukan meta analisis terhadap 71 studi untuk menemukan kaitan antara lemak omega 3 dengan tekanan darah.
Omega 3 baik untuk turunkan tekanan darah
Bisa didapatkan dari makanan atau suplemen, omega 3 punya bisa memberikan manfaat berupa menurunkan tekanan darah apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.
Menurut studi tersebut, konsumsi omega 3 sebesar 2 hingga 3 gram per hari atau setara dengan 3,5 ons salmon bisa mengurangi tekanan darah.
Selain itu Journal of the American Heart Association Report (2022) juga menemukan bahwa omega 3 yang tinggi pada ikan akan menurunkan risiko hipertensi bagi orang dewasa berusia 18 tahun tanpa riwayat jantung atau diabetes.
Selain salmon, ada beberapa ikan berlemak lainnya yang kaya omega 3 seperti dalam daftar berikut.
Mackarel atau tenggiri
Salah satu ikan berlemak yang kaya omega 3 adalah ikan tenggiri atau mackarel.
Di beberapa negara, ikan ini dikonsumsi setelah mengalami pengasapan dan difilet.
Dalam setiap 3,5 ons atau 100 gram, ikan tenggiri mencukupi 500 persen Vitamin B12 dan 130 persen selenium.
Terlebih lagi, ikan ini tidak perlu banyak metode memasak untuk mendapatkan cita rasa yang enak. Sehingga tidak banyak nutrisi yang hilang saat daging ikan ini dikonsumsi.
Salmon
Ikan yang hidup di air tawar dan laut ini mengandung protein berkualitas tinggi. Ada vitamin D, selenium, dan vitamin B yang terkandung di dalamnya.
Beberapa studi menyebutkan bahwa konsumsi ikan salmon dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, demensia, dan depresi.
Baca juga: Bolehkah Penderita Hipertensi Minum Kopi Pagi?
Ikan haring
Merupakan ikan berminyak ukuran sedang, haring sering dikonsumsi dengan cara diasapi dingin, diasamkan, atau dimasak dan dijual sebagai camilan kaleng.
Beberapa negara seperti Inggris, haring termasuk sarapan yang populer. Penyajiannya adalah dengan dimakan dengan telur.
Setiap 3,5 ons atau 100 gram ikan haring mengandung 100 persen kebutuhan selenium dan 779 persen vitamin B12.
Tiram
Kerang jenis tiram termasuk sumber zat besi yang tinggi. Enam buah tiram timur mentah yang setara dengan 3 ons atau 85 kg mencukup 289 persen kebutuhan harian zat besi, 69 tembaga, dan 567 persen vitamin B12.
Cara konsumsi tiram sendiri amat beragam. Anda bisa menjadikannya makanan pembuka, camilan, atau dimakan secara utuh.
Beberapa negara seperti Prancis bahkan menyajikan tiram secara mentah.
Sarden
Apabila dibanding tenggiri, ikan sarden adalah ikan berlemak yang lebih kecil.
Biasanya, sarden disajikan sebagai makanan pembuka, camilan, dimasak, atau dikalengkan.
Apabila dimakan secara utuh, Sarden mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Sarden seberat 3,5 ons atau 100 gram mengandung 370 kebutuhan harian vitamin B12, 24 persen vitamin D, dan 96 persen selenium.
Baca juga: Apakah Mengurangi Garam Saja Cukup untuk Menurunkan Hipertensi? Ini Penjelasan Dokter…
Ikan teri
Berukuran lebih kecil daripada sarden, ikan teri sering ditemui dalam bentuk kering atau kalengan.
Ikan teri biasanya dikonsumsi dalam porsi kecil dan digunakan dalam masakan karena rasanya yang kuat.
Selain itu, ikan teri adalah sumber niasin dan selenium. Apabila dikonsumsi tanpa tulang, ikan teri merupakan sumber kalsium.
Kaviar
Telur ikan sturgeon ini merupakan salah satu hidangan mewah yang kerap dijadikan hidangan pembuka atau pelengkap.
Biasanya, kaviar juga hanya digunakan dalam jumlah kecil.
Per sendok makan kaviar sebesar 16 gram, terdapat 1.046 mg EPA dan DHA sebagai sumber omega 3.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.