KOMPAS.com - Penderita diabetes tetap boleh makan buah asal cermat memilih jenisnya.
Kabar baiknya, tidak semua buah berdampak buruk bagi kadar gula darah. Kuncinya adalah memilih buah yang memiliki beban glikemik (glycemic load/GL) rendah.
Buah dengan GL rendah bisa membantu memuaskan keinginan makan manis secara alami, sekaligus memberikan serat, antioksidan, dan nutrisi penting bagi tubuh.
Lalu, buah apa saja yang aman untuk penderita diabetes?
Baca juga: Apa yang Akan Terjadi pada Tubuh Saat Penderita Diabetes Mengonsumsi Gula?
Buah yang boleh dimakan penderita diabetes
Penderita diabetes memang tidak boleh makan sembaran buah untuk menjaga kadar gula darah.
Berikut adalah beragam buah yang aman, mengenyangkan, dan merupakan pilihan cerdas bagi penderita diabetes:
Baca juga: 5 Cara Jalan Kaki untuk Mencegah Penyakit Diabetes Tipe 2
1. Mangga
Dilansir dari Times of India, Rabu (7/5/2025), meski sering dianggap “musuh” penderita diabetes, mangga ternyata memiliki GL rendah, yaitu sekitar 8 untuk setengah cangkir mangga iris.
Mangga juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.
Meski begitu, konsumsi mangga tetap perlu kontrol porsi.
Bagi pengidap diabetes, buah ini disarankan dikonsumsi setelah makan, bukan saat perut kosong.
2. Jambu biji
Jambu biji segar punya kandungan serat tinggi, vitamin C, dan GL rendah.
Buah ini dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah dan mendukung sistem pencernaan.
3. Apel
Satu buah apel sehari bisa membantu menstabilkan kadar gula darah.
Apel kaya akan serat dan polifenol yang bermanfaat bagi pengaturan gula darah.
4. Pir
Buah pir memiliki rasa manis alami dan kandungan serat tinggi yang memperlambat penyerapan gula.
Buah ini cocok dimakan langsung, direbus, atau dicampur ke dalam salad.
5. Jeruk
Meski punya indeks glikemik sedang, beban glikemik jeruk utuh tetap rendah karena tinggi serat.
Kandungan vitamin C dalam jeruk juga bisa membantu menjaga daya tahan tubuh.
6. Kiwi
Kiwi adalah buah rendah GL dengan rasa asam-manis menyegarkan.
Kandungan enzim aktinidin di dalamnya pun bisa membantu pencernaan.
7. Delima
Biji delima mengandung antioksidan tinggi dan GL sedang jika dikonsumsi dalam porsi kecil.
Buah ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
8. Jamblang
Jamun adalah buah tradisional yang dikenal membantu menurunkan kadar gula darah.
Buah ini rendah GL dan mendukung fungsi pankreas.
9. Buah beri
Dilansir dari Everyday Health, menurut para ahli, blueberry, stroberi, atau jenis buah beri lainnya dapat dinikmati oleh penderita diabetes.
Menurut American Diabetes Association (ADA), buah beri termasuk makanan unggulan bagi penderita diabetes karena kaya akan antioksidan dan serat.
Berdasarkan data Departemen Pertanian AS (USDA), satu cangkir blueberry segar mengandung sekitar 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Baca juga: 7 Jenis Ikan yang Baik bagi Penderita Diabetes, Apa Saja?
10. Buah persik
Persik segar yang manis dan aromatik bisa menjadi pilihan lezat dalam menu makanan untuk penderita diabetes.
Berdasarkan data USDA, satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 59 kalori dan 14 gram karbohidrat.
Buah ini juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin C, dengan kandungan sekitar 10 miligram, serta menyediakan 285 miligram kalium.
Itulah informasi daftar buah yang aman bagi penderita diabetes. Hindari jenis buah yang termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi karena berdampak buruk bagi kadar gula darah, termasuk kurma, nanas, kismis, dan semangka.
Bagi penderita diabetes, tentu sebaiknya jangan pernah ragu untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan saran pilihan makanan maupun minuman terbaik.
Baca juga: Diabetes Intai Juga Anak Muda, Ini Gejala Awal yang Perlu Diwaspadai
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.