KOMPAS.com - Nasi, terutama nasi putih, sering dianggap sebagai musuh terselubungnya penderita diabetes.
Hal ini lantaran nasi memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.
Nasi putih cepat dicerna dan diserap tubuh, sehingga bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Hal ini bisa memperburuk resistensi insulin dan mengganggu pengendalian gula darah.
Selain itu beras yang sudah diproses juga akan kehilangan sebagian besar seratnya. Padahal, serat penting untuk memperlambat penyerapan glukosa.
Lantas, bolehkah penderita diabetes makan nasi setiap hari?
Baca juga: Bolehkah Penderita Diabetes Minum Kopi Setiap Hari?
Apa yang terkandung di dalam nasi?
Nasi putih, baik yang berbiji pendek maupun panjang, merupakan biji-bijian rendah lemak yang mengandung pati yang menyediakan antara 45 hingga 53 gram karbohidrat per 1 cangkir porsi.
Meskipun memiliki sedikit serat, beras putih menyediakan sedikit protein, yaitu 4 gram per porsi.
Dilansir dari Eatingwell (25/10/2024), beras merah menawarkan sumber serat yang baik, sedangkan beras putih memiliki lebih sedikit serat.
Sebagian besar beras putih yang dijual di Amerika Serikat telah diperkaya, sehingga di dalamnya terkandung pula thiamin, niasin, zat besi, dan asam folat.
Selain itu, beras juga menyediakan mangan, mineral yang sangat penting untuk menghasilkan energi, melindungi sel, mendukung sistem kekebalan tubuh, pembekuan darah, produksi tulang dan reproduksi.
Baca juga: 7 Jenis Ikan yang Baik bagi Penderita Diabetes, Apa Saja?
Bolehkah penderita diabetes makan nasi?
Pakar menyarankan penderita diabetes untuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, termasuk nasi putih, dan mengganti makanan ini dengan biji-bijian berserat tinggi dan indeks glikemik rendah, seperti beras merah.
Namun sebuah meta-analisis dari tujuh uji coba yang diterbitkan di PeerJ pada tahun 2021 menunjukkan bahwa orang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 yang mengganti nasi putih dengan nasi merah tidak mengalami perubahan signifikan dalam gula darah puasa dan hemoglobin A1C (tes darah yang memberikan rata-rata kadar gula darah selama 3 bulan).
Dalam artian, pengganti nasi putih tidak memberikan dampak besar terhadap kontrol gula darah seperti yang diharapan peneliti.
Meskipun begitu, tetap ada manfaat mengganti nasi putih dengan nasi merah, yaitu peserta mengalami penurunan berat badan dan peningkatan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik.
Akan tetapi, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk ini.
Penelitian lain menunjukkan adanya hubungan antara nasi putih dan diabetes.
Sebuah makalah perspektif di Diabetes Care, misalnya, merekomendasikan untuk mengurangi nasi putih dalam diet dan memperbanyak mengisi piring dengan berbagai macam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan demi mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Jadi, jawaban singkatnya adalah, Anda mungkin bisa makan nasi putih setiap hari ketika Anda menderita diabetes.
Namun, ada saran-saran tertentu dari pakar agar gula darah tidak melonjak tinggi.
Baca juga: Mengenal Diabetes Tipe 5, Adakah Tipe 3 dan 4?
Tips makan nasi bagi penderita diabetes
Beras putih tersedia dalam berbagai varietas, dengan struktur butiran dan rasio pati yang berbeda. Variasi ini memengaruhi seberapa cepat nasi dipecah dan dicerna dalam tubuh, sehingga menghasilkan indeks glikemik yang lebih tinggi atau lebih rendah.
Dengan banyaknya varietas beras yang berbeda, Anda mungkin bertanya-tanya jenis beras putih mana yang sebaiknya dipilih.
Hal ini, akan tergantung pada preferensi pribadi Anda dan bagaimana nasi disajikan.
Diketahui, nasi putih parboiled (converted rice) memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih biasa, yang bagian kulit luarnya sudah dihilangkan saat diproses.
Sebelum kulitnya dihilangkan, nasi parboiled direndam dalam air, lalu dipanaskan dan dikukus, kemudian dikeringkan.
Proses ini membuat nutrisi dari kulit luar masuk ke bagian dalam beras, sehingga kandungan gizinya tetap terjaga. Selain itu, proses ini juga membuat pati dalam beras menjadi lebih padat, sehingga teksturnya lebih keras.
2. Pilih nasi beku daripada nasi panasCara Anda memasak nasi putih juga dapat memengaruhi jumlah karbohidrat yang diserap tubuh.
Beras secara alami mengandung pati resisten, yaitu jenis pati yang tidak dapat dicerna dan diserap dalam usus kecil.
Penelitian menemukan bahwa nasi yang telah dimasak, didinginkan, dan dibekukan di lemari es sebelum digunakan, mengandung lebih banyak pati resisten daripada nasi yang baru dimasak.
Hal ini akan membuat indeks glikemik turun.
Meskipun Anda memilih beras dengan indeks glikemik rendah, penting untuk diingat bahwa jumlah beras (bersama dengan makanan lain yang mengandung karbohidrat) yang Anda makan juga memengaruhi kadar gula dalam darah.
Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat telah dikaitkan dengan diabetes yang tidak terkelola dengan baik dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
American Diabetes Association merekomendasikan menggunakan piring berukuran 9 inci dan mengisi setidaknya setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat lagi dengan makanan berkarbohidrat.
Nah ,itulah saran dari pakar terkait makan nasi bagi penderita diabetes.
Dilansir dari Healthline, makan sayuran terlebih dahulu, baru daging dan nasi terakhir, dapat berkontribusi pada penurunan kadar glukosa setelah makan.
Selain itu, memantau jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari juga dapat membantu menjaga glukosa darah selalu dalam kisaran target.
Akan sangat membantu jika Anda memeriksa kadar glukosa darah setelah makan untuk mengetahui bagaimana makanan yang Anda konsumsi memengaruhi kadarnya.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.