KOMPAS.com - Tahu adalah produk olahan kedelai yang dipadatkan menjadi balok mirip keju.
Berasal dari China, tahu cepat populer di berbagai negara Asia sebagai sumber protein yang terjangkau dan kaya nutrisi penting.
Tahu hadir dalam beragam jenis, mulai dari tahu sutra, lembut, keras, hingga super keras, serta varian difermentasi, diasapi, dan berbumbu.
Konsumsi tahu diyakini dapat mendukung kesehatan jantung, tulang, dan fungsi otak, di samping manfaat lainnya.
Sebagai sumber protein berbahan dasar kedelai, tahu tidak hanya lezat tetapi juga menawarkan berbagai keuntungan kesehatan.
Lantas, apa saja manfaat makan tahu?
Baca juga: Mana yang Lebih Sehat antara Tahu dan Tempe?
Manfaat makan tahu
Tahu mengandung makronutrien (protein, karbohidrat, serat, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin A, kalsium, fosfor, magnesium, hingga zat besi).
Dengan kandungan nutrisinya yang tinggi, tahu menjadi sumber protein nabati yang menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan.
Dilansir dari Health (30/10/2024), berikut adalah beberapa manfaat makan tahu:
1. Meredakan gejala menopauseKandungan kedelai dalam tahu dipercaya bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause.
Studi menunjukkan bahwa menambahkan setengah cangkir kedelai ke dalam diet nabati rendah lemak dapat mengurangi rasa panas, salah satu gejala menopause, hingga 84 persen.
Selama masa menopause, kadar estrogen dalam tubuh menurun, namun isoflavon dalam kedelai dan tahu dapat meniru efek hormon estrogen tersebut.
Senyawa ini termasuk dalam kelompok polifenol.
Meskipun ada anggapan bahwa konsumsi produk kedelai dalam jumlah banyak, termasuk tahu, dapat berdampak negatif karena kandungan fitoestrogennya yang tinggi, penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi tahu dalam jumlah sedang aman dan tidak menyebabkan ketidakseimbangan hormon.
Menambahkan tahu ke dalam pola makan dapat membantu mengurangi gejala menopause seperti rasa panas, pendarahan menstruasi yang berat dan tidak teratur, serta perubahan suasana hati.
Baca juga: 4 Efek Samping Makan Tahu Setiap Hari, Apa Saja?
Tahu juga dipercaya mampu menurunkan kadar Kolesterol LDL (jahat), mengurangi trigliserida, serta meningkatkan Kolesterol HDL (baik).
Dalam sebuah analisis terhadap 46 penelitian, para peneliti menemukan bahwa konsumsi kedelai secara signifikan dapat menurunkan kolesterol LDL pada orang dewasa sekitar 3 persen hingga 4 persen.
3. Menurunkan risiko kanker tertentuBeberapa bukti menunjukkan bahwa konsumsi kedelai rutin dapat memperlambat atau mengurangi kekambuhan beberapa jenis kanker.
Penelitian tahun 2018 menemukan bahwa mengonsumsi tahu dapat menurunkan kadar antigen spesifik prostat, yang membantu memperlambat perkembangan kanker prostat.
Isoflavon dalam tahu juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara dan ovarium, meski efeknya pada wanita pascamenopause masih belum pasti.
Baca juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Nasi Setiap Hari?
4. Mencegah penyakit jantung koronerIsoflavon yang terkandung dalam tahu berperan dalam menjaga kesehatan jantung.
Sebuah penelitian pada tahun 2020 yang melibatkan data lebih dari 100.000 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi tahu minimal sekali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner dibandingkan dengan konsumsi kurang dari sekali dalam sebulan.
5. Meningkatkan daya ingat dan kesehatan otakBeberapa penelitian menunjukkan bahwa tahu dan produk kedelai lainnya dapat meningkatkan fungsi kognitif, termasuk daya ingat dan kemampuan memecahkan masalah.
Studi tahun 2020 mengungkap bahwa equol, metabolit yang terbentuk di usus dari konsumsi kedelai, dapat mengurangi risiko demensia.
Konsumsi equol dalam jumlah tinggi terkait dengan jumlah lesi putih otak yang lebih sedikit, yang merupakan faktor risiko Alzheimer.
Selain itu, kandungan folat dalam tahu juga berperan positif bagi kesehatan mental, karena kekurangan folat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.
Baca juga: Urine Berbusa Tanda Penyakit Apa? Ini 6 Daftar Kemungkinannya
6. Mengurangi risiko osteoporosis
Tulang yang kuat sangat dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis, kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh, lemah, dan rentan patah.
Osteoporosis sering terjadi sebagai efek samping menopause karena penurunan kadar estrogen.
7. Meningkatkan kesehatan ususDilansir dari Real Simple (25/6/2024), sebagai sumber serat yang baik, tahu dapat mendukung kesehatan pencernaan dan usus secara menyeluruh.
Serat ini membantu melancarkan pencernaan dengan meningkatkan keteraturan serta berfungsi sebagai prebiotik yang memberi nutrisi bagi bakteri baik dalam mikrobioma usus.
Penelitian tahun 2016 menunjukkan bahwa kedelai mampu meningkatkan jumlah bakteri bifidobacteria dan lactobacilli, dua jenis bakteri sehat di usus.
Mikrobioma yang sehat berkontribusi pada pencernaan yang lebih baik dan kesehatan usus secara keseluruhan.
Selain itu, pengamatan pada tahun 2020 mencatat bahwa isoflavon dalam kedelai membantu memperkuat lapisan usus dan mengurangi peradangan, sehingga meningkatkan manfaat kesehatan usus.
Baca juga: 7 Suplemen yang Ampuh untuk Cegah Masalah Ginjal, Wajib Tahu!
8. Mencegah gula darah tinggiProtein, serat, dan lemak sehat dalam tahu berperan memperlambat proses pencernaan, sehingga menyebabkan perubahan kadar gula darah yang lebih stabil dan bertahap.
Hal ini membantu mengatur gula darah secara lebih efektif, yang sangat penting bagi penderita gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2.
Bahkan, sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi kedelai dapat menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.
9. Meningkatkan kesehatan imun dan mataTahu mengandung beragam mikronutrien seperti vitamin A, tembaga, seng, selenium, serta senyawa nabati yang berperan sebagai antioksidan.
Zat-zat ini membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan memperkuat sistem kekebalan.
Selain itu, isoflavon yang terkandung dalam tahu juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal.
Kandungan vitamin A dalam tahu juga dapat membantu menjaga kesehatan mata karena berperan penting dalam fungsi penglihatan secara keseluruhan.
Baca juga: Apa yang Dirasakan Tubuh Saat Kebanyakan Makan Garam?
10. Membangun dan memperbaiki jaringanTahu sering dianggap sebagai sumber protein nabati yang ideal karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Keunggulan ini mampu mendukung proses pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh seperti otot, rambut, kuku, dan organ-organ penting.
Selain itu, kandungan zat besi dalam tahu juga membantu mendukung produksi hemoglobin yang berperan dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Meski tahu memiliki banyak manfaat kesehatan yang didukung bukti, masih beredar kekhawatiran yang tidak terbukti terkait risikonya terhadap kanker, tiroid, kesuburan, dan hormon.
Namun, bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi banyak tahu.
Selain itu, karena kedelai termasuk alergen utama, penderita alergi sebaiknya menghindari konsumsi tahu.
Tahu juga dapat memicu gangguan pencernaan seperti sembelit atau diare pada sebagian orang.
Selain itu, konsumsi tahu perlu diwaspadai bagi pengguna obat inhibitor monoamine oxidase (MAOI), karena kandungan tyramine dalam tahu berpotensi berinteraksi dengan obat tersebut.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.