KOMPAS.com - Mengonsumsi makanan laut atau seafood secara rutin bisa sangat bermanfaat bagi para penderita diabetes.
Ikan dan kerang mengandung nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, vitamin D, dan protein, yang semuanya membantu menjaga kesehatan dan mendukung gaya hidup yang lebih sehat.
Makanan laut seperti ikan dan kerang merupakan pilihan protein yang sehat karena rendah lemak.
Dalam panduan metode piring diabetes yang membantu mengatur porsi makanan lebih sehat menyarankan, sekitar 25 persen dari makanan yang Anda konsumsi dalam sekali makan berasal dari makanan laut.
Selain itu, dianjurkan untuk makan ikan setidaknya dua kali setiap minggu sebagai bagian dari pola makan sehat.
Lantas, jenis seafood apa saja yang bagus untuk penderita diabetes?
Baca juga: Daftar Seafood yang Tetap Bisa Dikonsumsi Penderita Hipertensi
Seafood terbaik untuk penderita diabetes
Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam makanan laut merupakan jenis lemak sehat yang baik untuk jantung.
Nutrisi ini telah terbukti membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, serta penting untuk kesehatan otak dan mata.
Dilansir dari Everyday Health (10/4/2025), berikut ini jenis seafood terbaik untuk penderita diabetes menurut Jill Weisenberger, RD, spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat di Newport News, Virginia, dan penulis The Beginner's Guide to What to Eat with Type 2 Diabetes.
Baca juga: 5 Seafood yang Termasuk Makanan Mengandung Omega-3 Tinggi
1. Ikan salmonSalmon adalah jenis ikan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Omega-3 yang merupakan jenis lemak baik dapat membantu menurunkan risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, kegagalan jantung, dan stroke, menurut American Heart Association (AHA).
Bahkan, sebuah analisis dari empat penelitian internasional menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal dua porsi ikan setiap minggu terkait dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, serta kematian pada penderita penyakit jantung.
2. Ikan nilaIkan nila merupakan pilihan rendah kalori dan kaya protein dengan cita rasa yang sangat lembut, menurut Weisenberger.
Satu potong fillet kecil yang dikukus atau direbus mengandung sekitar 137 kalori dan 28,5 gram protein, berdasarkan data nutrisi dari Departemen Pertanian AS (USDA).
Ikan nila juga mudah ditemukan dalam bentuk fillet segar maupun beku, serta cukup praktis untuk diolah.
Baca juga: Bahaya Mengonsumsi Seafood bagi Penderita Asam Urat
Seperti ikan nila, ikan kod juga merupakan ikan putih yang rendah kalori dan kaya protein.
Ikan Kod punya kandungan sekitar 148 kalori dan 32,6 gram protein per fillet kecil yang dikukus atau direbus, menurut data USDA.
Weisenberger menjelaskan bahwa ikan kod mengandung sedikit lemak jenuh dan cukup omega-3.
Berbeda dengan ikan nila, fillet ikan kod cenderung lebih tebal dan kuat, sehingga cocok untuk metode memasak yang lebih keras seperti memanggang. Selain itu, daging ikan ini mampu menyerap bumbu lebih kuat.
4. Ikan troutJulie Stefanski, RD, CDCES dari York, Pennsylvania menjelaskan bahwa ikan standar seperti trout mengandung kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi.
Pendapat ini juga didukung oleh American Heart Association (AHA) yang menyatakan bahwa trout termasuk salah satu jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Baca juga: Jadi Makanan Seafood Terenak di Dunia, Ini 19 Jenis Pempek yang Patut Dicoba
5. UdangUdang merupakan makanan rendah kalori namun kaya protein, menurut Weisenberger.
Satu porsi sebesar 4 ons mengandung sekitar 120 kalori dan 23 gram protein, berdasarkan data USDA.
Tapi, udang memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi (sekitar 170 mg) dibandingkan dengan jenis makanan laut lainnya, sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsinya.
Namun dalam sebuah penelitian tahun 2015 menunjukkan, bahwa meskipun kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, udang tetap bisa menjadi pilihan sehat jika dikombinasikan dengan sumber protein nabati atau makanan rendah lemak lainnya.
6. Kerang, kepiting, dan lobster Mengonsumsi kerang, kepiting, atau lobster cukup merepotkan saat mengeluarkan daging dari cangkangnya. Namun, kepiting dan lobster secara alami rendah lemak dan kalori.Misalnya, satu porsi kepiting kukus hanya mengandung sekitar 97 kalori dan kurang dari 1 gram lemak, berdasarkan data USDA.
Sementara itu, satu porsi lobster kukus mengandung sekitar 128 kalori dan 1,2 gram lemak.
Baca juga: Sejarah Pempek, Olahan Seafood Terenak di Dunia
7. SardenMenurut Stefanski, sarden pantas mendapatkan nilai "A" untuk kandungan nutrisinya. Selain kaya akan omega-3, sarden juga mengandung kalsium dan vitamin D yang penting.
Berdasarkan data USDA, dalam satu ons sarden kalengan terdapat 108 mg kalsium dan 1,36 mcg vitamin D.
Oleh karena itu, sarden sangat direkomendasikan sebagai bagian pola makan sehat penderita diabetes sekaligus mendukung kesehatan tulang Anda.
Baca juga: Seberapa Sering Buang Air Kecil yang Bisa Jadi Tanda Diabetes? Pahami Sebelum Terlambat
8. Ikan kaya asam lemak omega-3 lainnyaDilansir dari Diabetes.org, ikan kaya asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan.
Ikan yang mengandung banyak lemak sehat ini terkadang disebut sebagai ikan berlemak.
Selain ikan salmon dan daftar di atas yang termasuk dalam kelompok ini, ada juga ikan lain seperti ikan haring, ikan tenggiri, dan ikan tuna albacore yang bagus untuk kesehatan tubuh terutama bagi para penderita diabetes.
Itulah jenis seafood yang baik dikonsumsi penderita diabetes karena bisa mengurangi risiko komplikasi penyakit jantung.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.