KOMPAS.com - Sering menghabiskan waktu di dalam ruangan dapat menyebabkan tubuh kekurangan vitamin D yang didapatkan dari sinar matahari.
Sebagai orang Indonesia, umumnya masyarakat memulai aktivitasnya pada pagi hari seperti masuk kerja dan sekolah.
Namun karena cuaca semakin panas dan terik, banyak yang tidak tahan berlama-lama di bawah paparan sinar matahari.
Padahal, vitamin D yang didapat dari sinar matahari sangat diperlukan tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfor serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Baca juga: Benarkah Kekurangan Vitamin D Bisa Picu Rambut Rontok, Anemia, dan Stunting?
Selain itu, penyakit seperti diabetes tipe 2 juga semakin rawan dialami seseorang yang kekurangan vitamin D.
Sebuah studi tahun 2020 menyebutkan, konsumsi vitamin D tinggi dapat mengirangi risiko diabetes tipe 2 dengan orang pradiabetes.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyebutkan, konsumsi suplemen vitamin D berlebihan juga dapat membahayakan tubuh.
Badan kesehatan AS itu mengungkap, kadar vitamin D berlebihan dapat menyebabkan gagal ginjal, detak jantung tidak teratur, hingga kematian. Kondisi ini umumnya disebabkan konsumsi suplemen makanan berlebihan.
Jika kurang terkena sinar matahari karena terlalu sering beraktivitas di dalam ruangan dan tidak ingin mengonsumsi suplemen berlebihan, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan.
Lantas, apa saja makanan yang bisa mencukupi kebutuhan vitamin D?
Daftar makanan kaya dengan vitamin D
Dilansir dari Healthline, kebutuhan vitamin D harian untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun antara 600-800 IU (15-20 mikrogram).
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin D bagi yang kekurangan aktivitas luar ruangan dan menghindari suplemen, berikut bahan makanan yang bisa dikonsumsi:
1. Ikan Berlemak
Beberapa ikan berlemak seperti salmon, halibut, dan makarel memiliki kandungan vitamin D yang tinggi.
Setiap 100 gram salmon Atlantik ternak bisa memenuhi 55 persen kebutuhan vitamin D harian, sedangkan salmon liar biasanya lebih banyak.
Sebagai contoh, salmon dari Laut Baltik mengandung 556-924 IU per 100 gram yang memenuhi 70-116 persen vitamin D harian.
Sementara setiap 100 gram halibut memiliki 190 IU dan makarel di angka 643 IU vitamin D.
2. Ikan sarden
Meskipun dalam bentuk kalengan, ikan sarden merupakan sumber vitamin D yang bisa dijadikan pilihan.
Setiap 100 gram ikan sarden kalengan mengandung 193 IU, 24 persen kebutuhan vitamin D setiap harinya.
3. Ikan tuna
Meskipun ikan tuna kalengan lebih murah daripada yang segar, kandungan vitamin D dalam makanan ini juga cukup tinggi.
Dalam 100 gram tuna kalengan mengandung 269 IU vitamin D, yang mencukupi 34 persen kebutuhan harian.
Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa tuna juga mengandung merkuri yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Tuna kalengan biasanya menggunakan ikan yang lebih kecil dan lebih rendah merkuri, sehingga aman dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Untuk ibu hamil dan menyusui, sebaiknya mengurangi asupan makanan laut termasuk tuna.
Baca juga: Apa Saja Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D?
4. Minyak hati ikan kod
Apabila tidak menyukai ikan, minyak hati ikan kod merupakan alternatif yang bisa dipilih.
Dalam satu sendok teh (4,9 mL) minyak hati ikan kod, terdapat 450 IU vitamin D yang mencukupi 56 persen kebutuhan harian.
5. Kuning Telur
Bagian kuning telur mengandung 41 IU vitamin D yang mencukupi 5 persen kebutuhan harian.
Ayam yang dipelihara di ruang terbuka dan sering terkena paparan sinar matahari akan menghasilkan telur dengan vitamin D lebih tinggi.
6. Jamur
Beberapa jenis jamur yang terkena paparan sinar matahari dapat menjadi sumber vitamin D selain protein hewani.
Sama seperti manusia, jamur dapat menghasilkan vitamin D ketika terappar sinar matahari.
Berbeda dengan hewan yang menghasilkan vitamin D3, jamur menghasilkan vitamin D2.
Meskipun konsumsi jamur dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 tidak sekuat D3.
Beberapa jenis jamur yang mengandung vitamin D antara lain jamur liar seperti morel dengan 134 IU per cangkir yang memenuhi 17 kebutuhan vitamin D harian.
Selain itu, ada jamur cremini yang dapat mengandung 1100 IU per cangkirnya dan dapat memenuhi 139 persen kebutuhan harian.
7. Produk makanan yang diperkaya vitamin D
Meskipun aslinya tidak mengandung vitamin D, beberapa produk makanan dapat diperkaya dengan itu.
Adapun produk-produk yang diperkaya dengan vitamin D antara lain, susu sapi, susu kedelai, hingga jus jeruk.
Baca juga: Penting untuk Fungsi Tubuh, Berapa Jumlah Ideal Vitamin D yang Dibutuhkan Setiap Hari?
Apa yang terjadi jika kekurangan vitamin D?
Dikutip dari Cleveland Clinic, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan masalah pada tulang dan otot. Seringnya, kondisi ini terjadi pada seseorang berusia 65 tahun ke atas.
Pada anak-anak kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis. Adapun gejala penyakit ini antara lain:
- Pola pertumbuhan yang tidak tepat karena tulang melengkung atau bengkok
- Kelemahan otot
- Nyeri tulang
- Kelainan bentuk pada sendi.
Di sisi lain, kekurangan vitamin D pada orang dewasa tidak begitu jelas terlihat. Namun, ada tanda-tanda yang bisa menunjukkan kekurangan vitamin D seperti:
- Badan mudah lelah
- Nyeri tulang
- Kelemahan otot, nyeri otot, kram otot
- Perubahan suasana hati yang tidak menentu.