KOMPAS.com - Kolesterol tinggi merupakan masalah serius bagi banyak individu yang seringkali disebabkan pola makan dan gaya hidup yang kurang sehat.
Kondisi ini umumnya dipicu oleh kandungan lemak jenuh dalam makanan dan kebiasaan "kurang gerak" seseorang.
Kadar kolesterol yang semakin tinggi membahayakan kesehatan karena dapat menyumbat pembuluh darah sehingga memicu penyakit jantung.
Karena itu, kondisi ini perlu diatasi, yakni salah satunya dengan mengatur pola makan dan memilih mengonsumsi makanan yang sehat.
Lantas, makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah?
Baca juga: Apa yang Dirasakan Tubuh Saat Kolesterol Tinggi?
Daftar makanan sehari-hari yang bantu turunkan kolesterol
Beberapa makanan memiliki kandungan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam darah. Dilansir dari berbagai sumber, berikut daftar makanan tersebut.
- Apel
Dilansir dari Kompas.com, Selasa (25/2/2025), kulit dan daging buah apel mengandung pektin, yakni sebuah satu jenis serat larut yang dapat mengikat kolesterol jahat dan mengeluarkannya melalui pencernaan.
Buah apel yang seluruh bagiannya mengandung pektin ini dinilai lebih efektif menurunkan kadar kolesterol tinggi dibandingkan beberapa buah yang lain.
Sebagai perbandingan, buah jeruk hanya mengandung pektin dalam daging buah saja.
- Alpukat
Dilansir dari Journal of American Heart Association pada 2022, ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat selama 30 tahun memiliki risiko terkena penyakit jantung 21 persen lebih rendah daripada orang yang tidak mengonsumsi alpukat.
Buah ini dapat membantu menurunkan kolesterol karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
Selain itu, alpukat juga kaya antioksidan, serat, dan fitosetrol seperti beta stosetrol yang terbukti dapat menurunkan kolesterol.
- Bawang putih
Bawang putih adalah salah satu bumbu dapur yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Khasiat ini dibuktikan melalui jurnal Antioxodants pada 2020.
Studi tersebut menyebutkan bahwa bawang putih utuh dan ekstraknya mampu menurunkan dan mencegah kolesterol yang diproduksi oleh hati.
Tidak hanya itu, bawang putih juga bermanfaat menurunkan tekanan darah tinggi.
- Kedelai
Kedelai dan produk yang terbuat dari kedelai, seperti susu kedelai dan tahu, dapat membantu menurunkan kolesterol.
Dilansir dari Harvard Health, analisis menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6 persen.
- Salmon dan ikan berlemak
Mengonsumsi salmon dan ikan berlemak lainnya, seperti makarel dan tuna, kaya akan omega-3 yang merupakan lemak sehat.
Lemak sehat ini bermanfaat menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta memelihara kesehatan jantung.
Selain itu, ikan salmon dapat mengurangi kadar trigliserida atau lemak dalam darah yang dapat menyumbat arteri.
Dilansir dari American Heart Association, disarankan untuk mengonsumsi salmon setidaknya dua kali setiap minggu.
Baca juga: 8 Manfaat Air Rebusan Daun Jambu Biji, Bisakah Turunkan Kadar Kolesterol?
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti pistachio, almond, kenari, dan kemiri, turut bermanfaat menurunkan kadar kolesterol.
Menurut jurnal Nutrition and Metabolic Insights pada 2020, kacang-kacangan berperan menurunkan kolesterol total, yaitu kolesterol jahat dan trigliserida.
Selain itu, kacang juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.
Kandungan sterol dalam kacang bermanfaat memblokir kolesterol agar tidak masuk ke dalam aliran darah saat sedang makan.
Porsi mengonsumsi kacang yang disarankan adalah sekitar seperempat cangkir.
- Cokelat hitam
Cokelat hitam atau yang dikenal dengan sebutan "dark chocolate" juga bermanfaat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Melansir dari jurnal Phytotherapy Research pada 2021, cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa antioksidan tinggi yang disebut flavonoid.
Flavonoid inilah yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat.
Untuk mendapatkan khasiat dokelat hitam secara efektif, dianjurkan untuk mengonsumsi dalam porsi kecil dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen.
- Oatmeal
Oatmeal juga bermanfaat menurunkan kadar kolesterol karena memiliki kandungan beta-glukan yang tinggi.
Beta-glukan ialah serat larut yang mengakibatkan oat menjadi cair ketika dimasak menjadi oatmeal.
Serat larut ini berperan dalam menurunkan kolesterol jahat dengan membentuk lapisan lengket di usus kecil yang dapat menghadang kolesterol masuk ke aliran darah,
- Sayuran dan penambah serat
Dilansir dari Kompas.com, Rabu (2/4/2025), sayuran tinggi serat seperti bayam, brokoli, dan kacang polong dan suplemen penambah serat juga bermanfaat menurunkan kolesterol.
Tidak hanya mengurangi kadar kolesterol, asupan tinggi serat juga bermanfaat memelihara kesehatan pencernaan.
Sebagai informasi tambahan mengenai takaran suplemen penambah serat, dua sendok teh psyllium husk mengandung sekitar 4 gram serat larut.
(Sumber: Kompas.com/Chella Defa Anjelina | Editor: Inten Esti Pratiwi, Rachmawati)
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.